跑步給我們身體所帶來的好處早已人盡皆知，其中之一就是提高了我們的心肺功能，肺是人體重要的呼吸器官，心臟是全身血液循環的中心，心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力。而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動，因此十分重要。

跑步提高心肺所帶來的好處

那麼，跑步既然可以提高我們的心肺能力，那麼進而又對我們的健康又帶來哪些好處呢？

1、心肺功能的好壞是決定人體健康與否的關鍵因素。心肺功能好的人往往患上致命疾病的概率會比較低，身體各項機能也會比較年輕。

2、跑步可以夠加大心臟的血液流量，從而增加心臟運送到各個器官的氧氣，提高各個器官的工作質量。

3、跑步可以增加血液循環的速度，改善新陳代謝，有效清洗排泄系統的有害物質，還能降低血脂和血液中的膽固醇。

4、跑步可以增大肺活量。通過長時間、有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，降低我們患上呼吸系統疾病的風險。

5、心肺耐力差在男女性全因死亡率的各種影響因素中居於首位，超過高血壓、吸菸、高膽固醇、糖尿病、肥胖等危險因素。

6、血壓、脈搏、呼吸和體溫是大家熟知的人體四大生命體徵，2016年美國心臟病協會公佈，心肺功能爲人體的第五大生命體徵，這個體徵與我們的壽命長短、死亡風險息息相關。

這就意味着通過堅持跑步提高我們的心肺功能，就可以很好地改善健康水平，提高生活質量。

心肺功能的量化

一般來說，心肺耐力、有氧能力、運動耐力等都指的是相同的能力，體現的是指全身大肌肉羣長時間運動的持久能力。也意味着我們可以跑得更遠，更久，更快速。

最大攝氧量測試(VO2 Max test)，是國際公認衡量心肺耐力的黃金標準，反應一個人身體利用氧氣的能力。根據測試數據可評估當前體能狀況和制定合適的訓練計劃，在頂尖運動員層面一直受到廣泛的影響。

VO2max 數值（一般人約30—40，有運動員習慣的約40-50，世界頂尖的耐力運動員可以達到80-90 ml/kg/min）

一名健康男性的最大攝氧量（VO2max值）爲35-40mL /（kg·min），女性爲27-31。一般最大攝氧量值大過於60以上，在有氧運動上都能有顯著的成就。而國際頂尖男性跑步選手平均爲85，女性約爲77。

來自挪威的自行車選手Oskar Svendsen，他在18歲時就有足夠能力摘下世界冠軍的頭銜，目前VO2max最大量值的人，計算出來的值爲97.5。

橫掃世界越野跑，來自西班牙的超耐力跑者K天王，2012年他在巴塞羅那大學檢測VO2max值爲89.5。七屆環法冠軍阿姆斯特朗的最大攝氧量也達85，而日本馬拉松選手川內優輝最大攝氧量爲82。

一般來說最大有氧量（VO2Max）可以在先進的運動科學實驗室藉助心肺功能自動分析儀（跑臺測試）精確評估出最大攝氧量(毫升/每分鐘)。

最大有氧量的預測

但普通跑者一般沒有這種條件測試，大家可以用專業的跑步手錶可以幫你推算出來，還有就是通過庫柏博士的“12分鐘跑步配速測試”，通過根據12分鐘內跑的距離計算出來。

肯尼斯·庫珀，心血管疾病預防與有氧健身運動方面的專家，被稱作有氧運動之父，他在推動有氧運動方面做出傑出貢獻。

通過庫柏“12分鐘跑步配速測試”計算VO2max值，就是測量在12分鐘內全力跑的最長距離，來評價全身耐力的方法。這是庫伯博士在宇航員體能測試中總結創造出來的。

後來他又將這種方法推廣到羣衆健身鍛鍊中，成爲測定參與者有氧能力的量化指標，也被譽爲是“不花錢的心電圖”。 因此，“12分鐘全力跑測試”，可以用來“推測普通人的最大攝氧量”，“評估生活習慣病的風險”，還有能評估跑步水平。

下面就請大家按庫柏“12分鐘跑步配速測試”來測測，看看自己處於什麼樣的跑步水平？

男士標準

女士標準

注：國際耐力標準，與大多中國人相比可能偏高。參考上表比照自身時，可允許略微降低相關數據的標準。

測試指標：12分鐘竭盡全力的跑步距離（需要在記錄時間的同時能記錄下跑距）。

計算方法：VO2max = 22.35 x 跑距(km) - 11.29

測試場地：最好是專門的跑步場地（如400m的操場），如果沒有儘量選擇平整、長距離的場地來進行測試。

不過，心肺耐力的提高不是一兩天的事，一定要堅持且循序漸進，如果你長期不跑步，可能提升的心肺耐力又會迴歸到之前的水平了。

那麼，大家的耐力水平如何呢？最大有氧量（VO2Max）是多少呢？都是怎麼提高提高最大有氧量的呢？#跑步#人體#心臟收藏

4、跑步可以增大肺活量。通過長時間、有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，降低我們患上呼吸系統疾病的風險。

5、心肺耐力差在男女性全因死亡率的各種影響因素中居於首位，超過高血壓、吸菸、高膽固醇、糖尿病、肥胖等危險因素。

6、血壓、脈搏、呼吸和體溫是大家熟知的人體四大生命體徵，2016年美國心臟病協會公佈，心肺功能爲人體的第五大生命體徵，這個體徵與我們的壽命長短、死亡風險息息相關。

這就意味着通過堅持跑步提高我們的心肺功能，就可以很好地改善健康水平，提高生活質量。

心肺功能的量化

一般來說，心肺耐力、有氧能力、運動耐力等都指的是相同的能力，體現的是指全身大肌肉羣長時間運動的持久能力。也意味着我們可以跑得更遠，更久，更快速。

最大攝氧量測試(VO2 Max test)，是國際公認衡量心肺耐力的黃金標準，反應一個人身體利用氧氣的能力。根據測試數據可評估當前體能狀況和制定合適的訓練計劃，在頂尖運動員層面一直受到廣泛的影響。

VO2max 數值（一般人約30—40，有運動員習慣的約40-50，世界頂尖的耐力運動員可以達到80-90 ml/kg/min）

一名健康男性的最大攝氧量（VO2max值）爲35-40mL /（kg·min），女性爲27-31。一般最大攝氧量值大過於60以上，在有氧運動上都能有顯著的成就。而國際頂尖男性跑步選手平均爲85，女性約爲77。

來自挪威的自行車選手Oskar Svendsen，他在18歲時就有足夠能力摘下世界冠軍的頭銜，目前VO2max最大量值的人，計算出來的值爲97.5。

橫掃世界越野跑，來自西班牙的超耐力跑者K天王，2012年他在巴塞羅那大學檢測VO2max值爲89.5。七屆環法冠軍阿姆斯特朗的最大攝氧量也達85，而日本馬拉松選手川內優輝最大攝氧量爲82。

一般來說最大有氧量（VO2Max）可以在先進的運動科學實驗室藉助心肺功能自動分析儀（跑臺測試）精確評估出最大攝氧量(毫升/每分鐘)。

最大有氧量的預測

但普通跑者一般沒有這種條件測試，大家可以用專業的跑步手錶可以幫你推算出來，還有就是通過庫柏博士的“12分鐘跑步配速測試”，通過根據12分鐘內跑的距離計算出來。

肯尼斯·庫珀，心血管疾病預防與有氧健身運動方面的專家，被稱作有氧運動之父，他在推動有氧運動方面做出傑出貢獻。

通過庫柏“12分鐘跑步配速測試”計算VO2max值，就是測量在12分鐘內全力跑的最長距離，來評價全身耐力的方法。這是庫伯博士在宇航員體能測試中總結創造出來的。

後來他又將這種方法推廣到羣衆健身鍛鍊中，成爲測定參與者有氧能力的量化指標，也被譽爲是“不花錢的心電圖”。 因此，“12分鐘全力跑測試”，可以用來“推測普通人的最大攝氧量”，“評估生活習慣病的風險”，還有能評估跑步水平。

下面就請大家按庫柏“12分鐘跑步配速測試”來測測，看看自己處於什麼樣的跑步水平？

男士標準

女士標準

注：國際耐力標準，與大多中國人相比可能偏高。參考上表比照自身時，可允許略微降低相關數據的標準。

測試指標：12分鐘竭盡全力的跑步距離（需要在記錄時間的同時能記錄下跑距）。

計算方法：VO2max = 22.35 x 跑距(km) - 11.29

測試場地：最好是專門的跑步場地（如400m的操場），如果沒有儘量選擇平整、長距離的場地來進行測試。

不過，心肺耐力的提高不是一兩天的事，一定要堅持且循序漸進，如果你長期不跑步，可能提升的心肺耐力又會迴歸到之前的水平了。

那麼，大家的耐力水平如何呢？最大有氧量（VO2Max）是多少呢？都是怎麼提高提高最大有氧量的呢？

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