提到堅果，一些人的腦海中就會浮現出這樣幾個詞：高熱量、高脂肪、易發胖。

堅果中脂肪含量的確普遍較高，可達40%~80%不等。但因此斷定喫堅果會增肥，恐怕有些冤枉它。

有些人聊天或看劇時總要抓把瓜子、剝點栗子，結果一口氣喫掉一大包。你之所以會發胖，是因爲你喫的總量大。

哈佛大學的研究表明，在不增加每日總能量攝入的前提下，適當喫堅果不僅不會增肥，還可能幫助控制體重。

此外，堅果的攝入與心血管疾病、2型糖尿病以及各類癌症的風險降低均有關。

專家，告訴你喫多少堅果纔算適量，讓你享受美食又不發胖。

每天一把堅果，不容易發胖

哈佛大學一項覆蓋3項隊列研究（衛生專業人員隨訪研究、護士健康研究、護士健康研究Ⅱ），涉及近20萬人的研究發現：攝入堅果與肥胖風險降低有關。

在超過20年的隨訪期間，參與者每4年會接受一次隨訪，報告體重和過去一年喫堅果的頻率，每份堅果被定義爲28g；每2年隨訪一次運動量，包括步行、慢跑、騎自行車、游泳、打網球和園藝活動等。

在校正了活動量、飲酒、吸菸等因素之後，研究人員發現，增加堅果攝入與體重增幅減少、肥胖風險降低都有關。

增加堅果攝入，體重增幅減少：

具體來說，每天增加0.5份堅果與每4年體重增幅減緩0.19kg有關；每天增加0.5份核桃、其他樹堅果、花生，則分別與體重增幅減少0.37kg、0.36kg、0.15kg有關。

注意：喫加工堅果製品（比如花生醬）是沒用的。

增加堅果攝入，肥胖風險降低：

每天增加0.5份堅果，與肥胖風險降低3%有關；核桃和其他樹堅果的效果更明顯，可以達到15%和11%。

這種效果在一直有喫堅果習慣的人(每天≥0.5份)中更明顯：可以達到23%。

原先沒有喫堅果習慣，後來達到每天至少0.5份的人，結果同樣令人欣喜：體重增幅減少0.74kg，肥胖風險降低16%。

攝入堅果與肥胖風險降低有關

堅果對於減重的促進效果可能與3點有關：

堅果的飽腹感比較強，適當喫一點就可以很長時間不餓，能夠避免我們因爲過分飢餓而喫太多，導致攝入太多能量。

堅果中那些無法被消化的纖維可能會與腸道中的脂肪結合，從而使排出的熱量增加。

堅果中豐富的不飽和脂肪酸可以增加脂肪的氧化和產熱效果，這樣將更有助於將熱量轉化爲身體供能部分。

堅果種類多，怎麼喫不發胖？

常見的堅果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花籽、南瓜子等。

要想喫堅果而不增加體重，關鍵還是要控制喫的總量。

我國膳食指南（2016版）推薦平均每天喫10克堅果，花生、腰果、杏仁之類的小顆堅果可以喫7～8顆，核桃、夏威夷果之類的大顆堅果則是2～3顆。

需要說明的是，表中單類堅果的日食用量，爲推薦日攝入量上限。例如，每天喫2~3個核桃，就達到日均標準，再喫其他堅果就超標了。

爲了避免一次喫太多堅果，大家平時買的時候可以優先買有獨立小包裝的堅果，或者用小塑封袋將每天的堅果按量封裝好，喫的時候每次拿一小袋。

不同的堅果，營養各有千秋，不存在"最好"的堅果。最重要的標準就兩條：安全、原味。

安全：如果買散稱的堅果，購買前聞聞氣味；大包裝雖然划算，但要注意儘快喫；聞着、喫着有哈喇味就不要喫了。選離生產日期近的，至少4個月以內。堅果的保質期基本是8~12個月，這個保質期的儲存條件是陰涼、乾燥，避免陽光直射。

原味：口味越接近原味、糖和鹽添加少的產品相對來說越健康。對包裝產品來說，最靠譜的辦法還是看看商品背面的食物營養成分表，儘可能選擇同類產品中碳水化合物及鈉含量低的品種。

4類人喫堅果要謹慎

堅果雖然是養生又解饞美食，但並非所有人都可以放心享受這種美味，以下幾類人需慎食堅果。

1.腹瀉的人

堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，凡是有腹瀉症狀和消化道急性感染症狀的人，應暫時不要喫堅果，否則會加重腹瀉症狀。

2.上火的人

堅果多通過烘焙、翻炒等方法制成，並會添加大量鹽等調料，這易引起口腔和咽喉乾燥。

出現咽喉炎、口腔潰瘍等上火症狀時，應該儘量少喫或不喫烤制、炒制、炸制的堅果。可以考慮喫生堅果，或喫煮熟的堅果。

3.幼兒

由於堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時有可能因爲嗆咳、說笑等滑入呼吸道，引起嚴重安全事故。

學齡前兒童喫堅果類食品應有大人照顧，特別是3歲以下幼兒吞嚥控制能力尚未發育成熟，最好將堅果切碎食用，避免發生危險。

4.容易過敏的人

一旦誤食，會產生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，甚至可能危及生命。這類人一旦發現自己對某種堅果過敏，以後應儘量遠離。

需要說明的是，只要控制好量，痛風病人、糖尿病患者和減肥人羣也可以放心喫堅果。