在橋樑建設中，我們常會見到一種由梁、斜拉索和塔柱三部分組成的橋--斜拉橋。這種橋將梁用若干根斜拉索拉在塔柱上，不僅跨度大、造型美觀，還具有抗風振能力好、受力合理等優勢。

實際上，人的脊椎和這種斜拉橋很類似，但日常的很多因素會讓脊椎受損，引發頸肩、胸背等的疼痛。

與斜拉橋結構相似，人體的脊柱相當於橋中支柱（塔柱），而脊柱旁的各組肌肉，也即椎旁肌，相當於橋中斜拉條索結構，維持整個人體的穩定性。若橋中斜拉條索壞了，整個橋樑將不穩定；而椎旁肌的退變或萎縮亦會使人體的脊柱穩定性減弱，通常就表現爲頸肩部、胸背部及腰背部痠痛等症狀。

現代社會中，受各種不良的生活習慣、平日缺乏鍛鍊等因素影響，很多人都有上述痛疼的症狀。此外，椎旁肌的穩定性對於頸/腰椎術後的患者尤爲重要，術後椎旁肌的鍛鍊不到位常常會使症狀緩解不完全或加重。因此，如何安全有效地鍛鍊椎旁肌是重點患者的關注點之一。

接下來，我們推薦大家幾個對場地及器械都沒有特殊要求，但又行之有效的椎旁肌鍛鍊方法：

01

毛巾頸椎鍛鍊法

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直立站位，雙腳與肩同寬，雙手拉直毛巾置於頸後，脖子稍往後仰，順着頸背部弧度緩慢往上提拉毛巾及緩慢放下毛巾，提拉時吸氣，放下時呼氣，每個動作持續3秒，反覆鍛鍊20-40次，每日可鍛鍊3-5組。

02

頭抵牆頸椎鍛鍊法

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直立站位，身體與牆約一腳寬，雙肘撐牆，脖子稍後仰，後腦勺抵牆，要做到頸項部肌肉稍繃緊感覺，堅持約30秒，每天次數不限，只要無明顯不適可持續鍛鍊。

03

毛巾腰椎鍛鍊法

直立站位，雙腳與肩同寬，雙手拉直毛巾置於腰後，腰部繃緊，順着腰背部弧度緩慢往上提拉毛巾及緩慢放下毛巾，提拉時吸氣，放下時呼氣，每個動作持續3秒，反覆鍛鍊20-40次，每日可鍛鍊3-5組。

04

靠牆五點支撐法

直立站位靠牆，雙腳與肩同寬，後腦勺、雙肘、雙腳後跟五點支撐牆壁，緩慢往上挺腰挺腹，緩慢提起腳後跟，保持3秒，緩慢收腰收腹，放下腳後跟，反覆鍛鍊20-40次，根據自身情況，每日可鍛鍊3-5組。

05

挺腰步行法

直立行走，挺胸挺腰，脖子稍後仰，雙眼視前方，雙手交叉置於腰後，緩慢勻速往前步行，每次可大約步行5分鐘，每天次數不限，只要無明顯不適可持續鍛鍊。

祝願大家遠離頸肩腰背痛，如有症狀也無需過度擔心，大部分患者均可通過保守治療緩解。如疼痛症狀較重，頸肩腰背痛患者也可至醫院就診，聽從醫生的建議，及時治療，早日康復！

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