近期在ScienceDirect（世界科學研究出版物最大的在線收藏）收錄的一篇運動營養研究：《營養元素和礦物質的攝入對於非精英馬拉松選手的比賽成績與心血管健康的影響》，發現馬拉松比賽中處於中間位置跑者的飲食習慣，可能是完賽成績不夠理想的原因，甚至可能會增加他們的心血管系統風險。

而且，從數據上看，速度較慢的馬拉松跑者與速度較快的馬拉松跑者相比，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的攝入量明顯偏低；同時，營養微量元素中的鉀、鎂攝入量也明顯較低。

瞭解什麼是單不飽和脂肪與多不飽和脂肪

大多數在飲食上做出控制的人，一聽到脂肪二字就想退避三舍。但是脂肪也要分『飽和脂肪』和『不飽和脂肪』兩種。

通常油脂中的飽和脂肪被認爲與高血脂、高膽固醇有關，是心血管系統問題的成因之一，因此在飲食中提倡避免攝入過多的飽和脂肪。

而不飽和脂肪卻是人體很重要的營養素，它又分爲兩類：單不飽和脂肪與多不飽和脂肪。單不飽和脂肪的分子構成中只有一個雙鍵，其餘均爲單鍵；而多不飽和脂肪的分子構成則存在多個雙鍵。

單不飽和脂肪酸分子示意圖

單不飽和脂肪有助於降低低密度脂蛋白攜帶的膽固醇（俗稱『壞膽固醇』），同時能夠提高高密度脂蛋白攜帶的膽固醇（俗稱『好膽固醇』），降低罹患冠心病的風險。同時相關研究還證實，在脂肪總量控制情況下，單不飽和脂肪更能提高機體的運動能力。

多不飽和脂肪只能從食物中獲得，它和單不飽和脂肪一樣能夠提高高密度脂蛋白攜帶的『好膽固醇』，也是降低冠心病風險的幫手。

不飽和脂肪可以從橄欖油、花生油、果仁、牛油果等食物中獲取，所以在很多營養方案中都能看到這一類食物的推薦。

重點注意：反式脂肪雖然也屬於不飽和脂肪，但是人造反式脂肪的氫化工藝使得肝臟無法代謝，使低密度脂蛋白增加，降低高密度脂蛋白，是現代高血脂、冠心病的主要成因之。在食品工業中使用受到嚴格限制，並且要求在營養標籤上註明。因此脂肪補充不要選擇反式脂肪，而要從自然的食物中獲取。

核桃是一種優質的油脂、蛋白補充食物選擇

新研究表明攝入更多脂肪、鉀、鎂能夠提高跑者成績

前面所提到的研究，是西班牙巴塞羅那大學的愛瑪·洛卡博士和她的同事們主導的。洛卡博士自己就是一位優秀的超馬跑者，在2014年贏得過美國萊德維爾超馬冠軍，在2015年獲得美國西部州超馬第15名。

對於發起這個研究的原因，她解釋說：

我自己就非常熱愛跑步，總是不停地跑啊跑啊。但同時，我也會想到其他的跑者，是否會在比賽前充分考慮過自己的訓練和營養，以及這些準備對於比賽的影響。所以我希望能夠觀察這些跑者賽前的飲食準備，來看看不夠好的飲食和比賽成績的關係到底是怎麼樣的。

基於這樣的研究目的，洛卡博士提出問題：馬拉松跑者的飲食習慣，和完賽成績是否具有相關性，與他們的心臟健康狀況是否具有相關性。

研究樣本來自於2016年巴塞羅那馬拉松比賽

研究團隊招募了2016年巴塞羅那馬拉松37個男性參賽者，平均年齡38歲，平均跑齡在9年以上。根據這些跑者完賽成績的中位值：3小時23分，把這些跑者分爲快速組（平均完賽成績3小時11分）和慢速組（平均完賽成績3小時50分）。

賽前24小時，收集這些研究對象詳細的營養攝入和身體情況，包括：營養成分比例，礦物質鈉、鐵、鎂、鉀的攝入量，脂肪數據如低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、膽固醇水平；肌肉中肌酸激酶水平、炎症反應水平等。在賽後以及賽後48小時對上面的數據再次加以收集分析。

分析對比結果

數據對比顯示出：快速組的跑者的不飽和脂肪的攝入量明顯高於慢速組的跑者。這使得快速組的跑者呈現出更高熱量的飲食習慣。而且，快速組的跑者在礦物質鐵、鎂、鉀以及膳食纖維的攝入量也明顯超過慢速組的跑者。

有意思的是，快速組的跑者體重平均爲74公斤，平均BMI值爲23.1，顯著低於慢速組的跑者的平均體重79.5公斤，平均BMI值25.3。這可能是因爲快速組的跑者平時訓練量更大——平均每週的跑量爲80公里，而慢速組平均每週跑量爲65公里。雖然這個數據在統計意義上差別不明顯，但也許就是快速組跑者的高熱量飲食並沒有成爲體重問題的原因。

從身體內部數據上來看，慢速組跑者的甘油三酯水平明顯高過快速組的跑者，同時高密度脂蛋白水平較低。同時快速組跑者的甘油三酯水平數據普遍較好，在馬拉松賽後生成的肌肉損傷標誌和心臟損傷也更少。

快速組與慢速組數據對比

因此，洛卡博士從數據分析中得出結論：

馬拉松跑者如果攝入適當數量的不飽和脂肪、鎂、鉀微量元素，比賽成績會更好，而且心血管系統健康度更好。

她還特別指出了體重數據上，儘管快速組跑者的熱量攝入較大，但可能由於訓練量也較大的關係，平均體重反而更輕。她確信：低體重一定有益於馬拉松比賽，尤其是賽後的肌肉痠痛情況減少，心血管生物標誌的產生減少都和較低體重相關。

慢速組跑者中肌肉損傷、炎症等相關生物標誌在賽後呈現出更高提升。體重過大不僅會影響最終的比賽成績，還會帶來其他的一些問題。

比賽中的馬拉松參賽者們，體重較輕有自然優勢

跑者如何理解和應用這項研究結果

這項研究的數據對比中，雖然可以看到快速組跑者在營養、訓練和體重三個方面都呈現出與慢速組跑者的不同，但問題在於，研究並沒能拆分出哪一項是對比賽成績影響最爲重要的。

儘管這是應用時感覺有所侷限的部分，但仔細考慮一下，這三個方面也是相輔相成的。好的營養保證了身體素質可以持續高質量的訓練，高質量的訓練消耗熱量攝入，保持身體體重在合理水平。

洛卡博士在觀察樣本數據後指出，快速組的跑者食物熱量較高，大多是從果仁、種子類食物中獲得而不是不健康的飽和脂肪與反式脂肪；同時快速組跑者水果、蔬菜的攝入量也非常高，這些食物中包含了大量的鉀、鎂微量元素和膳食纖維。而這些營養成分最後成就了快速跑者與慢速跑者的不同。

蔬菜水果應該成爲跑者飲食中重要的組成部分

因此，在考慮如何將研究結果與自己的飲食、訓練結合時，可以考慮從下面幾個方面開始：

不刻意減少每日飲食中的熱量攝入來維持體重，而是保證飲食結構的合理性。除了蛋白質、碳水化合物的攝入外，從果仁、種子類食物中補充優質的不飽和脂肪。對每日飲食中的總熱量做到心中有數，配合日常的訓練量，保證合理的熱量缺口，穩定體重。雖然跑量爲王，但需要根據個人體質和訓練水平，在保證安全和不過量訓練的情況下，逐步提高每週的訓練跑量。相信有毅力、自律的嚴肅跑者，只要能夠做到以上幾點，必然可以將飲食營養對於身體和訓練的益處發揮出來，並在將來的比賽中燦爛綻放。

作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流