洋甘菊、西番蓮、啤酒花……這7種流傳已久的助眠偏方真的有用嗎？

審閱者: 石瑩瑩(中國人民解放軍總醫院海南醫院)

如果失眠者正在尋找天然的助眠劑以對付失眠，以下事項需要注意。某些助眠劑和草藥可能會讓失眠者感到睏倦，但其標準是食物標準而非藥品標準。與藥品製造商不同，補充劑製造商在上市銷售之前無需證明產品的安全性和有效性。

1.褪黑素什麼是褪黑素？

褪黑素是大腦松果體產生的激素，能調節身體的晝夜節律，即睡眠-清醒週期等日常節奏。睡前血液中的褪黑素水平最高。

褪黑素是否有助於睡眠？

褪黑素可能可以提高睡眠質量。褪黑素可減少入睡所需的時間（睡眠潛伏期），增加“睡意”，並可能延長睡眠的持續時間。

褪黑素已被成功用於改善健康個體的睡眠質量，並減少環球旅行帶來的時差感。這種天然激素也被嘗試用於老年人羣和其他人羣的助眠，特別是能否改善抑鬱症患者的睡眠模式。

服用褪黑素是否有風險？

與所有天然膳食補充劑一樣，個體長期應用褪黑素不受管制，其效果也未經檢驗。有些人發現，褪黑素會讓人昏昏欲睡並導致抑鬱。另有人報告，在半夜醒來時，服用褪黑素能很快入睡。研究表明，短期使用（不大於 3 個月或更短）褪黑素基本是安全的。

需要服用多少劑量的褪黑素纔有助於睡眠？

大量研究表明，對於大多數人來說，只需 0.1-0.3 毫克即可。專家建議，在助眠方面，服用速釋褪黑素製劑可能比緩釋製劑更有效。

2.纈草纈草是否有助於睡眠？

纈草是一種草藥提取物，是治療焦慮和失眠的主要天然補充劑之一。但根據天然藥物綜合數據庫的數據，沒有足夠證據表明纈草能有效治療失眠症。有限的研究表明，纈草可以減少入睡所需的時間，並可能改善睡眠質量。與苯二氮卓類藥物不同，大多數人在服用纈草後不會在早晨起牀後感到昏昏欲睡。在其他方面，與安慰劑相比，纈草緩解焦慮或失眠的效果並不佔優。

有一些觀點認爲，在一段時間內（例如超過 4 周）服用纈草可能比僅一個晚上服用更有效。睡眠質量差的人比睡眠質量好的人使用效果更好。

服用纈草是否有風險？

纈草通常具有良好的耐受性，可服用長達 1 個月 ~6 周。有時在服用纈草後可能會出現頭痛或“宿醉”的感覺。有些研究表明，服用纈草會影響一段時間的思考能力。

尚無報告提示纈草與酒精之間會有相互作用。但由於纈草可能具有誘導睡眠的作用，或可能引起頭暈、嗜睡和注意力不集中，因此不應與酒精或鎮靜劑一起服用。

此外，與某些藥物助眠劑不同，沒有關於“纈草服用上癮”的報道。有些人報告纈草有刺激作用。

3. 洋甘菊是否有效？

應用洋甘菊是一種流行的草藥助眠療法，已經使用了幾個世紀。這種草藥還具有抗炎和抗菌的功效。

德國洋甘菊最好泡茶飲用，羅馬洋甘菊有苦味，可以作爲酊劑應用。兩種類型的洋甘菊都可能具有鎮靜作用，可以幫助人們放鬆，併爲睡眠做好準備。天然藥物綜合數據庫的數據顯示，沒有足夠的證據表明洋甘菊能有效治療失眠症。

4.卡瓦的安全性

卡瓦是一種草藥，可用於緩解壓力和焦慮，治療失眠。卡瓦通過不同的作用機制產生效果。有人認爲，它能讓人放鬆但不會妨礙記憶或運動功能，但研究結果並不一致。

雖然卡瓦有一些鎮靜功效，但並不安全。歐洲 20 多例肝硬化、肝炎和肝功能衰竭的報告表明，服用卡瓦可能產生肝臟毒性。

5.色氨酸的作用因人而異

色氨酸是大腦中 5-羥色胺的合成前體，是形成更穩定 5-羥色胺所必需的一種生化物質。

睡眠研究表明，神經遞質 5-羥色胺可能有誘導睡眠的作用。後來的動物研究顯示，大腦中含 5-羥色胺的神經細胞部分受到破壞可能會導致完全失眠。這些特定神經細胞受破壞的比例與慢波睡眠量相關。

由於牛奶中含有色氨酸，而溫牛奶有助於部分人羣的睡眠，色氨酸因而成爲治療失眠天然產品中備受追捧的“明星”。然而，有些服用色氨酸作爲天然補充劑的人羣出現嗜酸性粒細胞增多-肌痛綜合徵（eosinophilia-myalgia syndrome, EMS），有些人甚至死亡。科學家認爲，並非所有服用色氨酸的人都會出現這些副作用，也不是所有服用色氨酸的人都能改善失眠。

雖然這種氨基酸不能作爲天然膳食補充劑或睡眠改善藥物，但可以通過食物來源（如火雞、奶酪、堅果、豆類、雞蛋和牛奶）在飲食中輕鬆補充色氨酸，還可以通過攝入富含碳水化合物的食物來提高大腦中的 5-羥色胺水平。