最健康的跑步方式：控跑量、練力量、睡眠足！
原標題：最健康的跑步方式：控跑量、練力量、睡眠足！
跑步被公認爲是最健康的運動之一。對於很多跑者來說，去跑步就是爲了健康，不僅是身體的鍛鍊，還有內心的修行。
然而跑着跑着，人們就忘了當初跑步爲了什麼。迷戀配速和跑量，在追求PB的道路上一去不復返。
特別是這幾年馬拉松賽事在中國太火了，吸引了很多人加入了跑步的行列。但是“一入跑坑深似海，從此不再是完人”。
不管是專業跑者還是業餘跑者，很多人都因爲傷病而不得不放棄跑步。當我們受傷了，就開始懷念自己能活蹦亂跳的日子，才明白能夠出去跑是多麼幸福的一件事兒，成績、配速、PB什麼的都是浮雲。
那麼，怎樣“跑步”才能稱爲“健康跑”？你需要做到以下這6點。
1、心率不能太高
很多跑者爲了能夠提高成績，每週都非常刻苦的訓練，週二或者週三間歇跑，週四或者週五節奏跑，週末跑長距離。
然而，長時間進行這樣的訓練，往往會讓身體始終處於一種疲勞的狀態。往往還沒到比賽日，就已經受傷不能跑了。
其實，有一種訓練方法，可以不必跑得很辛苦，一樣可以提高你的成績，最重要的是還不會讓你受傷。這種訓練方法就是心率跑法，也叫低強度持續訓練，即跑的時候心率不超過155，甚至150。
心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同時，又不過度使用骨骼和肌肉系統。
很多跑者心中會有這樣的信念：沒有痛苦就沒有收穫；需要付出足夠艱苦的努力才能獲得想要的成績。但這種理念往往會導致過度訓練。
這也是爲什麼很多專業跑步人員在退役後都說：慢跑纔是跑步的精髓。是的，無傷纔是跑步的最高境界，想要健康長久還是得健康跑。
用心率來指導訓練，還有一個最重要的好處是防止傷病。一個是你不會讓身體處於過度訓練的狀態；二是可以根據心率來判斷身體是否疲勞：比如你平時的晨脈是55次，但如果持續幾天上升到65次，那麼顯然你的身體出現問題，需要休息調整。
我們知道，跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率訓練也不是很快就能見到成果的。如果你希望自己能通過心率跑法在幾個月之後很快提高成績，那麼恐怕不會如你所願。
如果你堅持心率跑法半年以上，那麼你就會真正體會到心率跑法的奧祕。
小編曾看到過這樣一個例子。32歲的Becca Cotugno，高中的時候曾是學校田徑隊的成員。畢業之後，經常在比賽中獲得女子前五名。
和其他高水平選手不同，她在接觸到心率跑法之後，平時訓練都是5分10秒-6分的配速慢跑，但是到了比賽，比如5公里的比賽，仍能以平均4分的配速完賽。
所以，平時訓練不要太追求速度，追求強度，按照心率跑，更能讓你在比賽時跑出好成績。科學訓練，平時慢慢跑，比賽也會跑得很快，而且還不容易受傷。
2、跑量不能太大
跑步可以強身健體，但並非跑量越大越好。
馬拉松助手曾報道過一位英國跑者，爲了挑戰吉尼斯世界紀錄，7天在跑步機上累積跑了843公里。天吶，這跑量也太多了吧。雖然他最終打破了吉尼斯世界紀錄，但因爲身體受到了嚴重傷害而被送進了醫院。
所以，不要一味地追求大跑量，跑多了傷身體。
你可能要問了，爲了健康所需的跑量究竟是多少呢？
《2018年美國身體活動指南》中指出，爲了獲得健康，建議成年人每週積累150分鐘至300分鐘中等強度有氧運動，或者積累75分鐘至150分鐘大強度有氧運動，兩者相結合也是可以的。
對跑步而言，跑步的強度標準一般通過心率劃分，中等強度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大強度的則爲70%-80%。
舉個例子，如果你每週跑3次大強度的跑步，每次30多分鐘，配速5分，那差不多就是6公里。每週積累18公里，月跑量72多公里，就足夠了。如果你要備戰馬拉松，那麼跑量就要另當別論了，但也不能太大。
隨着運動量的增加，受傷的風險也會增加，這在跑步中表現得尤爲典型。所以，跑步增量絕不要超過上週的10%，注意循序漸進，才能保證身體健康。
3、力量訓練要經常做
力量訓練的好處之一是減少傷病的發生。
有研究者從衆多受傷跑者的資料中發現：其中一個很重要導致受傷的原因是身體力量不夠強。
強壯的肌肉力量可以幫你增強身體穩定性，防止過度旋轉。當我們跑步時，同一時間只有一條腿着地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩定性不夠，就可能導致關節的過度旋轉，從而引發“跑步膝”等常見傷病。如果你的核心足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的衝擊，受傷的可能性會大大降低。
所以你需要通過力量訓練全方位提高身體肌肉力量，從而減少運動損傷。
除了減少損傷，力量訓練還可以讓你跑起來自然、輕鬆和持久。
跑步要想跑好，必須要做到跑姿自然。首先跑動下落時要輕，腳與地面接觸時時間要短，聲音小。頭部保持平視，肩膀隨着身體自然擺動，然後大腿帶動小腿自然擺動。
核心肌羣提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。
你的身體越強，你每跨出一步所能發的力就越大。而每一步發出的力越大，你跑起來就會越感覺輕鬆。這意味着你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關節來發力，從而減少了施加在這些關節上面的額外壓力。
跑步是一項重複持久的運動，所以要想長時間保持良好的跑姿，需要強大的核心力量支撐。
4 、充足睡眠保證恢復
我們時常害怕一旦休息幾天，跑步狀態就會下降，因此咬牙也要堅持每天跑，每年要跑上數十多場馬拉松。
日本田徑聯盟科學委員山地啓司博士曾在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身爲目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。適當跑休並不會降低運動水平，勞逸結合，張弛有度，才能發揮出身體的最佳運動狀態。
很多精英馬拉松運動員他們不會密集性參賽，每年會選擇1-3場比賽去跑。在平時的訓練中，他們每天也會保持充足的睡眠。因爲跑步會讓身體細胞發生輕微損傷，而睡眠可以讓細胞更快更好的恢復，所以充足的睡眠很重要。
比如貝克勒，晚上10點左右就會入睡，早上五點半起牀訓練。休息和訓練一樣重要，業餘跑者跑一休一，每週跑3-4次就可以了。
5、喫對自己健康有益的食物
當你跑步的時間夠長，那麼你就知道如何喫才能讓身體更健康，保持更好的競技狀態。
對於長期跑步的人而言，均衡的飲食和營養無疑是最重要的一部分。但是對於跑步的人來說，喫得健康並不意味着對美食說“不”。
你依然可以對甜點“肆無忌憚”，但仍能保持苗條的身形。比如當你想喫巧克力的時候，你不用刻意剋制自己，因爲你知道自己會很規律地跑步。但是請記住，絕對不能毫無節制地飲酒狂歡。
常年跑步的人一定懂得如何控制自己的飲食。當你休息不跑步的時候，你可能並不會感到飢餓，所以你也會喫得少一些。但是當你訓練量加大時，你也會增加進食量。
6、跑步並不是全部
在跑步這條路上，隨着年齡越來越大，你也會逐漸放慢速度，降低跑量。這並不代表你會與跑道漸行漸遠，而是代表着你懂得如何平衡你的生活與跑步。
你曾經可能爲了不停地衝擊自己的最好成績，在訓練的時候，每個月都至少要跑300公里以上。
除了跑步還是跑步，其他生活好像跟你毫無關係。但是如果你希望能跑上一輩子，有時候就不應該在乎一天是不是跑得夠遠。健康的身體纔是跑步的關鍵。
當你的跑齡到了一定階段，你會在工作和跑步之餘，花更多的時間陪伴家人和朋友。這樣當你回到跑道上，你會更有動力。
如果你慢下來，你會覺得缺少動力，你需要讓身體和精神得到真正的休息，重新審視自己跑步的初衷。
跑步最重要的目標是長久而健康快樂的跑下去。
只要你用自己能夠承受的配速，完成想要的距離，跑得開心，收穫健康，這纔是熱愛跑步的人真正想要的。
（馬拉松助手）
