喜歡運動的人，常常被“跑步百利唯傷膝蓋”這個說法嚇得敬跑步而遠之。事實上，美國《骨科與運動物理治療雜誌》一項研究指出：

競技跑步者的關節炎發生率爲13.3%

久坐不動人羣的關節炎發生率爲10.2%

健身跑步者的關節炎發生率僅爲3.5%

由此可見，高強度和過量跑步確實會引發關節問題，但對普通健身跑步的人來說，跑步更有利於關節健康。

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哪種姿勢跑步最傷膝關節？如何落足才能跑得輕鬆？《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪運動專家，教你一套不傷身的跑步法。

受訪專家

北京體育大學運動科學學院副教授 蘇浩

西安體育學院健康科學系教授 苟波

中南大學湘雅醫院運動醫學科主任醫師 呂紅斌

跑步時，腳掌還是腳跟先落地？

根據落地方法，跑步可分爲前足跑、後足跑和中足跑3種。

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前足跑

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腳趾骨早於足跟着地，期間小腿三頭肌產生離心收縮，有利於後期蹬地發力。

這種着地方式一般在短跑或百米衝刺中常見，對速度及腿部力量要求較高。

後足跑

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足跟早於腳趾骨着地，膝關節由伸直位過渡到屈曲位，股四頭肌產生離心收縮。

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後足跑有更大的腰椎活動度，但地面對腳會產生至少2倍體重的反作用力，對膝關節產生較大負荷，不利於後期蹬地發力，相對跑步速度較慢。

中足跑

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足跟和腳趾骨同時着地，也就是腳掌着地，相比後足跑減少了對膝關節的衝擊，同時也降低了對小腿後肌羣的力量需求。速度介於後足跑與前足跑之間。

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蘇浩表示，中長距離跑步訓練或參加比賽，通常採取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常採用中足跑和後足跑的方式。

前足跑與中足跑的觸地時間較短，對膝關節的壓力小，但同時，足踝、跟腱等承擔的壓力也有所增加，時間久了也可能產生跟腱炎等一系列足部疾病。

不過，觸地類型受速度、距離以及跑者本身肌肉力量的影響，不管採取何種方式，最重要的是要避免落足時步子過重、步伐過大。

硬着陸，纔是最傷膝的跑法

3種落腳方式各有利弊，但比起着地方式，更關鍵的其實在於「落地位置」和「是否有緩衝」，正確的跑姿纔是減少膝蓋損傷的重要環節。

1

落地位置

人到腳到，儘量避免讓腳提前在身體前方觸地，落腳點始終保持在身體重心之內（換句話說：腳接觸地面時的位置基本在臀部正下方）。

可從較小步幅開始，起步後略微前傾，讓步伐與身體同步前進。

2

落地緩衝

可以嘗試在腳後跟落地後，以足弓迅速滾動式轉移重心至腳前掌，也可採用中足或足前掌落地姿勢。

不管足部哪個部位先落地，都要做到小步輕輕落地（軟着陸），避免硬着陸帶來的地面衝擊力。

運動專家送給跑步者的7個建議

選好了落足位置，調整跑步時的習慣也很重要。

No.1

邁腿不能心血來潮

有些人跑步後膝蓋疼痛，其實是平時鍛鍊太少、髕前壓力過大造成的。建議跑步愛好者不要心血來潮地邁腿，要有計劃，循序漸進，量力而行。

No.2

給關節和肌肉一個“開跑”信號

身體未充分動員，肌肉粘滯性較大，關節不夠滑利，容易導致關節、肌肉或韌帶損傷。

可以先慢走、慢跑一會兒，或是進行開合跳、原地高抬腿等方式激活肌肉、充分活動開關節，讓心肺功能提升以適應運動時的供能需要，減少損傷發生。

No.3

選條好跑道

地面和跑步者的受力是相互的，能跑塑膠跑道最好，條件實在不夠的話就選柏油路。

水泥路太硬，對膝蓋壓迫大，不建議在上面跑步。如果跑者體重大，最好還是選塑膠跑道。

No.4

買雙合適的跑鞋

整體上，材質應輕便柔韌，鞋體鬆緊合適，鞋底軟硬適度、不能太薄、太軟或太硬。

最好根據自己的足形(正常足/扁平足/高足弓)選擇相應的跑鞋，還可根據訓練或比賽，場地等再進行相應選擇。

No.5

做好運動後拉伸

運動後別立即停下休息，要做拉伸練習，如壓腿等，讓肌肉充分舒展、放鬆，消除疲勞。

若跑步時間較長，在跑步前、中、後，適度補充運動飲料，促進體能恢復。

No.6

加強膝關節周圍肌肉力量

比如，端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直，腳趾慢慢朝上擠壓右大腿肌肉，保持此姿勢15秒，然後重複另一條腿。

每天每邊做3組，可增強膝關節穩定性，避免膝蓋疼痛，但已出現疼痛者不宜做。

No.7

給身體一個放鬆的機會

別讓運動量超過身體負擔能力，建議老年人用快步走代替跑步。

可以泡個熱水澡或對運動部位進行按摩，還可採用熱敷等方法改善局部血液循環、緩解疲勞、減輕腳踝疼痛。

來源：生命時報