減肥≠減重,比體重更重要的是這些數字!
體重秤上數字降了
瞬間喜笑顏開
說的是不是你?
其實事實未必如此哦
你的身材確實和體重相關
但是!我們也要明白
減肥≠減重
有些數字比體重稱上的數字更重要
更真實地反映了你的減肥成果哦
1.脂肪率
如何測脂肪率?
脂肪率是指身體成分中,脂肪組織所佔的比率(主要爲皮下脂肪和內臟脂肪)。如果你是資深的減肥人士,可能會知道,測量脂肪率比單純的測量體重更能反映我們身體的脂肪水平(肥胖程度)。
那麼我們該如何測量脂肪率呢?目測
如下圖,晚上回家對着鏡子看看,你和圖中哪一位體型最接近。一般來說,男性正常體脂率約在10~20%之間,女約在17~30%之間。當女性超過50歲,男性超過55歲,每5歲,體脂百分比標準值會上調2%-3%。
體脂稱
用目測的方法當然不夠精準,推薦使用智能秤,可以輕鬆測出脂肪率。智能秤利用了生物電阻技術,在秤的表面加入了ITO導電膜或導電金屬片,當人體光腳踩上去後會形成閉環電極,由於脂肪不導電而水分導電,即可通過計算電流值、電阻值配合體重值,計算出脂肪含量。
但是要注意,測量脂肪率的唯一要求就是要光腳測量。
2.內臟脂肪指數
爲什麼會得脂肪肝?
全球100個成年人中,就有20-30個脂肪肝患者,肥胖症患者的脂肪肝患病率高達60%-90%。在中國,脂肪肝綁架了越來越多年輕人。每年體檢,“脂肪肝”似乎已經成爲了一個不可避免的問題。爲什麼有些人看起來很瘦,體檢時竟被醫生告知有脂肪肝?如果只看體重,你可能並不覺得TA有多胖。但如果你讓他測一下內臟脂肪指數,問題可能就顯而易見了。
相比體表的脂肪,分佈在內臟上的“內臟脂肪”更有損我們的身體健康。
其測算方式大概爲:內臟脂肪指數=內臟脂肪總面積
一般來說,內臟脂肪指數最好低於5;高於9,就超出警戒線了;如果超過14,那就必須諮詢醫生或健身教練,進行一系列的治療和運動。這裏的脂肪數字,可以簡化理解爲指數爲幾,就相當於你的內臟上有幾個拳頭大小的脂肪,想想其實也是挺嚇人的。
想要降低內臟脂肪指數,需要通過長時間的運動和飲食的調整。利用新鮮的蔬菜、水果、瘦肉、魚類來替換添加糖食物;運動方面則要有氧和無氧運動相結合,同時注重腰腹部的訓練。
3.腰臀比
越小越好
什麼是腰臀比?顧名思義:腰圍除以臀圍。相信妹紙們很在意這個指數,腰臀比越小,就證明你的腹部脂肪越少,一般內臟脂肪指數高的人,腰臀比也會比較高。對女性來說,有性感的腰和臀,你至少就獲得了一半的好身材。
如果女性的腰臀比高於0.85,男性的腰臀比高於0.9,就建議該減肥啦。
4.肌肉率
塑性全靠它
肌肉率,是一個很容易被減肥者忽略的數字。它指的是人體肌肉總量和人體體重、身高等相結合的一個比例值,這個值的範圍決定你的身體健康狀況以及力量的多少。
肌肉率高,說明你的身體基礎代謝更高,就算喫得多也相對不容易長胖,而那些平日裏說自己是“易胖體質”的人,就是因爲肌肉率低,所以容易長胖。
5.基礎代謝率
減肥的關鍵
基礎代謝是維持人體生命活動正常進行一天所需的最低能量。指的是在基礎環境中(18℃-25℃室溫),沒有進行任何身體活動的安靜狀態下,人體正常運行所消耗的最低熱量。
基礎代謝率是熱量消耗的主力軍,約佔人體總能量消耗的60%-70%,換句話說,你躺在牀上一整天,身體也在消耗熱量,而消耗熱量的多少就取決於基礎代謝率。所以,基礎代謝率越高,瘦得就越快。
6.體水分率
反應減重方式是否正確
體水分率就是身體水分佔體重的百分比,此數據和肌肉量有着極其密切的關係,因爲肌肉中含大量水分。所以這項指標能夠反應減重的方式是否正確,如果體水分率下降,不但有損健康,更會讓體脂肪率上升。
在減肥過程中一味地減低體水分會令體脂肪率上升,所以我們要堅持記錄體水分和體脂肪的變化,用健康的方法進行減肥。
根據上面這個表格你就能大概地判斷自己的胖瘦情況,當然體型較大和肌肉量多的人一般體水分也比較多,這類人的標準水分率範圍也會比一般人大一些。
另外如果在減肥的過程中,出現水分大幅減少的情況,可能就意味着你的減肥方法有些偏差,應該採用更爲健康地減少脂肪、而不是減少水分的減肥方式。
減肥不走彎路
最好的方法就是科學減肥
參考正確的數據
讓減肥不走彎路
助力你快速瘦!
參考資料:[1] [澳大利亞]Louise Burke ,Vicki Deakin.《臨牀運動營養學》[2]李松良, 吳玉梅, 唐蔗,等. 廣西百色壯族大學生體脂肪率及其年齡變化研究[J]. 解剖學研究, 2012,34(001):48-49.