這項運動被推廣至18個國家，讓無數老人免於跌倒骨折（附動圖）
老人身體不平衡，難以安全行走，需要通過一些平衡練習，來改善身體狀況。
“奧塔哥（Otage）”是新西蘭的地名，這個系列的運動方式也發源於新西蘭。
目前已經被18個國家的醫療保健人員用於提高老年人靈活性，防止由於身體不平衡而導致的摔倒問題。
爲了評估奧塔哥練習的有效性，此練習進行過四項臨牀試驗，共有1016人蔘加了研究，年齡在65歲到97歲之間，實驗的成果包括：
1.與未參加奧塔哥練習的對照組相比，參加的人們跌倒率降低了30％至66％。
2.一年後，參加奧塔哥鍛鍊的參與者因摔倒而受傷減少28％。
3. 奧塔哥運動計劃對80歲以上的人減少跌倒最有效。
4.一年後，有70%的老人繼續在做這項練習。
根據研究可知，奧塔哥運動計劃是安全，有效的，並且可以提供長期的自我保健，減少跌倒以及會造成的傷害；易於學習和操作；包括移動性，適當的姿勢，力量和平衡這幾個部分。
練習對於不同的人來說，難度不一，通常每週做三次，持續做幾周。
奧塔哥練習計劃包括以下內容：姿勢、脊柱活動度、髖部和核心穩定性、下肢強化、平衡訓練。
運動前
根據身體狀況，選擇合適的運動項目，身體狀況不佳的老人需要經過專業的評估，再選擇可以練習的項目，在鍛鍊前，建議先熱身，在房間裏走走，促進血液循環，並找一個合適、安全的鍛鍊場所。
運動時
通過鍛鍊來改善平衡，因此，在進行平衡練習的時候，可能會有身體不穩的情況。
所以要保證身邊有一些穩定的東西，比如廚房櫃檯、桌子或椅子，在鍛鍊時可以隨手抓着。
在運動時，保持正確的站姿和坐姿。
這些練習從脊柱運動和姿勢控制開始，經過坐立下肢的加強，再到功能平衡練習。
（在練習過程中，若出現身體疼痛或其他不適情況，請及時停止）
1、頸椎旋轉
1、慢慢將頭轉向一側，在終點位置保持3秒鐘
2、慢慢將頭轉向另一側，保持3秒鐘。
3、重複該練習5次
2、頸椎縮回
1.向後拉直頭和脖子，確保不要上下抬起下巴。想象一下，當您將頭向後引導時，會出現一條長長的直脖子。
2.保持該姿勢3秒鐘，然後鬆開拉伸。
3.重複5次。
3、站立式腰椎伸展
1、雙腳分開與肩同寬站立
2、將雙手放在臀部上方的腰部
3、慢慢向後彎曲
4、保持終點位置3秒鐘
5、重新回到站直的姿勢
6、重複5次
（這項運動可以站在牀前進行，這樣在失去平衡的時候，可以找一個安全的位置快速坐下）
4、站立腰旋轉
1、雙腳分開與肩同寬
2、將身體，軀幹和肩膀轉到一側，保持3秒鐘
3、旋轉到另一個方向，保持三秒鐘
4、重複5次
5、坐式伸腿
1、在椅子上坐直
2、儘可能伸直膝蓋
3、膝蓋完全伸直時，拉緊股四頭肌（大腿前部），保持3秒鐘
4、慢慢將腿放回起始位置
5、重複伸展運動10次
6、站立髖關節外展
1、站在諸如廚房櫃檯或桌子類的穩定物品旁邊
2、用一隻手扶住支撐物
3、抬起一條腿到一邊，同時保持膝蓋筆直
4、在終點位置保持3秒鐘，然後釋放回起始位置
5、重複10次
7、坐立
1、在椅子上坐直
2、站起來
3、等待幾秒鐘，慢慢坐下
4、重複10次
（坐直站立時可能需要使用手，從用兩隻手支撐着站起來，到用一隻手的進步，再到不需要用上肢支撐站起來。）
8、站立腳跟抬高
1、以直立的姿勢站立，扶住穩定的東西，例如廚房櫃檯或椅子的靠背。
2、踮起腳趾，將腳跟抬離地面，保持該姿勢2秒鐘，慢慢降低。
3、重複腳跟抬高10次
（可以通過單手抓穩、不使用手來增加練習難度）
9、踮起並抓住穩定的東西
1、保持膝蓋筆直，抬起腳趾和腳掌，保持該姿勢2秒鐘
2、慢慢降低腳趾
3、重複10次
（僅用一隻手握住一個穩定的物體或不使用手，可增加挑戰性。）
10、站立式迷你深蹲
1、站直並扶住穩定的物體
2、慢慢彎曲膝蓋下蹲，確保不要彎曲得太遠，保持下蹲姿勢2秒鐘
3、返回起始位置
4、重複10次
11、按“8”軌跡行走
1、按照數字“8”的軌跡行走，保持腳步平穩，在走路時保持頭部和眼睛向前
2、重複10次
12、功能鍛鍊：爬樓梯
只需找到帶有欄杆的樓梯，在樓梯上下走10次即可。爲了安全起見，請務必抓住欄杆。
13、功能鍛鍊：向後走
1、一隻手扶着牆面或者櫃子邊緣，向後走
2、當空間不足時，轉身並向另一個方向後退
3、重複10次
14、串聯姿勢和步行
串聯站立就是一隻腳放在另一隻腳的前面，前腳的腳後跟接觸後腳的腳趾。這樣使你的支撐基礎更窄，挑戰平衡。
1、手扶着一個穩定的地方，一隻腳放在另一隻腳的前面
2、保持10秒鐘
3、換腳
4、向前每隻腳重複3次
當串聯站立變得容易時，可以嘗試串聯行走。只要抓住廚房櫃檯，向前走，前腳腳跟在後腳腳趾前面。
沿着廚房櫃檯走一段，轉身，然後串聯着走回去。
在沒有上肢支撐的情況下，串聯行走更具挑戰性。如果覺得容易的話，試着前後交替向前走，然後倒退走。
15、單腿姿勢
1、直立在桌子或廚房櫃檯等穩定物體前面
2、扶住桌子
3、將一隻腳抬離地板，保持這個姿勢10到15秒鐘
4、換一條腿
5、雙腿輪流三次
如果可以毫無壓力的一隻腳站立15秒鐘，則可以閉眼嘗試；移除視覺輸入將進一步挑戰肌肉和神經系統。
增加挑戰的另一種方法是站在小枕頭或摺疊的毛巾上，但要確保在鍛鍊時保持安全。
