你會相信，在人體內部，外部生物的細胞數量多達人類細胞數量的10倍嗎？微生物棲息在我們身體的內部和外部，特別是居住在腸道、消化道、生殖器、口腔和鼻子等區域。

大多數人認爲，體內的細菌是導致我們生病的原因。但無論什麼時候，我們體內都存在着數十億的細菌。事實上，細菌構成了我們體內的微生物羣，形成了一個整體的內部生態系統，這個生態系統對於我們的腸道健康和免疫系統至關重要。

我們體內存在着數十億的細菌

人類身上的微生物羣不僅僅是細菌的家園，還包含各種人類細胞、病毒菌株、酵母菌和真菌，但當涉及到控制免疫功能和炎症時，細菌似乎是其中最重要的。迄今爲止，研究人員已經鑑定了1萬多種生活在人體中的微生物，每種微生物都有自己的DNA和特定功能。

科學界已經接受了細菌在增強人體免疫系統、保持人體健康方面的重要作用。不是所有的細菌都會危害我們的健康，實際上有些細菌在提高免疫力、保持消化系統平穩運行、平衡激素水平，甚至是大腦正常運轉方面都發揮着至關重要的作用。

人類已經與微生物一起進化和生活了數百萬年。在這段時間裏，微生物已經學會了與人體共存。事實上，沒有腸道微生物羣，人類將很難生存。

經過數百萬年的進化，人體和微生物已經形成了共生關係

從你出生的那一刻開始，腸道微生物羣就在影響着你的身體。當你穿過母親的產道時，你會第一次接觸到微生物。隨着你的成長，你體內的腸道微生物羣開始多樣化，這意味着它開始包含許多不同類型的微生物物種。

那麼，什麼是微生物羣，爲什麼它如此重要，我們應如何保護它？

什麼是人體微生物羣落？

我們每個人體內都有一個複雜的細菌生態系統，被稱爲微生物羣。構成微生物羣的絕大多數細菌物種，都生活在我們的消化系統中。

人類微生物羣由我們體內10-100萬億個共生微生物組成，主要是腸道中的細菌

我們的個體微生物羣有時被稱爲我們的“遺傳足跡”，因爲它們有助於確定我們獨特的DNA、遺傳因素、疾病易感性、體型等等。

微生物羣不同於其他器官，因爲它不僅位於一個位置，體積也不是很大，但它有非常重要的作用，與許多不同的身體功能相關。

研究人員說，高達90%的疾病在某種程度上可以追溯到腸道中微生物羣的健康。微生物羣是數以萬億計的微生物的家園，各種各樣的微生物以不同的方式影響着人體的幾乎每一個功能。

比如，腸道的微生物羣如果不健康，會導致腸道疾病和自身免疫性疾病以及關節炎、癡呆、心臟病和癌症等疾病，而我們的健康、生育和壽命也高度依賴於腸道內微生物羣的平衡。

我們體內的微生物羣落的特徵與我們的生活習慣息息相關，飲食、睡眠、每天接觸的細菌量，甚至是生活壓力的大小，都會影響微生物羣的狀態。

過去幾十年的研究表明，一個人的微生物羣、消化、體重和新陳代謝之間有着不可分割的聯繫。在對人類和59種其他哺乳動物的分析中，微生物羣落環境因物種的飲食而存在顯著差異。

微生物羣可能影響你的體重

腸道中有成千上萬種不同類型的細菌，其中大多數有益健康，但也有很多不健康的微生物會導致疾病。如果二者的平衡被打破，有時會導致腸道消化不良，也有可能導致體重增加。

腸道微生物會影響你的體重

你的腸道健康會影響你的身體如何從飲食中提取營養和儲存脂肪。例如，當瘦小鼠接受胖小鼠的腸道微生物羣移植後，在不增加食物攝入量的情況下，它的身體會迅速累積脂肪。

微生物羣和我們的基因

儘管人類作爲一個物種的個體差異很大，但我們的遺傳密碼卻非常相近。但令人驚奇的是，每個人的腸道微生物羣都大相徑庭。

根據研究人員最新的估計，人類有大約22000個基因，但在人類腸道微生物羣中卻有驚人的330萬個非冗餘基因（注：基因冗餘爲一條染色體上出現一個基因的很多複本）。人類個體的微生物羣的多樣性是驚人的：宿主基因組之間的相似度約爲99.9%，而微生物羣基因組通常有80%-90%的不同。

我們體內99%的基因都來自於微生物

研究人員正在使用DNA測序工具，幫助我們發現各種細菌菌株及它們的基因特性，以及它們如何阻礙或增強免疫系統。這項工作是美國國立衛生研究院數據分析和協調中心開展的人類微生物羣項目的一部分，其目標是“描述在多個人體部位發現的微生物羣落，並尋找微生物羣變化與人類健康之間的相關性”。

我們越瞭解微生物羣中的細菌如何影響我們的基因並使我們患上疾病，就越能開發個性化治療方法，並在疾病危及生命之前對其進行預防和治療。

飲食和微生物羣對心臟和衰老的影響

兩項新研究，爲我們的飲食、腸道微生物羣和健康之間的關係提供了新見解。

一項研究表明，地中海式飲食（注：指簡單、清淡、富含營養的飲食。這種特殊的飲食結構強調多喫蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物）可以優化腸道細菌，促進健康、延緩衰老。

第二項研究表明，植物性飲食（注：以水果和蔬菜、豆類、堅果和全穀類食品爲主，同時也可以攝入一些瘦肉和低脂乳品的飲食）可以減少腸道微生物產生與心臟病有關的代謝物。

就像我們身體的其他部分一樣，我們的腸道微生物羣也會隨着年齡的增長而發生明顯變化。此前的研究發現，老年受試者腸胃功能的減弱與腸道微生物羣落的迅速衰老有關。一項研究調查了地中海飲食是否爲微生物羣帶來了改善。

研究人員對600多個年齡在65歲至79歲之間的受試者進行了研究。其中一半人繼續正常飲食，另一半人遵循一種專爲老年人設計的地中海飲食，稱爲NU-AGE飲食。

我們的腸道微生物羣也會隨着年齡的增長而明顯變化

研究人員在研究報告中解釋道：“我們觀察到，增加NU-AGE飲食可調節腸道微生物羣的特定成分，這些成分與增強體質、改善認知功能和減少炎症狀態有關。”

在受試者參與地中海飲食12個月後，研究人員發現他們體內的腸道細菌多樣性增加、代謝指標改善，在某種程度上“抑制了衰老”。

還有一項着眼於飲食、健康和微生物羣系的研究，對一種與心臟病密切相關的腸道代謝物三甲胺-N-氧化物（TMAO）進行了深入探究。該代謝物是動脈粥樣硬化的獨立危險因素。

當某些細菌消化動物產品（主要是紅肉）時，會在腸道中產生TMAO。研究人員分析了一項名爲“護士健康研究”的大型縱向研究的數據，該研究對10萬多名護士進行了長達十年的跟蹤調查。這些數據提供了對血液中TMAO水平與心血管健康之間長期關係的證據。

在這10年的數據中，檢測到血液中增加的TMAO水平與冠心病存在之間的明顯聯繫：TMAO血水平增加幅度最大的女性患冠心病的風險高63%。

腸道產生的TMAO水平與冠心病存在之間的明顯聯繫

“以前沒有前瞻性的研究可以解決TMAO的長期變化是否與冠心病有關，以及飲食是否能夠改變這些關聯，”TMAO的研究人員說。“我們的發現表明，降低 TMAO水平可能有助於降低冠心病風險，且腸道微生物羣可能是心臟病預防的新領域。”

這兩項新研究並不意味着腸道微生物羣是控制健康和衰老的因果性因素，而是表明生活在我們體內的細菌、我們喫的食物和我們的健康之間有着複雜的相互作用。

雖然在腸道微生物學領域還處於初期階段，但很明顯，均衡的飲食和積極的生活方式是保持健康的最佳途徑。

怎樣才能建立一個強大的微生物羣落？

1. 儘可能避免使用抗生素

人類使用抗生素已經有超過80年的歷史，但問題是，除了清除體內危險的細菌之外，它們還會殺死益生菌，這意味着抗生素會降低免疫功能，增加感染、過敏的風險。

2. 降低心理壓力、增強鍛鍊

壓力會阻礙免疫功能，因爲你的身體會將能量從對抗感染轉移到維持生存上——這也是慢性壓力會嚴重影響生活質量的原因之一。壓力會導致被稱爲“細胞因子”的免疫化合物，進而導致炎症反應，損害健康細胞。而運動是一種自然的壓力緩解劑，可以幫助降低炎症、平衡激素，增強免疫系統。

3. 科學飲食

哪些食物對菌羣有不利影響？

• 精製植物油（如菜籽油、玉米油和大豆油）
• 巴氏殺菌的乳製品
• 精製碳水化合物和穀物
• 添加糖
• 反式脂肪

哪些食物對菌羣有不利影響？

哪些食物有利於腸道中的良性細菌？

• 新鮮蔬菜、水果
• 草藥、香料和茶
• 益生菌
• 新鮮的魚/牧場飼養的肉類
• 健康脂肪：植物黃油、椰子油、特級初榨橄欖油、堅果
• 豆類
• 適量供應紅酒和黑巧克力

哪些食物有利於腸道中的良性細菌？

（本文未經造就授權，禁止轉載。）

文字 | 黃一成

版面 | 田曉娜