曾經有哲學家說過,人活着無非是喫飯,睡覺和繁殖。也有生物學家曾經統計過,一個人的人生有1/3的時間是在睡眠中度過的。

無論是哲學家還是生物學家,他們的觀點都一樣,人的1/3是睡眠。這足以說明睡眠對人的重要性。然而,相當多老年人都有睡眠質量差的毛病。因爲睡眠質量而抱怨的老年人越來越多了。

而且有研究顯示,睡眠障礙如果發生了會出現焦慮。易怒,情緒不穩定,甚至會影響免疫力,導致免疫功能低下,神經內分泌功能紊亂。進而增加了包括高血壓,糖尿病等一些慢性疾病的風險。長期以往會嚴重影響老年人的生活質量。

那麼睡不着覺的時候該怎麼辦呢?有哪些影響因素呢?今天我們就來聊這個話題。老年人睡眠障礙怎麼破?

病例

前幾天下樓的時候碰到了隔壁的張阿姨,她跟我抱怨說,最近睡眠總是不好,而且已經因爲總睡不着覺影響到了生活質量,現在已經有了情緒上的波動。白天的時候特別睏倦,而且脾氣越來越差了,記東西也記不住了

我問了一下張阿姨,你現在多大歲數,是不是更年期的原因呀?張阿姨不高興了,她現在都已經60多了,早就過了更年期了,現在這個狀況完全就是上了歲數,睡眠質量差了。張阿姨知道我是醫生,特意過來問我有沒有什麼好的辦法,很多人都建議他喫一些安眠類的藥物,但是阿姨就是不想吃藥,想問問有沒有其他方法調節一下。

我說,阿姨先彆着急,我們看一看您到底是什麼原因導致的?要是找到原因就好解決了。

問一下相關病史,看看爲什麼睡不着,有沒有一些臨牀症狀。還有現在是不是在使用一些口服藥物會導致睡眠障礙?例如最近的心情變化,還有對自我的評價,是不是有抑鬱傾向。有沒有體重和食慾的改變。

當然還有一些更專業的輔助檢查,因爲阿姨的病情不是特別重,所以就沒有去做包括CT和核磁,看一看有沒有神經系統病變。還可以檢查多導睡眠圖,這是一種比較詳盡準確的測量方法,如果肥胖或者習慣性打鼾等問題出現時,就要配合這個多導睡眠圖檢查了。

聊了半天,阿姨還是沒說出什麼具體原因導致的睡眠障礙,就是莫名其妙地睡不着。

但是,沒有關係。因爲對老年睡眠障礙的非藥物治療都是可以通用的。包括以下幾個方面。

1.睡眠健康教育。

我引導患者起居生活規律化減壓,一定要按照規定的時間上牀和起牀,養成自己的睡眠規律。而且還要增加規律性的鍛鍊,可以快走,還有一定的社會活動,這些都可以幫助老年人改善睡眠質量。

值得注意的是,要糾正不利於睡眠的生活習慣,絕對不要吸菸,不要飲酒。而且不要喝很濃的咖啡和茶,同時不要暴飲暴食,這些都是對睡眠有不良影響的時候。

最後睡覺的時候要有一個良好的睡眠環境。安靜昏暗,溫度適宜,這些都是必備條件。

2.認知行爲治療。

聽着挺高大上,其實把它說成心理治療更能讓人理解。移動的認知行爲治療包括兩種放鬆治療和限制睡眠治療。在家自己就可以操作,比如限制午睡的時間在半個小時之內。

限制患者臥牀睡眠消耗的時間,如果確實睡不着,可以適當地活動一下,直到有睏意的時候才上牀睡覺。還可以訓練患者進行放鬆呼吸。因爲放鬆訓練可以使覺醒水平下降,幫助睡眠的發生。

還要注意改變患者對睡眠的錯誤認識。很多人,特別是老年人,常常對睡眠有過高的期望。他們認爲,做夢就是不好的,或者睡眠時間稍短一些就是不能接受的。自己心理壓力越來越大,導致越來越睡不着。

張阿姨聽了這些方案,覺得可以試一下,而且操作起來不是很難。但是阿姨也比較關心,如果這些方式不能改善睡眠。是不是可以用一些藥物治療呢,但是從心底裏說,她還是排斥用藥的,畢竟大家都說安眠類的藥物不安全。

其實應用幫助睡眠的藥物還是很有必要的。醫學發展了這麼多年,對這種基本藥物的研究還是有一定基礎的,雖然說是藥三分毒,一般只要按照規定和劑量來服用,就會達到滿意的效果。

在臨牀上,一般急性的睡眠障礙考慮早期用藥;而亞急性睡眠障礙,也應早期用藥,並且聯合行爲治療。特別是慢性的睡眠障礙,以迅速緩解症狀爲目的,在間斷用藥八週後,再次評估是否繼續用藥。對於長期都需要用藥物的患者,應該遵循按需用藥的原則。

一般考慮選擇的藥物都是苯二氮卓類,這是傳統的治療睡眠障礙的藥物。總體原則是使用最低的有效劑量進行治療,而且儘量只吃一種藥物。在停藥的過程中應該逐步停藥,切記不能立刻停藥,這反而會導致老年障礙反倒加重得更厲害。

而且儘量選擇半衰期比較短的藥物,這樣可以避免在白天的時候沒有精神。

張阿姨挺高興的,知道有這麼多方法都可以用來改善自己睡眠質量,對治療好轉的信心還是很強的。可是張阿姨還是不明白自己爲什麼就會出現睡眠障礙的,明明沒有什麼鬧心的事兒,也沒有什麼基礎疾病。這是怎麼回事兒呢?

其實影響老年人睡眠的因素有很多,具體概括一下是以下幾點。

1.年齡和疾病的因素。

不可否認隨着年齡的增長,睡眠生理確實會發生許多改變,老年人睡眠結構的改變是老年化進程的一個基本特徵。同時,因爲年齡的增長,很多器官的生理功能都逐漸下降。老年人往往會出現多種疾病並存的情況。導致無法入睡,比如關節肌肉疼痛或者活動受限,皮膚瘙癢。還有一些嚴重的心肺疾病。

2.行爲習慣。

老年人很多容易染上不良不健康的生活習慣。比如飲酒,吸菸,睡前喫太多的東西,或者喝濃茶喝濃咖啡。還有一些人喜歡在睡前看容易激動的電視節目,這些都會引起中樞神經系統的興奮。導致睡眠障礙的產生。

3.環境因素。

很多時候改善一下環境,就會對老年人的睡眠起大致的變化。因爲無論是老年人還是年輕人,對起居環境的改變都是很敏感的,包括周圍的噪聲,光線的強弱,甚至溫度和溼度,甚至牀墊的軟硬。這些都對睡眠產生很大的影響。但這也是比較好糾正的因素,因爲只要改了就好了。

4.心理和家庭因素。

睡眠質量還受很多其他心理因素影響,包括緊張、焦慮或者抑鬱。很多老年人越睡不着覺,越擔心自己是不是身體健康出了問題。感覺自己生了重病,導致睡覺越來越困難。有很多老年人在退休後收入減少,與社會的接觸減少,容易產生一些自卑和內疚的心理障礙。有一些報道稱,喪偶或者離異的老年男性有43.1%會有睡眠障礙的情況發生。看來對男性來說,沒有人陪着睡覺確實是一個很大的問題

5.應用藥物。

有一些老年人爲了治療其他的疾病需要長期口服藥物。往往這些藥物就會引起睡眠質量的問題。

經過以上分析和解釋,張阿姨大概明白了。自己睡不着覺,很有可能就是因爲睡覺之前看了令人揪心的電視劇。而且還非常不滿地對我說,林有有怎麼這麼壞?既然原因找到了,就可以告訴她了。只要在睡前不看電視劇,她的睡眠很有可能改善。阿姨覺得這個很容易實現,因爲大結局即將到來。可是我覺得不是,因爲電視劇會一直有的。但是不管怎麼說,它已經找到原因了。

既然已經解決了張阿姨所有的問題,那我們來看一下老年人睡眠有哪些特點呢?

一般睡眠的進展從淺睡眠開始,最後進入深睡眠期,然後反覆交替,最後淺睡眠期越來越長,慢慢就會醒過來。

而隨着年齡的增長,淺睡眠所佔的時間逐步增加。一般成人年輕的時候淺睡眠期是5%。而老年人的淺睡眠期是15%左右,對於老年人而言,睡眠時間並不會隨着年齡的增長而減少。反而睡眠時間會越來越多,到了八九十歲的時候,每天的睡眠時間可以多達10到12個小時。

需要注意的是,老年人睡眠改變主要是睡眠節律的不同。一般來說,他們的淺睡眠時間會逐漸增加,深睡眠時間逐漸減少。白天睡眠時間增加,夜間睡眠時間減少。而且對於很多老年人來說,最大的特點就是醒得很早,這就是睡眠相對提前的表現。因爲他們的生理功能減退,睡眠覺醒各個階段的轉化能力就下降了。

那麼只有睡不着覺或者醒得特別早纔是睡眠障礙嗎?儘管睡眠障礙的表現形式很多,但是也都很好理解。

  1. 入睡困難。可能這是最常見的睡眠障礙形式了。老年人睡眠潛伏期是比較長的,往往需要經過30分鐘或更長的時間才能睡着覺,而且一旦進入睡眠,就可以獲得較深的睡眠。這就是爲什麼很多老年人要麼睡不着,要麼睡不醒
  2. 不能熟睡多夢。因爲淺睡眠比較少,所以稍稍有一些外界的刺激。老年人的敏感度就會提高,進而出現驚醒或者有一夜多次驚醒的情況。反覆如此,他們就會出現全身乏力,疲勞感明顯增強。
  3. 早醒。正是因爲早晨覺醒的時間比以往更提前,很多人覺得生活越來越不好過了。而且在醒來之後沒有辦法再次入睡。
  4. 睡眠時間縮短。人多,這類患者不能很好地入睡。整夜累計的睡眠時間都比一般人要少。通常睡眠時間不會多於五個小時。而且第二天會有明顯的頭昏,食慾不振。嗜睡,乏力等。

如果小於一個月,就可稱爲急性睡眠障礙。但是如果睡眠障礙在不到六個月之間就可以稱之爲亞急性睡眠障礙。而一般半年以上的睡眠障礙就稱之爲慢性睡眠障礙。

總之,睡不着覺並不是很嚴重的病,通過尋找原因糾正不良的生活方式,適當地增加運動,甚至一些口服藥物的方案,都可以有效地改善睡眠質量。當然,如果需要用藥物的話,一定要找醫生。萬萬不可以自己隨便開藥喫。

最後希望大家都睡個好覺。

參考文獻

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