食物的熱效應是總能量消耗中一個非常重要的組成部分。這種能量因人而異。通常，基礎代謝代表一個人最大的能量消耗（50-65％），其次是體育鍛煉（20-50％）和食物的熱效應（5-10％）。

儘管食物的熱效應對你的每日總能量消耗影響最小，但它仍然是非常重要的組成部分。對於久坐不動的人來說，體育活動所消耗的能量可能少於基礎代謝能量的一半，而非常活躍的人可能等於基礎代謝的能量成本。

換句話說，一個非常活躍的人會消耗更多的熱量。在本文中，一隻肌將詳細介紹食物的熱效應是什麼，以及影響食物的主要因素是什麼。更好地瞭解這一成分可以幫助你選擇合適的食物，從而消耗更多的熱量。

食物（TEF）熱效應是什麼？

食物的熱效應（TEF）是人體全天消耗能量的多種方式之一。你可能知道，營養物的消化，吸收，運輸，新陳代謝和儲存都需要能量（即消耗卡路里）。它可以在進餐後持續耗能長達六個小時，並受進餐成分的影響。

哪些食物熱效應高？

我可以肯定的是，不同食物和大量營養素的熱效應差異很大。這是由於以下事實：

不同的食物需要花費不同量的能量進行加工。例如，碳水化合物，蛋白質和脂肪的熱效應是不同的。

食用蛋白質和碳水化合物後，食物的熱效應比食用脂肪後要大。與脂肪相比，蛋白質和碳水化合物的代謝效率低下。脂肪的浪費效率非常高，只有4％的浪費，而碳水化合物轉化爲脂肪進行存儲時，浪費的百分比爲25％。

食物的熱效應：

碳水化合物5-10％

脂肪：0-5％

蛋白質：20-30％

無論你選擇哪種進餐頻率，你都將消耗卡路里。一餐中所含的卡路里越多，食用該餐所產生的熱效應就越大。請記住，如果你想減肥，那麼用增加進餐量來增強食物的熱效應是沒有意義的。TEF在喫兩頓大餐（每頓代表每日能量需求的50％）和喫四頓小餐（代表每日能量需求的25％）之間沒有差異。

TEF在能量支出的其他組成部分中有何意義？

食物的熱效應約佔每天總能量消耗的5％至10％。女性通常處於TEF的低端，其支出比靜息代謝率高約5％至7％。肥胖者的食物熱效應也可能比10％略低。

影響食物熱效應的因素

食物的熱效應隨飲食的組成而變化，碳水化合物和蛋白質的熱效應要比脂肪的大。辛辣食物的熱效應又長又強。加上辣椒的飯菜比不加的飯菜明顯增加了新陳代謝的速度。此效果可能會延長3小時以上。

影響食物熱效應的因素

年齡：TEF可能隨着年齡的增長而降低

體力活動：與久坐的人相比，愛運動的人的TEF更高

膳食能量含量：無論膳食成分如何，更高的能量攝入都會導致TEF升高

膳食組成：與高/中等脂肪餐相比，高碳水化合物餐（高蛋白餐）的TEF更高

加工食品與未加工食品：未加工食品導致更高的TEF

進餐時間（次數）：進食緩慢（次數增加）與TEF的顯着增加有關

需不需要計算食物的熱效應

不需要計算。你可以在估算能量消耗，它對總能量輸出的貢獻很小。在大多數情況下，你的飲食中的TEF足夠小，甚至不值得計算。

總結

人體“能量耗盡”部分的兩個主要組成部分是基礎代謝和體育鍛煉。能量消耗的第三個組成部分是食物的熱效應。食物的熱效應對你的每日總能量消耗沒有太大影響。

碳水化合物的TEF約爲5％至10％，脂肪的TEF爲0％至5％，蛋白質的TEF爲20％至30％。爲了在消化過程中燃燒更多的卡路里，最好在膳食中加入更多的蛋白質，因爲蛋白質的TEF最高。顯然，你可以通過控制食物來在一定程度上增加TEF。儘管效果很小，但從長期來看，它們可能發揮重要作用。

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