健身黨最容易做錯的9個動作,最後一個是99%都會犯的錯
帶你好好認識 9個健身動作,
都是一些常見,並且經常出現問題的動作,
快來看看你有沒有踩坑吧!
一、深蹲
深蹲,相信是不少小白的入門動作,
但,也很有可能是你練了很久,都還沒掌握正確的做法的一個動作。
要麼蹲完腰疼、要麼蹲了沒效果 。
怎麼就“練歪了”?
❌❌❌
膝蓋內扣
❌❌❌
背部反弓或拱起
正確打開方式
下蹲過程中核心收緊,
保持脊柱中立位。
可以用環形彈力帶套在膝蓋下方,
激活髖外展發力,更容易找到感覺。
→超詳細深蹲乾貨戳這裏←
二、弓箭步
弓箭步也是一個訓練臀腿的好動作。
但是,有些人練了一段時間之後,
臀還沒翹,膝蓋疼了、腰痠背痛了、背後兩邊肌肉不一樣大了…
怎麼就“練歪了”?
❌❌❌
上身向前傾
減少了對核心的訓練
並對膝關節帶來很大壓力
❌❌❌
上身向後傾
對腰椎帶來壓力
❌❌❌
身體歪斜
長期以往造成左右肌肉不平衡
❌❌❌
膝蓋內扣
造成膝蓋痛
正確打開方式
抬頭挺胸,腰背平直,
動作速度保持平穩,身體垂直下落,
保持腳尖與膝蓋的方向在一條線上。
三、硬拉
硬拉不僅可以幫你練就翹臀,
對整個後側鏈都有很好的鍛鍊效果,
幫我們塑造背部形態、挺拔身姿,充分鍛鍊核心肌羣。
但是,不少人硬拉後出現了腰疼。
怎麼就“練歪了”?
❌❌❌
背部反弓或拱起
沒有保持脊柱的中立,
不論是拱起還是反弓,
都會增大背部受傷的風險。
正確打開方式
四、小腿拉伸
小腿拉伸,相信是很多女生最重視的一個動作了。
但是….即便你有恆心天天都做,
前提也是,做的正確。
怎麼就“練歪了”?
❌❌❌
腳踝外翻
什麼是“外翻”?
就是踝部內側支撐力量不足時發生的偏轉:
腳踝向內,腳底向外,足弓塌陷。
繼而造成臀部、膝關節、踝關節不在一條力線上,
不僅不能有效拉伸小腿,還有可能造成損傷。
正確打開方式
確保踝關節保持穩定,
臀部、膝關節、踝關節在同一條力線上。
這樣才能讓小腿拉伸的效果最大化,同時防止損傷。
五、大腿後側拉伸
不管你是健身黨還是久坐族,
大腿後側的拉伸,都是日常的必修課。
不過,這個動作可沒那麼簡單。
你有沒有發現,自己拉伸了那麼久,
都沒有什麼效果?反而腰痠背痛?至還有點膝蓋疼?
怎麼就“練歪了”?
❌❌❌
拉伸大腿後側時弓背、
膝關節過度伸展,
會造成膝關節和背部的壓力過大。
❌❌❌
當背部肌肉彈性不夠,再加上力量不足,
在用這個動作進行大腿後側拉伸時,
過短的背肌和筋膜就會迎合骨盆向後傾斜,造成腰椎後凸。
❌❌❌
當大腿後側膕繩肌彈性不夠,
再加上大腿前側肌肉力量不足時,
過短的膕繩肌會將骨盆牽引成後傾的狀態。
正確打開方式
保持核心收緊,脊柱與頸部延伸,肩部放鬆打開,
感受大腿後側的牽拉感。
如果你的柔韌性還不夠的話,
可以用一條輔助帶作爲輔助。
六、推舉
不管是啞鈴推舉,還是槓鈴推舉,
都是訓練肩部肌肉的好動作。
但不少人,不僅做了沒效果,還做的這疼那疼...
怎麼就“練歪了”?
❌❌❌
核心沒有收緊
說白了就是動作全程保持骨盆前傾的姿勢,
這樣的話,提供穩定的只有你的腰,
所有負重都壓在腰椎上,極不安全。
正確打開方式
收緊臀腹,讓骨盆處於中立位,
或者甚至略後傾位,
臀腹提供核心穩定,
保證訓練的安全和效果。
七、臥推
臥推作爲力量訓練的經典動作之一,
是一個複合多關節動作,
難度係數和受傷指數堪登榜首!
槓鈴導致的受傷
(肩部、肘部、手腕、胸肌損傷)
更是家常便飯,屢見不鮮。
怎麼就“練歪了”?
小臂與槓鈴之間不垂直,
在肘關節和腕關節都產生了力矩。
❌增大肘關節屈伸肌的壓力❌造成沒必要的能量輸出❌胸肌得不到很好的訓練
正確打開方式
肘應該位於手的正下方
✅降低肘關節屈伸肌的壓力✅最高效的能量輸出✅高效刺激胸部肌羣
八、俯臥撐
俯臥撐,相信是大家再熟悉不過的徒手動作了,
作爲經典徒手動作,俯臥撐不受場地和器械的限制,
可以隨時隨地進行訓練。
可是,說起來簡單,很多人都從來沒做對過...
怎麼就“練歪了”?
❌❌❌
小臂不垂直於地面,
給肘關節、腕關節帶來過大壓力。
正確打開方式
挺胸收腹,軀幹與腿部保持一條直線;
手臂自然伸直垂直於地面;
雙手與肩同寬,始終保持腰背挺直,
控制肘部緊貼身體兩側。
九、日常坐姿
最後一個動作看起來最最最不起眼,
但卻是你每天做的最多、最久的動作。
也有可能是最最最最“錯”的一個動作。
怎麼就“練歪了”?
大多數人,在坐着的時候,都保持着一種“被動”的狀態。
任由自己的關節、骨骼、肌肉、韌帶...“癱坐”成一坨。
⚠️這樣會有什麼問題呢?⚠️
❌❌❌
身體長期通過不正常的方式、
利用不自然的組織來維持平衡性;
❌❌❌
原本應該通過肌肉來承擔的壓力,
都落在了軟組織上,繼而肌肉力量越來越差,
軟組織處於受傷風險之下;
❌❌❌
身體靈活度、活動度隨時間越來越差,
要知道,身體如果太長期不好好使用,
可真的是會“生鏽”的!
正確打開方式
其實真的很簡單,
只需要你更“主動”的來坐!
✅讓應該主動發力的肌羣“醒過來”,
工作間隙感受一下自己是怎麼坐的;
✅ 從改善坐姿開始,你會發現,
肌肉不平衡、關節不適、不靈活,
這些問題都會有所改善!
以上是這次的全部內容啦,