導語：

在廣大健友的健身意識裏，認爲力量和體能訓練不能混爲一談，原因之一可能是訓練者的體力達不到，

今天我們就以凱利威爾斯的訓練方法，向各位健友證實家庭力量和體能可以混搭的，接下來讓我們感受這種混搭的樂趣。

一、瞭解混合型訓練方式的意義

其實今天我們談到的混合型訓練方式是有氧和力量訓練相互結合的運動模式，它的好處表現在：

在進行力量訓練的過程中，充分的消耗糖原，釋放ATP，在大重量的刺激下完成力量訓練，而在力量訓練之後再進行適當的有氧訓練，讓脂肪最大限度的進行燃燒，不僅能夠保留肌肉，同時也讓脂肪最大化的進行消耗，這種訓練模式起到了塑形減脂的目的。

二、如何安排力量訓練和減脂訓練的鍛鍊時間

在兩者的前後順序上，首先我們先進行力量訓練，其次再進行減脂訓練最好，但是減脂訓練的時間可以呈上升趨勢，每次保證時間在1-1.5小時左右。

如果是力量鍛鍊，建議大家控制時間在40分鐘，在這個時間裏可以進行4-6個動作的練習，有氧可以選擇一些波比跳、縱身前跳等運動動作來進行減脂訓練，每個動作保持在20-30分鐘左右。

三、家庭力量和體能訓練如何的混編練習

動作一：坐姿彈力帶划船（背部力量訓練）

訓練者借用一根彈力帶進行抗阻力的練習背部肌肉，訓練者首先坐在地板上，雙腳併攏並把彈力帶固定在腳心處，雙臂伸直抓住彈力帶的兩端，保持上肢的正直，

運動時收緊核心肌羣，然後背部肌肉收縮發力，雙手握住彈力帶向腹部拉動，最近距離保持幾秒，然後有控制的將彈力帶放回到原來姿勢。

動作二：站姿啞鈴彎舉+肩推（手臂和肩部力量鍛鍊）

訓練者保持站姿，雙臂反握持鈴放在大腿的前側，運動時收緊核心，保持大臂的穩定，以肘部爲軸向上做一次彎舉，

停頓幾秒，然後將啞鈴上升肩上做一次彎舉，這個綜合動作不僅能夠很好的收縮手臂肌肉，同時也能讓肩部的肌肉得到很強的刺激，是打造直角肩不錯的動作。

動作三：波比跳（全身有氧運動）

波比跳是大家公認的減脂運動，訓練者在鍛鍊過程中，

最重要一點要保持身體的穩定，讓全身肌肉參與其中運動，產生大量的能量最大化的消耗脂肪。

訓練者保持深蹲的姿勢，手臂伸直向前保持身體的平衡，然後向後蹦讓雙腿伸直，接下來在保持身體平衡的基礎上，再將雙腿蹦回到原來姿勢。

動作四：平板支撐雙腳左右開合（鍛鍊腹部）

訓練者保持平板支撐姿勢，運動時收緊核心，控制身體穩定，雙腳交替做左右開合動作，最大化的刺激腹部肌肉。

動作五：直腿硬拉+啞鈴上舉+側平舉（鍛鍊腿部、手臂和肩部）

身體呈俯身姿勢，保持背部肌肉的緊繃，讓脊椎處於中立位置，運動時訓練者收緊核心肌羣，保持身體的穩定，

訓練者先做一個硬拉動作，接下來在啞鈴上升的基礎上完成啞鈴上舉練習，最後收尾動作則是側平舉，這個綜合動作對於目標肌肉的刺激是非常強烈的。

動作六：縱身前跳（肌肉耐力訓練）

訓練結束之前，訓練者再進行一次有氧的耐力訓練，讓全身肌肉充分的動起來，更好的起到減脂的效果。

訓練者找到跳躍的起點，身體呈半蹲姿勢，收緊全身肌肉，然後向前跳出適當的距離，讓全身肌肉得到很好的運動，起到減脂的目的。

結語：

以上幾個動作的練習方法，可以很好的讓全身脂肪得到最大化的消耗，同時讓肌肉在力量鍛鍊中得到緊緻，

幫助訓練者打造性感、線條明顯的身材，如果你想在家挑戰無氧和有氧的結合運動模式，不妨試試這套，希望能夠給你帶來幫助。

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