做家长的，总是担心宝宝缺这缺那，所以经常买各种营养剂给宝宝「补一补」。确实，宝宝的营养问题必须重视，补多补少、营养不够，都会影响到娃的生长发育。钙是要补的，但怎么补就一头雾水了——牛奶、豆浆，虾皮、鸡蛋都补钙，但要吃多少才补得到？小朋友、年轻人、老年人补钙到底有什么区别呢？

多数问题和「缺钙」并无直接关联

在很多人眼中，好像宝宝出现什么问题，都是「缺钙」来背锅，「补钙」能解决所有的问题。宝宝枕秃、没头发，是缺钙吗？一岁还没长牙，是缺钙吗？孩子睡觉多汗、易醒，是缺钙吗？宝宝身高不达标，是缺钙吗？

就拿枕秃来说，宝宝新陈代谢快，毛囊发育慢，后脑勺部分因大部分时间躺着和被褥摩擦导致这一区域头发长不出来，和缺钙没有关系，随着宝宝会坐会爬，毛囊发育好了，头发也就慢慢长出来了。

有些家长认为宝宝出牙晚是因为缺钙，其实每个宝宝出牙时间存在差异，有的宝宝 4 个月就萌出第一颗牙齿，有的则接近一岁半才开始长牙，这些都是正常范围内的。出牙早不代表不缺钙，出牙迟也并不意味着缺钙，补钙对宝宝牙齿萌出并没有什么帮助。

不仅如此，像“O”型、“X型”腿、频繁夜醒、睡觉汗多这些问题也不都是因为“缺钙”引起的。

不同年龄段不同人群对钙的需求量是不一样的，下面这张表详细的列举了各类人群每天的钙需求量。

值得注意的是，下面这两类人群都不需要补钙：

①1岁以内的婴幼儿。

1岁以内的婴幼儿以母乳或配方奶粉为主食，通常已经摄入了足量的钙，就不需要额外再补充钙剂了。

②通过均衡饮食钙摄入量足够的人。

有些人就是牛奶喝得多、含钙的食物也吃得多，还爱运动，每天的钙摄入量都够了，那就不用补了。

这些时期更需要补钙：

①孕期、哺乳期。

孕期大概会有 30 g的钙储留给腹中胎儿；而哺乳期每天则有160-250mg钙转移给宝宝。如果这两个阶段钙摄入不足，妈妈骨骼钙则会释放去满足宝宝，因而骨密度会受到影响。

②中年期

人到中年便会常常出现腰酸腿疼、抽筋等情况，此时骨钙流失速度将大于骨钙沉积速度，骨密度不断下降。

③老年期

进入老年后，胃肠功能降低、肝肾功能衰退，人对钙吸收利用的能力显著降低，应该及时补钙。

这五种食物补钙最佳

如果真的要补钙，也不是直接通过吃钙片就可以解决的。作为专业的医学人士，我们说这种观念和方法都是不正确的！我建议一般首选饮食补钙，如果食物中无法摄取足够的钙，再根据具体情况适当选择钙剂。

①牛奶

牛奶钙含量高，吸收率也高，1盒250ml的奶就能提供大约275mg的钙，可以说是补钙食物中的佼佼者。对于乳糖不耐受的宝宝，可以选择水解蛋白奶粉。对于成年人，可选择无乳糖的舒化奶或者酸奶等奶制品。

②鸡蛋（尤其是蛋黄）

每100g蛋黄钙含量达112mg，可以和牛奶钙含量相媲美，只是钙吸收率稍差一点。

③大豆制品

大豆含钙量本身并不高，但加工过程中往往会添加石膏、卤水等凝固剂，使得大豆制品钙含量提升。

④鱼、虾

鱼的骨头、虾的皮含钙丰富，在给孩子烹饪时可适当多做一些鱼虾类食物，也可以将带骨鱼肉、带皮虾肉放入料理机中碾碎成泥。

⑤绿色蔬菜

其实绿色蔬菜中钙含量也很高，但绿色蔬菜中草酸会阻碍钙吸收。所以在做绿叶蔬菜时，先过水焯一下，提高蔬菜中钙的吸收率。

钙剂如何选择？

如果日常饮食不均衡，缺少奶制品、豆制品和绿叶蔬菜的摄入，无法补充足够的钙，则可以考虑吃钙片。

对于儿童钙补剂，由于孩子胃肠道尚在发育，消化吸收功能较弱，口服补钙应选择成分单纯 （一种钙剂）、纯度高 、易吸收的钙剂，不建议选择复合钙 （2种以上的钙盐+各种维生素等）。一般选择维生素D/D3就可以了，维生素D是个“大家庭”，最主要的两位就是VD3和VD2。一般认为VD3的转化效率更高，所以很多VD滴剂也就是D3滴剂居多。大多数宝宝，用单纯的“维生素D”或“维生素D3”的产品都就可以了。

对于成年人选择钙剂，大多数人选择碳酸钙。碳酸钙含钙量高，吸收率高，价格也比较实惠。对于胃肠道消化吸收功能正常的成年人来说，是最好的选择。如果是老年人或者有消化不良、慢性胃炎的人，这部分人食用碳酸钙，可能会出现恶心、习惯性便秘等情况。选择有机钙（柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等），在消化吸收的过程中，不需要过多的胃酸帮助钙溶解，对胃肠道的刺激更小、胃肠道的反应更低。

有人说，补钙是小孩子的事情。也有人说，老年人才需要补钙。但其实，食物和钙剂加起来的钙量补够膳食参考摄入量就行，补过量不一定增加健康益处，还可能带来负面效应，甚至增加疾病风险。

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-Dr.X-

一个医学博士、外科医生和三娃奶爸

《学会看病》作者

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