導語：

隨着社會生活發展得越來越快，人們的生活質量也越來越高，大家對自己身材的要求也越來越高。只單獨鍛鍊胸肌和腹肌已經不能滿足他們的要求了。許多男性開始追求全身性的發展，使身體的每一個肌羣都能得到充分的鍛鍊

。所以他們會通過不同的運動方式鍛鍊不同部位的肌肉羣，使自己可以進行全身鍛鍊，使肌肉均勻發展。那麼他們都是通過什麼運動訓練肌肉呢？學會這些經典動作，可使你更快擁有好身材。

一、經過日常的徒手訓練，更快地使全身肌肉得到充分地發展

1、俯臥撐

這是很多人都能做的動作，第一次練習胸肌的人也是通過俯臥撐打基礎。

這不僅可以鍛鍊我們的腹部和胸肌肌肉，還可以提高全身腹肌羣的力量。首先我們要趴在瑜伽墊上，用雙手和腳尖支撐身體，雙手的距離和肩膀一樣寬。

然後彎曲手肘，重心向下按壓身體，可以接近地面，但身體不能接觸地面。然後這時伸直胳膊，把身體擡回到原來的位置。注意不要造成腰部受力，避免出現腰部損傷。

2、彎曲卷腹

這個動作適合練習腹肌的男生和練習馬甲線的女生。通常第一次練習腹肌的男人會用這個動作打基礎。

在做仰臥起坐的時候，我們需要平躺在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，腳底緊貼地面，雙手放在腦後或交叉胸前，做的時候要通過腹部的力量我們的上身，注意頸部不要用力，避免受傷。

到達頂峯後，放鬆腹部，將背部和頭部的位置恢復原位，慢慢貼近地面，這個運動我們需要每天做5組，每組10 ~ 15次。

3、箭步深蹲

向前蹲是以蹲爲基礎的，前蹲可以很好地鍛鍊到腿部肌肉，向前的動作鍛鍊到腿部肌肉，是一項非常好的運動。建議第一次練習臀腿肌肉的人先練習這個動作。

首先我們要站直，伸出一隻腳，奮力向前。然後用核心力量向下按壓身體，使大腿與地面平行，並且與小腿的角度控制在90度左右，但膝蓋不要接觸地面，腳尖支撐在地面上

。

然後恢復起始動作，換另一邊進行。

二、通過器械輔助訓練，可以使我們的全身肌肉得到充分的鍛鍊

1、仰臥起坐後撐

這個動作非常適合第一次進行手臂訓練的人使用，可以很好地鍛鍊到肱三頭肌，無論是在家訓練還是去健身房訓練都是可以的。我們可以使用約30釐米高的夾具。首先要背靠固定器材，雙手向後靠在器材上，雙腳在身體前伸直或彎曲膝蓋，用腳跟支撐身體，保持肩膀緊繃，胳膊彎曲，臀部力量下垂，但不要接觸地面，

手肘彎曲到90度後收回身體，恢復原始狀態。每天5組，每組重複10 ~ 15次。

2、器械輔助拉伸

這個動作對很多人來說也不陌生。如果你擁有一根鐵棍就可以進行這項運動。這個動作可以很好地鍛鍊到肩胛肌、背部肌肉、四角肌。

但很少有人能夠完整且標準的做一整套運動，掌握技巧後很容易學習。

首先需要我們的手臂保持比肩膀寬一點，身體自然下垂，減少肩胛骨和胳膊的力量，利用鐵棍拉動身體，胳膊彎曲90度，頭部經過鐵棒停留幾秒鐘，然後放鬆身體，重心力量向下走，恢復到起始狀態然後重複着一動作。

結語：

根據這5個動作所針對的部位，鍛煉出的肌肉羣也不同，都可以充分均勻地發展全身的肌肉。如果我們想最強地練習身體各部位的肌肉，

幾項針對性運動是遠遠不夠的，需要我們提高難度，進行高強度練習，這樣才能擁有自己想要的好身材。

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