時常放縱自己的口欲，偶爾也想喫得「健康」一點。但首要條件還是好喫！

於是找了 5 個小菜譜，替換掉一些精碳水，讓菜譜變得更低卡，但不失去味道~

看看這道可以假亂真的蛋炒飯：

這道沒有熱量的蔬菜麪條：

軟嫩多汁的無油雞胸肉：

適合減脂期，但依然美味，歡迎收藏！

🍜

一道蔬菜麪條

600 千卡直降至 40 千卡，四捨五入等於沒有熱量

善於用時蔬取代碳水！這個季節的西葫蘆絲水嫩脆，剝絲涼拌好喫到光盤。

一份 36 千卡， 同等份量麪條熱量 600 千卡。

這道菜，做起來只要 2 分鐘，酸辣開胃，非常適合食慾缺缺的夏天。

連火都沒開噢。

原料很簡單，就是現買西葫蘆切成細絲~

用了 200g 西葫蘆，熱量只有36卡，四捨五入不就是沒有嘛！

做起來也超簡單，都是家裏有的調料：

喜歡喫辣的朋友，可以加半根小米辣。此時菜譜進度已經完成90%。

直接澆上上面的各種調料和芝麻油：

雖然醬料也有熱量，但跟原版比嘛嘿嘿嘿。

攪拌完成！酸辣，開胃，帶一絲絲甜，可以一口接一口。

西葫蘆正當季，非常水嫩清甜，喫多少都不會胖~

懶癌患者建議用我們的蔥油醬，試過了，和西葫蘆絲拌一拌，也很好喫~

一個蔥油醬，起碼要配 250g 的西葫蘆絲，不然會有點鹹。

清爽又美麗，盤一盤，是不是能賣個好價錢！

Tips

讓西葫蘆看起來像麪條，最關鍵的一步，就是擦絲。嘛，買淘寶上 9.9 包郵的擦絲神器，西葫蘆去兩端蒂頭後橫放在上面，直接擦：

🥦

以假亂真花椰菜炒飯，真的有蛋香！

一碗熱量 240 千卡，同重量蛋炒飯是 540 卡

把大米換成花菜，不但好喫而且熱量減半！

這道食譜是之前歐陽娜娜帶火的無米炒飯，在一家輕食店喫到後，口感真的很像蛋炒飯，有蛋香，喫完也很有飽足感。

備好下面的料，都切成細丁：

步驟很簡單：

切一顆蒜進去，放入雞胸肉丁，炒到變白。再接着放入杏鮑菇，炒到杏鮑菇出水，再放入花菜粒和玉米粒，炒到微微脫水後，淋入蛋液，加生抽和黑胡椒調味。

怕雞胸肉腥的可以適當加半中式瓷勺料酒，半中式瓷勺（約7ml）生抽~

其實雞蛋液和生抽一加，蛋炒飯的焦香氣就立馬出來了，聞起來就是黃金蛋炒飯的樣子~

加入杏鮑菇會讓肉的口感更逼真，蛋液裹着細碎的花菜粒，會有真實地喫炒飯的感覺。一份喫下去飽足感很夠！

真的特別適合嘴饞很想喫碳水的時刻！

Tips

把花菜切成米粒大小，有個簡單方法，藉助工具：刨絲器，滾一滾能夠更迅速得到粒粒分明的花菜。

🐔

好喫的雞胸肉

一份兩百克雞胸肉 133卡，同重量炸雞 448卡！

無油煎雞胸肉！不用油也能做出炸雞香味，一份 133 卡，而 200 克炸雞熱量就有 448 卡！

偶爾發現一款雞胸肉，不需要複雜的料理技巧就夠嫩，一直在回購，牌子文末說。

化繁爲簡，我們不用醃漬，直接將雞胸肉切薄片。

但不能太薄，還是要稍微有點厚度。

需要一個不粘平底鍋，加熱，讓鍋熱熱的，再把雞胸肉放進去，一面變白熟後再翻面，轉小火蓋鍋蓋，燜 1 分鐘。

蓋鍋蓋是模擬熱循環，類似空氣炸鍋的效果哦~

出鍋後，再撒一點海鹽和黑胡椒，海鹽帶來一絲清新的鹹味，能很好凸顯雞肉的鮮美~

或者其他風味鹽也可以~

雞胸肉嫩嫩的，多汁，又噴噴香~

用一些清新的調味食材代替普通油鹽醬醋，讓常年在喫的寡淡雞胸肉增光。

雞胸肉入鍋煮熟，再準備好如圖所示調味就行，會得到驚喜。

這道雞絲在雲南餐館喫到類似的，運用家裏調料就可以復刻~

薄荷青檸是雲南餐館裏常用的調味料，和雞胸肉很搭。這些分量是配了 150 克雞胸肉， 用了一小顆獨頭蒜，可以用兩瓣蒜代替。

雞胸肉撕成細絲，加入這些調料。拌一拌：

椒麻香氣中又帶點清爽的果酸和薄荷香氣。撒了少許芝麻，很香，唯一要擔心的是根本停不下來。

這也是個萬能調料，也適合涼拌蝦仁、龍利魚等。

Tips

雞小胸一般會比雞大胸更加嫩一點；文中購買的雞胸肉，在淘寶搜「智利雞胸肉」就可以，雞味濃，多汁軟嫩，清水煮煮就足夠好喫。

買到一款好喫的雞胸肉，就不用費心料理了！

🍅

清理冰箱的鮮蝦燉飯

雜糧替代精碳水，低GI主食，喫米飯也不怕胖！

用藜麥取代部分米飯也可以變得更健康。用蝦和番茄，能讓原本口感粗糙的藜麥變得更加好喫~

藜麥蛋白質含量高，升糖指數（GI）低，比精碳水更健康~

用番茄和蝦，讓藜麥也變得更加鮮美~材料如下：

裏面米和藜麥是4：6，最後做出的量夠 2 人份。

這道菜更好喫的祕訣是，熬個蝦子高湯。

▶蝦子剪去蝦頭。用少許油，薑片爆香蝦頭、撒一點胡椒粉和鹽巴~

▶煎到蝦頭變紅，擠出蝦膏，然後加入1.5 升開水（注意，一定要開水才能逼出鮮味），然後加入洋蔥半個、月桂葉 2 片 ，煮開後轉小火燜煮。

▶約煮 20 分鐘後，就得到一鍋鮮美的蝦高湯，拿濾網濾出~

煲高湯的時候，可以順便處理蝦子。

▶蝦的身體剝掉殼，去掉蝦線，然後拿澱粉抓一抓清洗乾淨。

▶噴一點橄欖油，把蝦子炒熟，可以轉一圈海鹽和黑胡椒，讓蝦仁帶一點鹹味，放在一邊。

不用洗鍋，剩下的半顆洋蔥切丁、加入 2 瓣蒜末一起翻炒、切好的小番茄入鍋一起炒成糊糊，撿出番茄皮，再加入藜麥米翻炒。

如果鍋容易糊記得適時補一點油~

醬汁裹均米粒後，再加入 300 毫升之前的蝦高湯。

蓋鍋蓋，轉小火，約 20 分鐘後，米飯就熟了。還微微帶一點湯汁。

每家鍋的蒸發量和火力不一樣，可以嘗一下，如果覺得飯有點生，可以適量再加入高湯燜煮一會。

啊千萬要記得適合刮一下鍋底，免得粘鍋。

飯到了差不多你要的熟度後，加入蝦仁和青豆，翻炒幾下關火。

這裏是超市買的熟青豆，如果買新鮮的先焯水就可以了。

這一鍋看上去平平無奇，但喫起來滋味豐富的鮮蝦藜麥飯就好了~

主要是蝦高湯和番茄都提供了鮮味，配上Q彈的蝦子，帶着微酸的湯汁，每一口都很滿足。

裝個盤，有種自己是西餐大廚的錯覺~

原方來自油管博主：蘿潔塔的廚房，她是一位喜歡分享菜譜給朋友家人的料理達人，本文方子稍有調整，已獲得授權。

Tips

剩下多餘的蝦高湯，放在密封袋裏，凍在冰箱裏，可以拿出來炒菜做飯，都很棒！

當然，以上菜譜都要配合運動，因爲光是控制飲食，不運動，還是不會瘦的！

祝大家越喫越瘦!

相關文章