近期，《柳葉刀》發佈的全球飲食領域的首個大規模重磅研究發現，全球範圍內每年造成上千萬人死亡的錯誤飲食習慣，並不是糖和油脂喫太多，而是不良的飲食結構，包括少雜糧飲食、高鈉飲食和少水果飲食。

其中高鈉是最被詬病的首要原因，而水果和雜糧的攝入也都沒有達到世界及格線水平。我們常說的不良飲食因素如加工肉類、含糖飲料、反式脂肪等原因反而排在後面，甚至比日韓還要低一些。

各種膳食因素導致的死亡人數排名

高鈉飲食壞處多，可導致多種疾病

1、高血壓。高鈉飲食有升高血壓的危害。

2、肝腎疾病。鈉主要通過腎臟排出體外，喫鹽過多增加肝腎代謝負擔。

3、心血管疾病。會導致心臟、大腦及全身組織發生的缺血或出血。

4、肥胖。英國倫敦大學研究發現，高鈉飲食易引發肥胖症，每額外增加1克食鹽量，患肥胖症風險增加25%。而且，喫得鹹更下飯，勢必導致體重超標。

5、鈣流失。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係，食鹽主要成分是鈉，人體排泄出的鈉越多，損耗的鈣就越多，長此以往容易鈣流失，進而出現骨質疏鬆。

6、傷胃。胃部疾病與不良飲食關係密切，高鈉食物會損傷胃黏膜，引發胃炎或胃潰瘍。尤其是醃製類食品或加工食物含鹽更多，而且其加工過程中會產生大量亞硝酸鹽，長期食用易誘發胃癌。

7、傷腦。美國研究發現，日常飲食中的鹽太多，會加速認知能力退化，導致記憶力下降。

鈉的化學符號是Na，鹽（氯化鈉）是NaCl，看似不同，食物上的意義其實是一樣的。但鹽並非都以鈉的形式呈現，像氯化鉀喫起來也是鹹鹹的。然而爲何大家會比較注意鹽，因爲很多疾病，如高血壓、糖尿病等，都與高鈉有密切的關係。

這十大隱形高鈉食物不得不防

麪條：面製品爲了要讓口感Q彈，多會需要添加鹽，特別是越細的麪條，添加的鹽巴越多。乾麪條每100公克就有569毫克的鈉含量。

吐司、麪包：市面上有些切片面包含鈉量超過500mg/100g，如果按照1克鹽含392毫克鈉換算，那麼一袋350克的切片面包含鹽量就高達4克左右。特別是抹上乳酪、鹹味黃油或其它調味品後，鈉含量會更高。

運動飲料：運動時會流失體內的鈉，因此運動飲料會添加鈉作爲補充，雖然喝起來甜甜的，但每100毫升約有41毫克的鈉，每瓶運動飲料大約是600毫升，等於喝下246毫克的鈉。

蔬果汁：爲了增加風味，部分業者會添加鈉，提升口感，每瓶600毫升的蔬果汁約有160毫克左右的鈉。

酸梅湯、楊桃汁：酸梅、楊桃在製成飲品時，會使用兩種成分的醃漬物，本來就會添加鹽分，以楊桃汁爲例，每100毫升就有149毫克的鈉，若是購買一般手搖飲料店的楊桃汁，喝下一杯500毫升的楊桃汁，等於喝下745毫克的鈉。

巧克力飲品：市售牛奶巧克力會添加鈉增加風味，曾有報道顯示，熱可可的鈉含量比洋芋片還高，若以100公克的牛奶巧克力來看，含有101毫克的鈉。

火鍋湯底：火鍋中添加海鮮，會讓湯頭更顯美味，這時若額外再添加鹽分，肯定會讓鈉含量破錶。尚未添加鹽巴前，光是添加海鮮的湯頭，每100毫升就可能含有500多毫克的鈉。

麥片：市售許多麥片是沖泡式，只要加熱水就可以直接食用，這類型的麥片鈉含量往往高得嚇人，每100公克大約有313毫克的鈉。

果凍：果凍喫起來甜滋滋，實際也是有添加鹽巴，每100公克大約有30毫克的鈉，每1顆果凍大約是30毫克的鈉，若是不小心喫太多，都可能超過每日標準。

餅乾：部分夾心餅乾嚐起來也是甜的，但是夾的餡料往往藏匿危機，以草莓夾心餅乾爲例，每100公克，大約有303毫克的鈉。

蜜餞：果蔬蜜餞，大多是甜味口感，很多人都誤以爲只有糖分，但千萬別被你品嚐到的口感“誤導”了。下次食用前或是購買前不妨先看一下配料表，其鈉含量很可能“超乎你的想象”。

小貼士：

判斷食品的含鹽量可見食品外包裝，上面都標明鹽或鈉的含量，只要通過以下這個公式，就能知道食物的含鹽量：包裝上鈉含量×2.5=鹽含量

那麼，爲了現在及未來的健康，我們應該如何調整飲食結構呢？

首先，減少外賣和外食的次數。必須外食時選擇側重健康飲食的賣家，搭配小菜由鹹菜改爲水果。

其次，居家做菜時控制食鹽的用量。《中國居民膳食指南（2016）》推薦成年人每日攝入鹽少於6克，市面上的鹽勺，一勺大約有2克，每人每天就是3勺鹽。如果做菜過程中還放了醬油、味素等含鈉調料，就應對應減少用鹽。如果當日有一餐是外食，剩下的居家飲食也應對應減少用鹽量。對於不適應清淡口味的人羣，可以用天然的調味品如香菇、香菜、白糖、醋等提味，也可以增加即食瓜果的比例，利用食物自有的口感，來緩衝清淡飲食的不適感。要注意的是，如果是體力勞動者、長時間處於烈日下、出汗較多者，因爲鈉鹽流失較多，反而要適當增加食鹽的攝入，以免低鈉引發周身無力，嚴重者出現昏迷等情況。

第三，增加每日水果的攝入量，選擇應季水果。膳食指南推薦，成人每日應攝入水果200-400克。大概是每天一個蘋果配一個橙子或香蕉的量。水果顏色越多，營養成分越豐富，普遍認爲顏色越深的水果對身體的好處越多。建議每天喫兩種及以上的水果，還要經常更換水果種類。獨居者和懶人還可以選購高口碑店家用原味酸奶製作的水果撈，種類豐富，簡單方便。

最後，多喫雜糧，少喫精米麪。雜糧中含有豐富的膳食纖維，有利於改善便祕、腹瀉等胃腸問題，還能延緩心腦血管的衰老速度，降低血壓。中國膳食指南推薦，每天攝入全穀類及雜豆類50-150克。可以選擇多種製作方式，如熬粥、磨粉製成麪食與糕點、與大米搭配做成雜糧飯等。

正確飲食、規律作息、鍛鍊身體，是促進健康的三大法寶。人的口味習慣形成後很難改變。飲食結構的調整，需要意識上的改變來引導行爲的修正。願此文能給廣大讀者帶來不一樣的認識，一起在健康中國的路上結伴前行。

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