做家長的，總是擔心寶寶缺這缺那，所以經常買各種營養劑給寶寶「補一補」。確實，寶寶的營養問題必須重視，補多補少、營養不夠，都會影響到娃的生長發育。鈣是要補的，但怎麼補就一頭霧水了——牛奶、豆漿，蝦皮、雞蛋都補鈣，但要喫多少才補得到？小朋友、年輕人、老年人補鈣到底有什麼區別呢？

多數問題和「缺鈣」並無直接關聯

在很多人眼中，好像寶寶出現什麼問題，都是「缺鈣」來背鍋，「補鈣」能解決所有的問題。寶寶枕禿、沒頭髮，是缺鈣嗎？一歲還沒長牙，是缺鈣嗎？孩子睡覺多汗、易醒，是缺鈣嗎？寶寶身高不達標，是缺鈣嗎？

就拿枕禿來說，寶寶新陳代謝快，毛囊發育慢，後腦勺部分因大部分時間躺着和被褥摩擦導致這一區域頭髮長不出來，和缺鈣沒有關係，隨着寶寶會坐會爬，毛囊發育好了，頭髮也就慢慢長出來了。

有些家長認爲寶寶出牙晚是因爲缺鈣，其實每個寶寶出牙時間存在差異，有的寶寶 4 個月就萌出第一顆牙齒，有的則接近一歲半纔開始長牙，這些都是正常範圍內的。出牙早不代表不缺鈣，出牙遲也並不意味着缺鈣，補鈣對寶寶牙齒萌出並沒有什麼幫助。

不僅如此，像“O”型、“X型”腿、頻繁夜醒、睡覺汗多這些問題也不都是因爲“缺鈣”引起的。

不同年齡段不同人羣對鈣的需求量是不一樣的，下面這張表詳細的列舉了各類人羣每天的鈣需求量。

值得注意的是，下面這兩類人羣都不需要補鈣：

①1歲以內的嬰幼兒。

1歲以內的嬰幼兒以母乳或配方奶粉爲主食，通常已經攝入了足量的鈣，就不需要額外再補充鈣劑了。

②通過均衡飲食鈣攝入量足夠的人。

有些人就是牛奶喝得多、含鈣的食物也喫得多，還愛運動，每天的鈣攝入量都夠了，那就不用補了。

這些時期更需要補鈣：

①孕期、哺乳期。

孕期大概會有 30 g的鈣儲留給腹中胎兒；而哺乳期每天則有160-250mg鈣轉移給寶寶。如果這兩個階段鈣攝入不足，媽媽骨骼鈣則會釋放去滿足寶寶，因而骨密度會受到影響。

②中年期

人到中年便會常常出現腰痠腿疼、抽筋等情況，此時骨鈣流失速度將大於骨鈣沉積速度，骨密度不斷下降。

③老年期

進入老年後，胃腸功能降低、肝腎功能衰退，人對鈣吸收利用的能力顯著降低，應該及時補鈣。

這五種食物補鈣最佳

如果真的要補鈣，也不是直接通過喫鈣片就可以解決的。作爲專業的醫學人士，我們說這種觀念和方法都是不正確的！我建議一般首選飲食補鈣，如果食物中無法攝取足夠的鈣，再根據具體情況適當選擇鈣劑。

①牛奶

牛奶鈣含量高，吸收率也高，1盒250ml的奶就能提供大約275mg的鈣，可以說是補鈣食物中的佼佼者。對於乳糖不耐受的寶寶，可以選擇水解蛋白奶粉。對於成年人，可選擇無乳糖的舒化奶或者酸奶等奶製品。

②雞蛋（尤其是蛋黃）

每100g蛋黃鈣含量達112mg，可以和牛奶鈣含量相媲美，只是鈣吸收率稍差一點。

③大豆製品

大豆含鈣量本身並不高，但加工過程中往往會添加石膏、滷水等凝固劑，使得大豆製品鈣含量提升。

④魚、蝦

魚的骨頭、蝦的皮含鈣豐富，在給孩子烹飪時可適當多做一些魚蝦類食物，也可以將帶骨魚肉、帶皮蝦肉放入料理機中碾碎成泥。

⑤綠色蔬菜

其實綠色蔬菜中鈣含量也很高，但綠色蔬菜中草酸會阻礙鈣吸收。所以在做綠葉蔬菜時，先過水焯一下，提高蔬菜中鈣的吸收率。

鈣劑如何選擇？

如果日常飲食不均衡，缺少奶製品、豆製品和綠葉蔬菜的攝入，無法補充足夠的鈣，則可以考慮喫鈣片。

對於兒童鈣補劑，由於孩子胃腸道尚在發育，消化吸收功能較弱，口服補鈣應選擇成分單純 （一種鈣劑）、純度高 、易吸收的鈣劑，不建議選擇複合鈣 （2種以上的鈣鹽+各種維生素等）。一般選擇維生素D/D3就可以了，維生素D是個“大家庭”，最主要的兩位就是VD3和VD2。一般認爲VD3的轉化效率更高，所以很多VD滴劑也就是D3滴劑居多。大多數寶寶，用單純的“維生素D”或“維生素D3”的產品都就可以了。

對於成年人選擇鈣劑，大多數人選擇碳酸鈣。碳酸鈣含鈣量高，吸收率高，價格也比較實惠。對於胃腸道消化吸收功能正常的成年人來說，是最好的選擇。如果是老年人或者有消化不良、慢性胃炎的人，這部分人食用碳酸鈣，可能會出現噁心、習慣性便祕等情況。選擇有機鈣（檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等），在消化吸收的過程中，不需要過多的胃酸幫助鈣溶解，對胃腸道的刺激更小、胃腸道的反應更低。

有人說，補鈣是小孩子的事情。也有人說，老年人才需要補鈣。但其實，食物和鈣劑加起來的鈣量補夠膳食參考攝入量就行，補過量不一定增加健康益處，還可能帶來負面效應，甚至增加疾病風險。

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-Dr.X-

一個醫學博士、外科醫生和三娃奶爸

《學會看病》作者

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