原创|孕事

摘要：这份月子食谱请收好。

无论是顺产还是剖腹产，都会让妈妈元气大伤。

所以月子期里的调养真的很重要，要保证充足的睡眠，还要吃得好。

月子餐是产后恢复里很重要的一步，必须要好好吃。

但好好吃并不代表要胡吃海喝，怎么补怎么来，吃得越多长得越壮（胖），这一定不是妈妈们想要的。

那月子餐应该怎样吃才能恢复好又不囤肉呢？

前两天，张子萱就分享了自己的月子餐，还挺有参考价值。

张子萱生完二胎4个多月，分享了3次月子餐，月子期不同阶段，饮食重点不同，她都有做详细分享。

可以看出为了产后能恢复好，张子萱在月子餐上是下了功夫的，因为月子餐吃得好，真是越吃越瘦，还能保证奶水充足。

从张子萱晒出的近照里，她恢复得真的挺好的，而且三次月子餐vlog，每次出镜，她的状态都比上一次要好。

在月子里的张子萱，并没有胡吃海喝，也没有浓汤大补，而是分阶段的来补充体力，然后慢慢进补，在这基础上保证奶水的充足，还有就是多补充水分——喝代茶。

张子萱的月子餐分三步：补充营养恢复体力——通乳再下奶——滋补益气恢复精气神。

第一步（产后一周）：炖肉汁+通草瘦肉汤+陈皮炒米水（代茶）。

这个阶段的重点是恢复体力和通奶，产后不需要第一时间就大补，也不要一开始就下奶，新生宝宝喝不了太多奶水，而且如果乳腺没通，再努力下奶都是徒劳，而且很容易堵奶，先让乳腺通了再上奶。

第二步（产后7天后）：通草猪蹄瘦肉汤+白芷天麻炖鱼头+代茶。

这个阶段的重点是，如果妈妈奶水少，可以喝催奶的汤水了，乳腺通了后，要补充充足的水分来维持母乳的稳定，每天8-12杯水，如果产后妈妈开始洗头了，可以在洗头后喝炖鱼头汤去头风。

第三步（产后3-4周）：党参南枣瘦肉炖乌鸡+苹果无花果代茶。

这个阶段可以吃滋补的汤水和食物了，重点恢复身体的精气神，维持好母乳的供应，但有一点要注意的是，这个时候因为吃的很滋补，便秘可能就出现了，这个时候喝点苹果无花果代茶，可以通便润肠下火。

每一个阶段，张子萱和月嫂都分享了详细的汤水做法和滋补要点，还手把手的教粉丝妈妈做月子餐，真的是非常实用接地气。

在视频最后，陈赫还出镜为老婆的月子汤点赞，味道真的很不错。

最后，张子萱还分享了自己吃月子餐的经验：喝汤先过滤掉表层的油，喝清汤，喂奶前喝水，喂奶后喝汤，喝代茶补充水分，产后第一周，喝陈皮炒米水补水暖胃还驱寒，产后第二周，苹果无花果代茶通便润肠还下火，月子里要少吃多餐，不要一次吃太饱，除了汤水，也要多吃蔬菜，适当吃水果，营养均衡恢复才好。

虽说和陈赫结婚后，外界就一直不看好他们，但当妈后的张子萱分享的经验，还是都不错的，在月子里的妈妈可以参考下。

吃得好是坐月子期间的一件大事，很多妈妈在月子餐这件事上都费了心思。

李亚男在生完女儿后就晒出过自己的母乳还有月子餐，为了能保持奶量，她在月子餐上是花了不少的心思，菜肴荤素搭配营养均衡，光看图都觉得色香味俱全。

安以轩在生完一胎儿子的时候，也晒出过自己的月子餐，有鱼有肉，有青菜有水果，而且菜色非常养眼，总的来说就是色香味俱全啊，老公更是每天督促她好好吃，吃好才能恢复好。

蒋勤勤在生完二胎儿子后，也分享了自己的月子餐经验，她还告诉所有妈妈，月子餐真的不仅仅只是补，还有很多别的要注意。

荤素搭配很重要，蔬菜水果不可少，稀粥蛋羹汤类可以弥补生产时流失的血和汗。

如果每餐都能兼顾这几块，就是最好的月子餐，妈妈们的身体也能得到很好的恢复。

月子餐，真的不只是大补特补，也不是鸡呀，鱼呀，蛋呀多多益善，而是营养均衡。

月子餐吃得好是产后恢复里最重要的一步。

对于产后妈妈来说，十月怀胎一朝分娩，战斗力和体力几乎被消耗殆尽，还流了不少血，这个时候身体处于营养不足的状况。

再加上还要照顾新生宝宝，这个时候，对各种营养素的需求水平是非常高的，这也是为什么月子餐一定要好好吃的原因。

那月子餐到底应该怎么吃呢？

记住四个要点：

1、尊重新妈妈的喜好

很多家人在给产妇准备月子餐时，只想着下奶下奶，怎么补怎么来，但产后妈妈身体还没恢复，情绪上也会发生很大的起伏，不要给太大压力，保持一份轻松的心情，吃喜欢的食物。

尊重妈妈的喜好和口味是月子餐的第一要点。

2、别饿着，胃舒服

消化顺利就是最好的，食物要慢慢增加，切记不要浓汤大补。

对月子里的妈妈来说并没有太多的活动量，也不需要维持宝宝的生长，只需要补充乳汁分泌和愈合伤口所需要的微量维生素就能满足身体所需要的营养。

所以，真没必要就各种补补补，身体吸收不了还长肉，特别是剖腹产的妈妈，先吃流食再到半流食，然后再慢慢恢复到正常饮食。

3、慢慢进补，均衡饮食

月子进补慢慢来，不同阶段饮食要点也要做一些调整。

①月子第一周饮食：本周是代谢排毒阶段，食谱多以流食、半流食、汤水为主，多吃蔬果谷类，尽量保持食材原味，多喝汤水。剖产妈妈要等第二天排气后才能吃东西，在此之前用静脉输液。

②月子第二、三周饮食：本周是收缩内脏阶段，可用一些催奶的食谱。

③月子第四周饮食：本周是滋养进补阶段，饮食上要注意多样化，多吃水果、蔬菜、谷物，并吃适量的肉、蛋和奶类，注意食品卫生。

④月子第五、六周饮食：本周是调整期，保持健康的饮食即可。母乳妈妈在饮食上要注意多样化，多吃水果、蔬菜、谷物，并吃适量的肉、蛋和奶类，注意食品卫生。

4、吃五大类食物

月子餐只要从五大类食物中进食不同种类的食物，只要分量足够，便能摄取充足的营养，并不需要刻意进补。

五大类食物包括：奶类及代替品、肉、鱼、蛋及代替品、蔬菜类、水果类及谷物类。

从五大类食物里进行科学搭配，就是搭配出完美的月子餐。

怎么搭配出营养好吃又不长肉的月子餐呢？

在搭配月子餐之前，妈妈们得知道身体需要哪些营养素。

产后身体每天所需的维生素，范志红的《孕产妇饮食营养全书》中有详细说明：

●产后的你需要足够的蛋白质。

●泌乳和恢复骨骼矿物质密度所需的钙（产后妈妈钙的推荐摄入量为1000毫克/天）。

●愈合伤口和分泌乳汁所必须的各种B族维生素。

●弥补失血和重建肝脏铁储备所需的铁元素。

在我国2014公布的最新膳食营养素参考值当中，对新妈妈的营养标准是：

●蛋白质在孕前基础上每天增加25g。

●钙增加200mg。

●钾增加400mg。

●铁增加3mg。

●锌增加4.5mg。

●维生素A增加600μg。

●维生素b1和b2均增加0.3mg。

●维生素C增加50mg。

●叶酸降低到130μg（产后继续叶酸片或复合维生素片有益无害）。

了解了产后身体所需的维生素，就可以科学的为自己配置适合自己的月子餐了，具体的每日营养摄入可以按以下几类食物来合理安排：

●水果和蔬菜：每天要吃品类多样的新鲜果蔬，或是鲜榨、灌装的果蔬汁。

●淀粉类食物：如作为主食的全麦面包、面条、大米、土豆等。这类食物如果不用深度加工的话，通常不会使你发胖，只会增加热量。

●含大量纤维素的食物：水果、蔬菜、全麦面包、谷物、面食、大米和豆类中都含有丰富的纤维素，有助于防止便秘和其他肠道问题。

●蛋白质：含蛋白质较高的食物有瘦肉、家禽、鱼类、鸡蛋和豆类。

●鱼：每周至少吃两次鱼，两次的烹饪手法要不同。

●乳制品：如牛奶，酸奶等。

具体每餐每天应该吃多少呢？给妈妈上一张香港卫生署的产褥期饮食安排表，精确到了每一餐的量：

*1碗=250-300毫升；1杯=240毫升

妈妈们还要注意的是，月子期间切记不要服用药材补品，如果要补，一定要在医生的指导下才可以服用。

月子餐有讲究，也就禁忌，都做好了才是真正的吃好了。

记好这些月子期饮食的要点：

1、喝足量的水

一定要保证摄入足量的液体，每天要喝6—10杯（每杯250毫升）液体。

不要让自己口渴，脱水会让你更容易患尿路感染，感染的膀胱更容易漏尿，形成恶性循环。身边应准备好一瓶水，以备随时饮用，如果觉得水无味，也可以像张子萱一样喝点炒米水陈皮茶。

2、两餐之间吃点零食，别饿着自己

母乳妈妈会经常容易饿，一天吃个5.6餐好正常，所以一定要准备一些小零食，饿的时候吃点东西，这也可以对抗疲劳。

简便而营养高的零食包括：

●新鲜水果如：一只香蕉或一个苹果；

●无加糖、非油炸的干果(约30克)：葡萄干、杏脯、西梅；

●原味焗果仁(一中式汤匙满)：核桃、杏仁、花生

●西红柿低脂芝士三文治(一片全麦面包+芝士1片+西红柿2片)；

●低糖的早餐谷物(一小盒或半碗)；

●鸡蛋一只；

●低糖加钙豆奶一盒；

●低脂奶酪一盒；

●低脂或脱脂奶一盒。

3、补充足够的矿物质

产后妈妈要通过食品来摄入足够的矿物质，比如铁和钙。铁主要存在于瘦红肉、鱼、全麦粉面包、菠菜和豆子等。含钙丰富的食物有：奶制品、豆腐、绿叶蔬菜，如果医生觉得有必要，还可以补充补充剂。

这些月子饮食的禁忌也要记牢：

1、避免高脂肪、高糖分，免得增加额外的体重。

喝汤的时候，可以用吸管，喝油层下面的汤水。吃肉的时候，去掉皮和肥肉部分。每天最多使用5~6茶匙油。少吃饼干、蛋糕、油炸食品。

2、母乳妈妈不要吃任何含有酒精的食品。

任何含酒精的饮料、食品，都会通过血循环进入乳汁，改变乳汁的味道，这将使婴儿感到不舒服。如果酒量过多，还会影响宝宝发育，所以，母乳妈妈要滴酒不沾。

3、母乳妈妈要少喝咖啡、茶水、可乐。

如果产妇喝一杯咖啡、或茶水、或可乐，乳汁中的咖啡因含量将很快达到高峰。婴儿不能像成人那样排出自己体内的咖啡因，容易造成体内咖啡因的积聚。

饮用咖啡较多的母乳妈妈，会让宝宝睡眠不好，容易发怒。有喝咖啡、茶水习惯的母乳妈妈，每天饮用的量不能超过一杯，并在哺乳前2小时饮用。

希望产后的你，能吃的健康，在保证自己身体的恢复时，也能保证宝宝的口粮！

参考文章

《中国妇幼人群膳食指南2016》

http://www.momjunction.com/articles/post-pregnancy-diet-eat-avoid_0087/#gref