這一個動作，能拯救你的膝蓋
想讓膝蓋不受傷，最好的方法就是預防。
撰文/柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
相信很多跑友都有過這樣的經歷，經常被一些不跑步的人問到，“聽說跑步很傷膝蓋，你跑了這麼長時間，膝蓋還好吧？”這樣的問題。
很多初跑者，在剛開始跑步時，由於跑步知識和技術的缺乏，往往會導致傷病，一遇到傷病，很容易產生恐慌感，之後就談“跑”色變，對跑步敬而遠之。
但也有很多人跑步5年、10年、幾十年膝蓋依然好好的，健步如飛。其實，體育運動是一把雙刃劍，適度的運動會強身健體，運動方式不得法反而會傷害身體。
對跑步也是一樣，讓你受傷的不是跑步，而是錯誤的跑步方法。
那麼，是什麼原因導致膝蓋受傷呢？在日常中如何養護膝蓋，預防膝蓋受傷？今天我們就來聊聊這一系列話題。
爲什麼跑步膝蓋會受傷？
有數據統計，每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。
跑步時每邁出一步，膝蓋便要承受體重數倍的壓力，如果體重更大壓力則成幾何倍數增長。膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一，同時也是人體內最複雜的關節，因此受損傷的幾率也較高。
膝蓋疼痛有很多種，比如前膝蓋疼（又叫髕骨關節疼）、髕腱炎、髂脛束疼痛綜合徵、半月板損傷、滑囊炎等等，這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側面。
那麼，跑步真的那麼可怕，那麼容易傷膝蓋，還能不能讓人好好跑步了？
但研究卻表明：
如果靜坐不動，膝關節損傷的發生率是10.2%；而高競技跑者，膝關節損傷的發生率是13.3%；以健身減脂爲目的的休閒跑者，膝關節損傷的發生率是3.5%，大大低於膝關節炎在普通人羣中的發生率。
來自醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》
看到沒有，如果你久坐不動，反而更容易傷膝蓋，而經常跑步，發生膝蓋疼痛的概率反而越低。這是因爲經常跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，強化腿部肌肉，讓人更不容易受傷。
那麼，爲什麼還有那麼多人膝蓋會受傷？
追究其原因就在於很多人沒有掌握正確的跑步方法，這其中包括不理想的跑姿，不合理的跑量、跑速，不熱身不拉伸，不進行力量訓練，體重太大，跑鞋不當，以及跑步場地不合適等等原因。
對照一下自己前一段時間的鍛鍊，是不是出現了上述的類似情況，你就知道自己的問題出現在哪兒了。
這一個動作，能很好地養護你的膝蓋
很多人膝蓋受傷了，就自暴自棄，從此謝絕了運動。其實，單純地躺在牀上靜養，靜止不動時間長了，肌肉就會萎縮，腿部力量變差，反而不利於膝蓋的恢復。
有一些運動損傷是需要靜養的，比如骨折、急性肌肉拉傷、急性崴傷扭傷等，前期是需要靜養康復，後期再去進行恢復性訓練。
很多運動康復專家說：關節一定是在運動中康復的。適當的運動能讓關節得到鍛鍊，關節的韌性、抗壓能力都能得到提升。
他們經常建議關節損傷的患者，在治療後期，一定要遵循醫生的計劃，按時進行適當的康復運動，在運動中恢復關節的功能。
《黃帝內經》中說:“上醫治未病，中醫治欲病，下醫治已病。”所以要想讓膝蓋不受傷，最好的方法就是預防。
對於最好預防跑步膝蓋傷痛的方法就是：平常多加強肌肉鍛鍊，尤其是膝蓋周圍肌肉的鍛鍊，它有利於增強膝關節的穩定性，較少膝蓋負荷。
很多骨科、關節科、運動醫學科的醫生會推薦人們日常通過科學地靜蹲來養護膝蓋。
靜蹲是一個閉鏈的動作，通過股四頭肌、膕繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關節的穩定性。
它對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
視頻來源：CCTV2《第一時間》
靠牆靜蹲動作要領：
①兩腳分開，與肩同寬
②腳尖朝前，後背貼牆
③身體放鬆，下蹲角度30°-45°爲宜
④每次蹲到無法堅持爲一次結束，休息1-2分鐘，重複進行
⑤每天重複3-6次。
⑥膝蓋不要內扣，下蹲深度以不產生明顯膝關節疼痛爲最佳。
具體一些細節要領可以看看這段視頻：
視頻來源：CCTV10《健康之路》
但是也有很多人會反映說：我練靠牆靜蹲爲什麼感覺沒有用，甚至膝蓋反而更疼了？
這往往是因爲你在練習過程中動作沒有做標準，肌肉發力不對，上半身過度靠牆，依賴身體與牆面的摩擦力、腳底與地面的摩擦力來保持穩定。
大腿肌肉發力不足，摩擦力的反作用力就會傳遞到膝關節，作用在髕腱上，對髕腱造成非常大壓力導致髕腱炎，結果會越蹲越疼。
那應該怎樣去改善呢？推薦用靠球的方式做靜蹲。
靠球靜蹲，並不是這種，那跟靠牆靜蹲沒什麼太大差別，還會出現腰部力量的代償：
靜蹲時背靠着瑜伽球，然後把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，上半身俯身前傾，腹部保持收緊的狀態，更好地增加屈髖角度，重心落在兩腿正中間，股四頭肌尤其是內側和臀肌都能得到充分的刺激，鍛鍊效果更佳：
每次蹲到無法堅持爲一次結束，休息二三十秒，重複進行。
圖片來源：@運動康復陳老溼
嘗試做些其他力量訓練
其實很多跑者，從來不做力量訓練，只是一味的跑。如果肌肉力量不夠，導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上，時間一長就會發生膝蓋部位的運動損傷。
其次，加強力量訓練的目的還在於改善肌肉的平衡。如果觀察你鞋底的磨損情況就會發現，總有一隻鞋磨損比較厲害，不平衡的肌肉力量，往往會影響你的跑步技術，造就不同的跑姿。
因此全面訓練很重要，跑者，千萬別忽視力量訓練。
下面是10組專門針對跑步人羣進行力量訓練的動作，能有效提高你跑步時所需要的臀部，髖關節，股四頭肌，下腹肌，膕繩肌，腳踝的力量以及穩定性。
1. 單腿下蹲
動作要領：下蹲的動作要慢一些，兩條腿的膝蓋不能碰到，不要弓背。每條腿做5-10次。
2. 單腿1/4下蹲
單腿站立，支撐腿做1/4下蹲，注意膝蓋不要內扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部沒有接觸椅子的情形。每條腿下蹲20-30次。
3. 側平板支撐
動作要領：臀部不要往下掉，身體呈直線狀態。每個側面堅持30-60秒。
4. 側平板提膝
側平板支撐姿勢，然後提膝，呈跑步姿勢，每個側面堅持30秒。
5. 側臥抬腿
動作要領：抬腿的時候動作要慢一些，收回的時候速度加快。每條腿做20-30次。
6. 仰臥騎車
動作要領：背部、頭部和雙手緊貼地面，雙腿抬起，做騎行車動作，速度慢一些，兩條腿一定不能觸地。每次堅持30-60秒。
7.臀橋
很多跑者膝蓋、小腿、腳踝等容易受傷，歸根結底是因爲臀部肌肉太弱導致的。而臀橋動作，就是一個非常好的強化臀部肌肉的動作。
8. 蚌殼式
動作要領：側躺時上身被手肘撐起，雙腿自然彎曲，雙膝一開一合，像蚌殼，雙腳始終貼合在一起。每個側面做20-30次。
9. 單腿平衡
單腿站立，然後提膝，擺臂，呈跑步姿勢，保持30秒，換腿，繼續保持30秒。如果覺得很輕鬆，可以增加難度，在腳底放一個讓你不平衡的墊子。
10. 彈力帶半蹲側步走
需要準備的器具，一根彈力帶。將彈力帶綁好放置於兩個小腿外側，上半身挺直，半蹲姿勢側向行走，堅持20-30秒。
上述10個動作可以作爲一組，循環做4-6組。
每天花15-20分鐘時間，做一遍這10組動作，就能練就跑無傷的身體，讓你更好的享受跑步這項運動帶來的快樂。
