222斤女孩跑步3周瘦5斤，你若也想跑步减肥，这份计划参考很有用

女生都是天生爱美的，尽管人们对于女生的身材越来越包容，但变瘦变健康永远都是大多数人最认可的存在。如果换作是你，你会愿意为了健康有型的好身材而不懈努力么？如果每天跑步可以减肥吗？

案例

下面就是一个很好的跑步案例，也许你会觉得瘦瘦的女生还天天把减肥挂在耳边还有些矫情，但对于胖女孩而言这就是实实在在找回自尊的方式。看看这位女生的身材，是不是已经胖的不像样，要知道她的体重已经达到了222斤。

女生也深知自己的减肥大业迫在眉睫，在反复斟酌之后最终下定决心进行减肥。尝试的项目也很简单，就是每天跑步1英里（1.6公里），看连续坚持3周会有怎样的身材改变。

刚开始跑步的时候，女生并不敢走出家门，干脆买了跑步机就在家里跑。其实家有跑步机确实还是很方便的，不仅时间自由，而且每天规定的公里数也方便计算。

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当然，这还有一个最大的风险存在，就是如果你不能坚持下去，跑步机除了在家里占地落灰也就没有其他的选择了。好在女生给自己制定的目标还在可以接受的范围，为了能让自己变瘦一点，她也真是拼了。

坚持了一段时间之后，女生对于自己的体力有了足够的认识，也有更强的自信去户外展现自己的风采。户外跑的最大优势就是可以与大自然亲密接触，而且现在的健身辅助软件这么发达，限定距离什么的完全不是事。

21天的时间就这样过去，女生在不知不觉中一共跑步33.6公里，听起来数量已经相当可观。可看看前后身材对比，不得不说这变化实在是有限。毕竟女生的体重基数过大，如此短的时间肯定难以达到预期效果。

侧面身材对比同样令人傻傻分不清楚，特别是肚皮好像还是松松垮跨，但认真去看，你会发现肚腩小了一些，说明她还是有取得一定成效的，赘肉变少，让腰围看起来更小些。

相比较之下，背面对比似乎是最明显的存在，腰两侧的赘肉还是能看出在一点点地减少。女生的肥胖不是一天长起来的，所以减肥更是要耐下心来。如果可以养成健康的生活习惯，一切的改变就会自然而然。

最后还是用数据说话，女生的体重已经降到了239.8磅（217斤）。3周减重5斤也许并不能令你满意，但这至少说明她迈出了成功的第一步。胖妹坚持下去，健康有型的身材正在向你招手哦！

无论你跑1公里，还是5公里，你都需要一个可持续、科学的计划安排。如果你也想通过跑步来实现减肥，下面这些可以为你制定计划作为参考。

每周应该跑多少公里

如果是第一次跑步，那么你应该考虑时间而不是距离每天跑步20-30分钟，跑步一天休息一天跑步时缓慢而轻松地进行（能正常交流，但明显感觉有点挑战性）同样的时间，你每周总公里数要有所增加，具体增加多少取决于你的经验和健身水平

一周的计划怎么安排

星期一：轻松跑步星期二：快速跑步星期三：长跑星期四：休息日星期五：力量训练星期六：交叉训练星期日：休息日一周之中，上述所说的每种安排都是很有必要的，如果持续很努力的去训练而没有给身体足够的时间休息恢复，你很可能会事倍功半，而你想提高跑步水平，你需要综合提升你的身体素质，而不是一层不变的只慢跑或者只不行，身体水平的提高才有助于你的减肥发展，所以不要随便跳过休息日，不要一层不变的只做一种训练。

轻松跑步

轻松跑步过程中，应该可以轻松进行对话。否则你可能跑步的速度太快了。如果你是新手，建议从步行开始作为跑步入门方法，每周进行2-3次的步行即可。

快速跑步

快速跑步时，你的呼吸应该是沉重的，不能很好的进行对话。你可以快跑结合步行、或者快跑结合慢跑，如快跑100-200米后，紧接着步行或慢跑200-300米，具体举例可以根据自身水平调整。一周安排1-2次的快速跑步即可。它可以提高你的速度、爆发能力、心肺能力等。

长跑

进行长跑，其目的是提高耐力。它的强度应该保持在可以轻松对话情况下进行，你可以每周只进行一次长跑。

休息日

很多跑步者低估了休息日的重要性，完全忽略了休息日，恨不得每天都大量进行运动，其实休息日的作用是：让你的身体经过几天的训练后得到恢复，这是至关重要的，每周至少需要一到两天的休息，具体休息一天还是两天根据你的恢复情况来定。

力量训练

作为跑步者还需要做力量训练，它可以帮助你增强力量、提升平衡、灵活性、提高肌肉含量（有助于基础代谢的提升）。还能间接帮助你降低受伤几率，提高你的跑步水平。每周花三到四天，每次用15-20分钟的时间进行力量训练即可，可以尝试花两天时间专注于核心力量锻炼（支撑类、平衡类动作），花一两天时间去锻炼你的腿部力量（蹲类动作）。

交叉训练

交叉训练可以帮助你更好的恢复、降低膝关节的持续压力，可以很好的避免受伤。也就是说除了跑步，你还可以进行其他有氧训练如：骑自行车和游泳等运动，这些运动不会影响您的关节，而且对于减肥也是相当不多的选择，你可以跑步一两天然后第三天进行这类膝关节压力小的运动，这样你的膝关节就不会持续有压力，从而降低受伤风险。如果你有其它的健身问题，可以私信我回复“健身答疑”帮你解答哦。