近期小編出了一個“玩轉器械”的系列文章，介紹各種藉助器械的訓練動作，讓你對健身房各種器械的用法瞭如指掌。這個系列會以動作爲基礎進行講解，今天是系列第12篇——腹肌撕裂。

腹肌很容易收穫羨慕的眼光，不少女生都覺得有腹肌的男生太帥了。腹肌的分塊效果其實並不是因爲腹肌是由不同的塊組成的，而是一整塊腹直肌被肌肉上的筋膜部分分隔成了不同的塊（有些人天生會是8塊、有些天生是6塊）。

Part 1、器械卷腹

卷腹絕對是腹肌撕裂的必練動作，它能很強烈的刺激到腹直肌。一般的新手建議可以從瑜伽墊上練習自重卷腹開始，之後再嘗試器械的負重卷腹。

Part 2、懸垂舉腿

卷腹重點訓練的是腹直肌的上部分區域，還可以結合懸垂舉腿來重點針對腹直肌的下部分區域進行訓練。對於新手，可以先從屈膝的懸垂舉腿練起，在動作熟練後再嘗試標準版。

Part 3、啞鈴側彎

這個動作以訓練腹外斜肌、腹內斜肌、前鋸肌爲主，這幾塊肌肉位於腹部的前側面。腹肌訓練要注意不同動作結合，不同部位都進行訓練，不然腹部的肌肉形狀會很難看了就。

Part 4、跪姿繩索卷腹

原理類似器械卷腹，不過沒有了專門卷腹器械的支撐等，需要身體提供整體的平衡性。可以作爲器械卷腹的替代，兩者輪換着做。

Part 5、繩索側彎

動作與啞鈴側彎類似，不過無論是啞鈴側彎還是繩索側彎，這裏要注意控制合適的重量，這個動作由於涉及到腰椎的側向彎曲，不適宜負重過大。

Part 6、仰臥起坐凳負重卷腹

類似仰臥起坐凳的自重卷腹，不過通過啞鈴或槓鈴片作爲負重來增大動作的刺激強度。

腹部是很容易囤積脂肪的部位，很多時候，並不是你的訓練沒效果，而是脂肪太厚，把腹肌都給掩蓋住了。如果想要視覺上比較明顯的八塊腹肌，那就要同時結合減脂訓練，體脂率比較低的情況下才能有比較明顯的視覺效果。