運動對減肥來說似乎是個慢功夫只有長期堅持纔能有良好效果所以喜歡運動的小夥伴真是少之又少相對運動，更多小夥伴更喜歡餓幾頓減幾斤的方法但小祕書很負責任的告訴大家在減肥過程中運動絕不可少否則單純靠捱餓或減肥藥瘦掉的幾斤也會很快反彈的而且，運動本身看上去辛苦其實只要堅持幾天後所帶來的快感是非常巨大的

那麼運動主導的減脂方案主要適合哪些人呢？

女漢子類型

整體身材比較勻稱，但是由於骨架較大，脂肪比較厚實。這種體型單純靠節食很難達到理想的減肥效果。相對於減肥來講，更急需塑形，通過運動拉伸肌肉線條，使全身的脂肪形態得以改變，身材會顯得更加纖瘦。TIPS:忽然哪天想減肥了就狂運動狂捱餓，哪天累了又變回懶懶的大胃王，這樣的折騰可不行，身材不是橡皮泥，想怎樣捏都可以。要想保持好的身材，就要持之以恆，追求運動的有效性，只要每天持續進行，就能取得理想效果。另外，要提醒，運動完後一定要注意做做拉伸操，使肌肉線條更纖長，而不是形成結實難看的肌肉塊。

虎背熊腰型

腰圍90cm說明腰腹部位過於肥胖，已經到了非常危險的程度。尤其對女孩來說，會影響整個身體健康。粗腰的小夥伴很可能導致新陳代謝緩慢，心臟負荷過重，血壓升高等疾病。TIPS:這種小夥伴其實光靠飲食是不夠的，只會同比瘦一點，但未必可以讓腰快速細下去。只能在靠譜的食譜下，好好利用課餘時間運動運動吧，腰腹部位的鍛鍊一定要加強，否則久而久之就不單純是形象的問題了。

運動主導的減肥小方案

分散運動減肥法定目標：每天10000步

10000步？一看到後面這麼多的“0”就要逃跑啦？彆着急！如果這樣安排呢？每天早飯後快走20分鐘，工作期間上下樓走動5分鐘，晚飯後快走20分鐘，這樣就非常容易接受了吧？這樣堅持，絕對夠10000步了。其實，只要把運動時間打散，看似非常難以實現的目標就會變得非常容易了。別以爲打散時間後得不到運動效果，實際上雖然把它分成了幾個小部分，但最終結果都一樣，那就是變得更加苗條、更有活力的你。這種方式對於減肥的效果並非非常明顯，但是對於瘦腰其實很有幫助，不過一定要堅持8周哦。

快走姿勢關鍵點●抬頭挺胸縮小腹快走時挺胸縮腹能讓身體線條更優美，其中縮腹較累，也較易在不自覺中“放開”，所以行走中可“放開”腹部休息幾分鐘再提醒自己縮緊小腹。●雙手微握放腰部雙手要如握有雞蛋般，手掌間有空隙且放鬆，手置於腰部的位置即可。●自然擺動肩放鬆身體不緊繃，才能走得輕鬆而持久，所以快走的時候，身體要自然擺動，肩膀也要儘量放輕鬆。●邁開腳步向前行許多人快走時爲求速度，往往腳步會縮小，如此腿部肌肉伸展會較小，建議增大步伐，更能運動到臀、腿肌肉。●腳內側成一直線快走時雙腳內側要呈一直線，如此可運動到平時較難運動到的大腿內側肌肉羣。●每分鐘120步早、晚飯後的快走每分鐘要走120步左右，有助提升心肺功能並加速燃燒熱量。若剛開始運動或身體較虛弱的人無法達每分鐘120步，只要有微喘、流汗且仍能與人交談即可，不需走到上氣不接下氣。●身體挺直分散體重快走爲求速度身體會前傾，但前傾身體會加重腳部前端負擔，較易累，身體挺直時體重平均分擔在腳部，較能持續快走。

方案二：目標導向的快跑訓練

先從6周的步行開始：每次走半個小時，然後逐步延長，到6周後，達到快走1小時的目標。接下來是10周慢跑，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路。每週慢跑3次，每次連續慢跑30分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇。4周帶有長間歇走路的慢跑：對於一些不想從快走進入到跑步階段的人，可以進行長間隙走路的慢跑。接下來進行4周短間歇走路的慢跑。記得在跑步前走10分鐘進行熱身，慢跑結束後也要做幾分鐘的減速跑。

通過上述兩種方式，如果你能做到不費力地每週跑3次，每次連續跑半小時，你就進入到了一個跑者的階段：按照接下來的12周計劃，每週跑3次，你就能夠在最後一週具備跑30KM的能力。要牢記跑步運動一定要有耐心，一步一步來，不要急於求成，你的生理適應需要有時間，哪怕你原來是拿過學校的長跑冠軍，但你現在不是了。要按計劃鍛鍊，不要受別人的誤導就跑快，記住你不是別人的陪練。每週訓練強度提升的幅度不能超過15%，否則容易受傷。也不要一口吃成胖子，每週都提高運動量。

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