生活中總是充滿這樣的時刻：

伴侶無緣無故找你茬，爲了不影響孩子，你按耐怒火，默默承受。

上司對你業績很不滿意，當衆責罵，同事也取笑不斷，雖然氣憤不已，但爲了保住工作，你忍氣吞聲。

你最信任的朋友把你的祕密告訴了別人，你怒髮衝冠，但礙於多年情分，只是選擇了漸漸疏遠。

生活就是一堆摩擦的乾柴，經常擦出怒火。

但大多數時候“迫於生活”，你會壓住心中憤怒。表面上的風平浪靜會讓你獲得暫時的安全，既不用承擔破壞人際關係的風險，也不用擔心因憤怒的表達而失去重要他人或事物。

但事實上如果不及時處理負面情緒，憤怒始終積壓於心，得不到釋放和消解，就會在內心種下了一顆種子。日積月累，憤怒在心中肆意滋長，萌生出充滿敵意的攻擊性行爲，這種破壞性反而更大。

因此，表達憤怒非常必要，適當表達憤怒既有利於自己的身心健康，同時也避免了日後對他人造成更大傷害。那麼，如何恰當的表達憤怒呢？

簡單心理收到過一個朋友的困惑：

我好像很難表達攻擊性，很難對一個人發火。再加上我性格本來就包容樂觀，還喜歡討好別人，根本不知道生氣的時候該怎麼辦。有可能一直壓抑着憤怒，有時候忽然會發現自己是被欺負的就會很生氣，但是當時根本不會發現，過後生氣也沒有用就很委屈，比起憤怒更多的是悲傷。雖然很少憤怒或發火，但一旦憤怒爆發，就會做出破壞性的行爲，帶來的後果又讓我自責後悔。一直覺得憤怒是不被允許和接受的，心平氣和的溝通才最有效，可是有人卻只想打擊報復我，而我又真的做錯了，還是覺得委屈難受，我不知道該怎麼應對這種情況，有什麼辦法可以讓我合理表達憤怒嗎？

諮詢師表示，合理表達憤怒是一種建設性而非破壞性的行爲。我們需要思考對外和對內兩個方面。

1、對內：如何感知和處理憤怒的負面情緒

如果內心難以及時感知並且消化憤怒，那麼可能對外也很難及時有效的表達出來。 這可能是潛意識層面的心理防禦機制在起作用。簡單來理解就是一個人長期養成的一種穩定的應對沖突的心理習慣。難以表達憤怒的人習慣採用壓抑和隔離的防禦機制，壓抑內心的某些不想感受到的想法，隔離某種情緒體驗。

因爲憤怒具有強烈的威脅性，所以我們採用壓抑和隔離。等到時過境遷，衝突結束了，才允許自己發現原來自己受到了傷害，很生氣很憤怒，但此時自己也沒法反擊對方，只能向內攻擊自己。該防禦機制的意義和功能在於保護自己避免了強烈的衝突，但代價是事後會帶來持久的困擾。

因此，我們需要理解自己的行爲，允許和接納自己的憤怒。對自己的行爲報以好奇和覺察，探索內心強烈的衝突性情感是如何形成的。過往的何種經歷讓你有這樣的想法，你的攻擊性曾被誰不接受。試想如果防禦失效，當下進行反擊和憤怒，後果是什麼？你是否能夠承受和應對？

2、對外：如何表達憤怒

需要澄清的是，表達憤怒的感受和破壞性的攻擊行爲是有區別的。憤怒是一種情緒，是種內在的感覺，不會直接傷害別人。傷害別人的是你基於憤怒採取的攻擊行爲。因爲採取了不恰當的攻擊行爲纔會招致懲罰和報復。而我們內心真實的渴望是表達，是希望自己的感覺被別人看見、理解，並且有所回應。

所以如果是單純的表達感受，這個過程本身是有建設性的，你依然可以嘗試直接向別人輸出自己的感覺，例如，我現在有些生氣，你這樣做讓我很不舒服。憤怒是一種動力源，有利於人們維護自身邊界。過往經歷中別人不能接受你的攻擊性和憤怒，不代表它們本身是錯的，更不意味着你不能憤怒。探索成因，從過去經歷的影響中解脫出來。意識到你其實擁有體驗跟表達自身情緒的自由。

3、建立安全感

在人際關係中對於攻擊性的不安全感其實還是關係本身不夠安全。關係不夠安全到能夠容納和接受你的憤怒和攻擊。安全關係中有些憤怒可以直接表達出來，對方可以跟你溝通，有所回應。這不是一個威脅性的體驗，也不用一直壓抑到最後才爆發。可能只有在一個比較安全的關係中去體驗原來我的憤怒和攻擊性是安全的，可能纔會更直接地表達憤怒。

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