2型糖尿病和心脏病是最常见的两种慢性疾病，而且密切相关。患有2型糖尿病的人罹患心脏病或中风的风险更高。

根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，如果患有糖尿病，则罹患心脏病或中风的可能性是没有糖尿病的人的两倍。

美国心脏协会（AHA）表示，患有糖尿病的成年人比没有这种疾病的成年人死于心脏病的可能性高2至4倍。

根据美国心脏协会的数据，在65岁以上的糖尿病患者中，估计有68％死于某种形式的心脏病，而16％死于中风。

美国国立糖尿病与消化与肾脏病研究所（NIDDK）指出，心脏病和中风是成年人中最常见的死亡原因。

这意味着，如果您患有2型糖尿病，有效地控制自己的病情意味着除了关注血糖水平以外，还要注意更多。

管理糖尿病和降低心脏病风险并不是单独的目标-它们紧密相关。而今天推荐的这八种方法

对管理糖尿病和改善心脏健康都有好处，可谓是一箭双雕。

1.多做运动

运动一直被证明可降低糖尿病患者患心血管疾病的风险。因此，主要的重点应该放在有氧运动上，例如散步，慢跑，骑自行车或游泳。

有氧运动可增强心脏功能，帮助其更有效地泵送并改善整个身体的血液流动。当然，如果您不熟悉运动，在开始任何体育锻炼之前，应该先与专业人士交流。

另外还可以进行适当抗阻运动，因为肌肉是体内葡萄糖（糖）的主要消耗者。

研究表明，有氧运动和抵抗运动相结合可能对2型糖尿病患者更为有益。于2017年3月在BMJ开放运动与运动医学杂志上发表的53项研究的综述得出结论，尽管有氧运动和抗阻运动都可以改善血糖调节，但同时包含两种锻炼形式的运动方案可能比这两种类型的运动更为有效单独。

2.遵守有益心脏的饮食

您摄入的脂肪和碳水化合物对控制糖尿病和心脏病至关重要。但是，您应该注意所消耗的每种营养素的类型，而不仅仅是总量。

具体来说，应该限制饱和脂肪（在肉类，乳制品和某些热带油脂中的含量），因为它可以提高血液中不健康的LDL胆固醇水平，导致动脉中形成称为斑块的脂肪堆积。

您还应该避免使用精制碳水化合物，包括许多休闲食品和甜点中的精制糖和加工谷物，这些食物可以更快地升高血糖水平，并且与心脏病的发生率相关。

至于应该怎么吃，可以尝试地中海饮食-即全谷物，豆类（豌豆，豆和小扁豆），鱼，瘦肉和家禽，橄榄油和坚果中的健康脂肪以及大量水果和蔬菜。

3.保持健康的体重

超重或肥胖通常会因代谢因素而复杂化，这些代谢因素会同时增加血糖和心脏病的风险，尤其是在身体某些部位携带过多脂肪的情况下。

如果您的腹部脂肪或内脏脂肪很多，这些脂肪集中在器官周围，那么胰岛素很容易发生抵抗。

美国疾病预防控制中心（CDC）指出，减轻体重的5％至10％可以帮助改善血压，胆固醇和血糖水平。

减肥可能很困难，因此第一步应该是避免增加体重。所以，我们应该强调的是健康的行为，而不是减肥的理想结果。

4.不要吸烟

费尔德曼指出，除了短期内可能增加血糖外，吸烟还会恶化糖尿病并发症的影响。根据疾病预防控制中心的资料，斑块的形成而大大增加患心脏病的风险。虽然抽烟会增加肺癌的风险已广为人知，但吸烟也会通过破坏血管壁和增加

5.适度饮酒

尽管一些研究表明，轻度或中度饮酒与心脏的益处（尤其是红酒所带来的益处）之间可能存在关联，但AHA指出，尚无研究证明饮酒与改善心脏健康之间存在明确的联系。

AHA不建议饮用葡萄酒或任何其他形式的酒精，以获取任何可能的健康益处，并且他们指出，在红酒中发现的可能对心脏有益的黄酮类化合物和其他抗氧化剂，我们也可以从其他食物中获取，例如蓝莓和葡萄。

这对2型糖尿病患者意味着什么呢？酒精可能会干扰糖尿病药物，并可能导致您的血糖上升或下降，具体取决于饮料的含量。

6.减轻压力

众所周知，压力会增加血糖，很多人在一整天的例行检查中会直接发现这一点。根据疾病预防控制中心（CDC）的数据，在压力时期，可能更难应对疾病的日常管理，包括控制血糖水平。

在压力和心脏病方面，“我认为显然存在关系，”艾默尔说，“但我不知道如何量化它，因为它很难测量压力。”

锻炼可以很好地减轻压力某些技术，例如生物反馈，冥想和心理疗法，也可能有助于减轻压力，因此艾默尔说，如果某人无法或不愿多做运动，那么这些方法可能值得尝试。

7.充足的睡眠

费尔德曼强调说：“压力和缺乏睡眠-这些是杀手，”他补充说，如果您长期每晚都无法获得足够的睡眠，则罹患心脏病和2型糖尿病的风险更高。在美国国家睡眠基金会建议，成年人每天晚上需要7至9小时的睡眠时间。

有证据表明，如果您已经患有糖尿病，睡眠不足或睡眠过多会增加血糖。2019年5月发表在《糖尿病护理》（Diabetes Care）杂志上的一项研究发现，每晚睡眠少于5小时或超过8小时的糖尿病前期或未经治疗的2型糖尿病的成年人的血糖水平高于睡眠7-8小时的成年人。

8.获得抑郁症的帮助

抑郁症会使人难以维持健康的生活方式，难以遵循治疗方法”，这对糖尿病和心脏健康都有影响。

根据梅奥诊所的说法，糖尿病患者患抑郁症的风险增加；同样，抑郁症可能会增加一个人患2型糖尿病的风险。

不幸的是，许多人不愿意报告抑郁的迹象，因为他们觉得这是在承认自己的软弱。与行为健康[治疗]有关的污名应该被消除。如果医生认为病人需要，他们应该自由地将病人转介到行为健康治疗。

（本文作者：王慧老师，高级健康管理师，高级亚健康调理师，焕然新生糖尿病自然疗法（亚洲）研究中心自然疗法师，国际自然疗法学院(香港分院)健康管理师，美国功能医学研究院IFM自然疗法师，从事亚健康和慢性病私人订制个性化调理工作6年，运用营养学、自然疗法、功能医学、中医养生等各种非药物疗法，通过健康生活教育和干预来预防和康复各种慢性疾病，达到身心灵整体健康。）

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