有跑者問：秋冬來臨，比賽真多，我剛剛跑完錫馬，接下來還有上馬、廣馬...但我感覺身體很疲勞，如何才能讓我快速恢復？是的，我們經常關注的是如何訓練，今天來談談如何恢復。

如果你賽後感到疲勞，那麼請給自己制定個恢復計劃吧！

祕訣1：每次運動結束要給自己一個冷卻時間

每次比賽或訓練結束後請給自己一個1200米或者10分鐘的慢跑過程，讓自己的心率和呼吸逐步恢復到正常狀態。這有利於體溫逐步下降，減少乳酸堆積，血液慢慢從四肢迴流至心臟和消化系統的過程是加速新陳代謝的有效途徑。一定要避免的是跑完直接躺下，這隻會讓你更疲勞。

祕訣2：立即換下溼衣服

溼衣服會讓你跑後體溫迅速下降，這是疲勞形成的一個原因。及時換上乾衣服，保持肌肉的溫暖，這能加速肌肉恢復。良好的血液循環能給肌肉帶來充足的蛋白質，並帶走代謝的廢棄物，哪怕是在炎熱的夏季，都請及時換上乾燥的衣服。

祕訣3：帶個筋膜槍或泡沫滾軸

結束跑步不要立即鑽進汽車或休息室，如果可以先做個跑後拉伸。如果條件許可，你應該帶個泡沫滾軸或筋膜槍，這是跑後最佳自恢復工具，你可以控制自重的壓力，讓肌肉充分的放鬆。

祕訣4：計劃你的營養和水分攝入

跑完一個大的，你需要在20分鐘內攝入食物，包括碳水化合物、蛋白質、水。 最好的方法就是用巧克力奶和蛋白粉混合搖勻，在你出發跑步前就放在冰箱裏，回來喝上一杯，哇塞，太美味了。

祕訣5：重新審視訓練計劃和比賽計劃

目前的計劃是否適合你的健康水平？是否有足夠的恢復時間？我們應該讓自己的訓練計劃交叉化、隔天化、難易結合化、休息充分化。

舉個例子，跑步和游泳可以交叉化；跑步訓練可以隔天化。如果今天有個艱難的馬拉松，明天就可以安排休息，這樣實現難易結合化。計劃足夠合理，恢復也將加速。

祕訣6：請檢查配速是否合理

請重新審視你跑步的配速，適當放慢些。沒聽錯，慢些，多慢呢？請把60%的時間停留在最大心率80%以下。如果你沒有心率監測設備，跑步速度請保持可自由交談狀態。

太多的跑者受傷是因爲進步太快，跑得太多，這會讓人更容易疲勞、更容易受傷。如果想恢復得快速而有效，請慢下來。

祕訣7：考慮天氣

溫度 越高意味着同等速度下心率 越高，炎熱的夏季會讓跑步消耗變得更大。當我們不得不在高溫下跑步時，需要適當降低配速，同時更多地補充水和功能飲料，防止體液中的電解質失衡。

最後，如果還是感到疲勞，請減少每週跑步的頻度和距離。一般來說，可以從每天跑降低到一週跑5天；或者從一週5天跑降低到一週3天，讓身體得到充分休息後，再考慮提升跑量和頻度。

有助緩解疲勞的裝備 #祕訣#疲勞#跑步收藏

祕訣3：帶個筋膜槍或泡沫滾軸

結束跑步不要立即鑽進汽車或休息室，如果可以先做個跑後拉伸。如果條件許可，你應該帶個泡沫滾軸或筋膜槍，這是跑後最佳自恢復工具，你可以控制自重的壓力，讓肌肉充分的放鬆。

祕訣4：計劃你的營養和水分攝入

跑完一個大的，你需要在20分鐘內攝入食物，包括碳水化合物、蛋白質、水。 最好的方法就是用巧克力奶和蛋白粉混合搖勻，在你出發跑步前就放在冰箱裏，回來喝上一杯，哇塞，太美味了。

祕訣5：重新審視訓練計劃和比賽計劃

目前的計劃是否適合你的健康水平？是否有足夠的恢復時間？我們應該讓自己的訓練計劃交叉化、隔天化、難易結合化、休息充分化。

舉個例子，跑步和游泳可以交叉化；跑步訓練可以隔天化。如果今天有個艱難的馬拉松，明天就可以安排休息，這樣實現難易結合化。計劃足夠合理，恢復也將加速。

祕訣6：請檢查配速是否合理

請重新審視你跑步的配速，適當放慢些。沒聽錯，慢些，多慢呢？請把60%的時間停留在最大心率80%以下。如果你沒有心率監測設備，跑步速度請保持可自由交談狀態。

太多的跑者受傷是因爲進步太快，跑得太多，這會讓人更容易疲勞、更容易受傷。如果想恢復得快速而有效，請慢下來。

祕訣7：考慮天氣

溫度 越高意味着同等速度下心率 越高，炎熱的夏季會讓跑步消耗變得更大。當我們不得不在高溫下跑步時，需要適當降低配速，同時更多地補充水和功能飲料，防止體液中的電解質失衡。

最後，如果還是感到疲勞，請減少每週跑步的頻度和距離。一般來說，可以從每天跑降低到一週跑5天；或者從一週5天跑降低到一週3天，讓身體得到充分休息後，再考慮提升跑量和頻度。

有助緩解疲勞的裝備

相關文章