很多小夥伴都希望能快速減肥但是不知道該從何做起，怎麼喫怎麼動瘦身計劃該怎麼出，這些都很頭痛今天我們就來分享一個減脂小循環以一週爲一個單元只要你堅持下去，會加速瘦下去頑固脂肪7天消脂單元只要按照這個單元增減運動量和調整飲食結構就可

DAY 1 加“油”日

多多喫蔬菜，多多攝取好油脂，身體零負擔，體脂肪不囤積！選購純正的苦茶油、芝麻油、芥花油、橄欖油及亞芝麻油等有益健康的好油，備選一些粗糧食、蔬菜、水果。制定和調整好自己的《減脂計劃》，並貼在牆壁上，準備好各個裝備，選擇好運動場地。Tips：少喫外食就等於是杜絕體脂肪過量的機會！後面一週本日爲休息日，並且合理調整好自己的減脂計劃。

DAY 2 步行健身日

開始採取運動。按照長期不運動的你來說，順着一定的頻率在呼吸間進行快走，加速脂肪燃燒效率！時間30-40分鐘。呼吸快走Point1:以呼吸爲頻率，步伐要與呼吸的節奏配合好，每走3步吸氣一次，再走3步吐氣一次。Point2:先用鼻子吸足氣，吐氣時將嘴攏起急速呼吸3次。Tips：快走有助於鍛鍊心肺功能，強化心血管系統，促進新陳代謝，對於消除體內脂肪也有很大的助益。在飲食上以粗糧爲主食，蛋白質和蔬菜要全面攝入。

DAY3 高蛋白飲食日

多攝取高蛋白飲食，減肥肉不減肌肉！高蛋白減脂菜單早餐：水煮蛋白2顆、全麥土司2片、低脂水果優格200g午餐：雞肉沙拉100g、穀物麪包1個晚餐：青菜+豆腐+玉米、低脂鮮奶1杯Tips：體內含蛋白質的比例越高，飲食時所攝取的熱量就不容易轉化爲脂肪存積。高蛋白攝取可選擇紅瘦肉、瘦豬肉、去皮雞肉及魚肉等較高品質的動物性蛋白質。當日的運動量一定要保持，要有拉伸和深蹲。繼續保持快走40分鐘的有氧運動，提升心肺功能。

DAY4 極力對抗日

做做較需要體力支持的有氧運動，鍛鍊肌肉組織！

01平板支撐

30秒、45秒、1分鐘，間隔1分鐘。

02俯臥撐

15次\組。

03徒手深蹲

20次\組。

04靠牆深蹲

這個動作主要鍛鍊腿部肌羣，保持1分鐘。

05虎式平衡

左右兩側各做20次\組。

06仰臥屈膝單側伸展

15次\組。

07單腿下犬式提膝卷腹

左右兩側各做15次\組。

DAY 5 熱水浴熱

順着一定的頻率在呼吸間進行快走，加速脂肪燃燒效率！時間30-40分鐘。飲食也要適度控制。粗糧+蔬菜+蛋白質。當日最大的特點就是要泡熱水浴。最好採用浴缸，淋浴也可以。水溫設置在40°C左右，持續15～25分鐘。Tips：高溫可使血管不斷地收縮、擴張，加速廢物排出，並刺激汗腺發汗，即可在不知不覺中消耗大量能量，逼出體內多餘的脂肪！關鍵是，選取熱水浴是爲了加速身體肌酸的堆積的代謝，讓身體可以適應進一步的運動。

DAY 6 加料按摩日

採用30分鐘的有氧運動。每天持續40分鐘左右的輕量級有氧運動。可以是慢跑或者橢圓機，如果體重偏大也可以進行快走，快走過程中不要停歇，要一口氣運動完，同時在運動前後要注意熱身和拉伸。考慮到週末，也可以採用一些趣味性運動。適當的增加運動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時的運動量。也可以採用游泳、羽毛球、網球、籃球、自行車等來調劑運動種類。但是運動時間一定要運動足，一般是之前連續有氧運動時間的3倍左右。

DAY 7 健美日

順着一定的頻率在呼吸間進行快走，加速脂肪燃燒效率！時間40分鐘。積極鍛煉出緊緻的下半身曲線！蹲踞伸展運動Step1:站姿，兩腳打開與肩同寬，將重心放在臀部，做半蹲姿勢。Step2:吸氣，雙手在胸前做大畫圓姿勢，吐氣，回覆站姿。Tips：蹲踞伸展運動重複進行5次，每次30秒。蹲踞運動可充分活動下半身肌肉，增強腰力，強化內臟機能。每天早晚各做一次，不但能使髖關節變得柔軟，骨盆歪斜獲得矯正，還能讓體態更加優美。

以上一週可以採用以下的五種飲食計劃來適當選擇。

Plan1：

早餐：全麥麪包兩片、牛奶一罐（脫脂）午餐：番茄一個、黃瓜一條、麪條一小碟（少油）晚餐：木瓜（小）半個、瘦肉一小份（少油）、魚湯小碗

Plan2：

早餐：全麥麪包一片半、豆漿一杯、蘋果一個午餐：炒青菜一份（少油少鹽）、蕎麥麪一碗、堅果一小把晚餐：酸奶一杯、白切雞一小碟、涼拌海帶一碟（少油多醋）

Plan3：

早餐：全麥麪包一片半、牛奶、蛋一個午餐：西瓜（小）半隻、麪條一小碟（少油）晚餐：酸奶一杯（加入切塊蘋果一個）、火腿兩片、蒸魚半條

Plan4：

早餐：全麥麪包兩片、酸奶一瓶午餐：涼拌海帶豆乾各一小碟（多醋）、刀削麪一碗（少鹽）晚餐：番茄一個、蒸蛋一份、柑橘一個

Plan5：

早餐：全麥麪包一片半午餐：黃瓜一條、番茄一個、牛肉一小碟（少油）、麪條半碗（少油）晚餐：蘋果一個、涼拌海帶一份、煮玉米半根、小米粥一小碗

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