導語：

在健身的世界中，有這樣一句話：新手練腹，高手練腿。很多高手都在堅持不懈地鍛鍊着自己的腿部，今天我們也要來看一看，

如何完成一次標準的腿部鍛鍊。想要鍛鍊雙腿，我們就要鍛鍊到大腿的股四頭肌與股二頭肌，也要鍛鍊到小腿的腓腸肌。

一、鍛鍊大腿的肌肉

（一）腿舉

首先我們需要藉助腿舉機來進行這項運動，我們需要坐在機器上面，雙腿牢牢地踩住面前的腳蹬面，我們的雙腳需要微微分開，與肩同寬。

我們需要通過大腿的主要發力，幫助我們勻速蹬起面前的腳蹬

。我們需要採取快上落下的速度蹬起面前的腳蹬面，直到雙腿的關節儘可能地舒展開，這個時候我們的大腿會得到最大的鍛鍊效果，我們需要維持1到3秒鐘再恢復原狀，恢復原狀的時候注意放慢速度。

（二）史密斯深蹲

我們在進行史密斯深蹲的時候首先需要鑽到史密斯機的下面，我們需要讓槓鈴杆固定在自己的肩部

，固定好槓鈴杆後，我們需要雙手抓住槓鈴杆，可以採取寬握的姿勢。我們需要慢慢解析行深蹲蹲下去的時候，臀部儘量向後延伸，背部需要保持前傾，而挺直的姿勢，我們在蹲下後。最好可以保持1到3秒，然後再恢復原狀。

二、鍛鍊小腿的肌肉

（一）啞鈴提踵

我們在進行啞鈴提踵的時候首先需要進行直立，我們的雙腳需要保持分開，最好可以與肩同寬。

我們的雙手需要各持一隻啞鈴，手臂的關節需要保持微微彎曲的狀態。我們需要慢慢地提起自己的後腳跟，在這個

過程中，需要用小腿進行發力，我們需要儘可能地踮起腳跟，最好可以保持一下這個姿勢，讓小腿得到最大的鍛鍊效果後再恢復原狀。

（二）束角式

我們在進行束角式的時候需要採取坐姿，我們需要彎曲自己的膝關節，讓雙腳的腳掌相對，保持正坐。

我們需要慢慢地彎曲自己的腹部，讓我們的上肢保持前進的狀態，儘可能讓上肢貼近地面。

我們的雙手可以放在身體的前面，也可以自然地搭放在膝蓋上，這樣可以幫助我們更好地完成這項運動。當我們的上肢貼近地面後，我們需要維持數秒鐘再恢復原狀，復原的時候可以進行呼氣。

我們在進行束角式的時候，不僅可以鍛鍊到大腿的肌肉，也可以鍛鍊到小腿的肌肉，

這項運動可以幫助我們優化肌肉線條，還可以幫助我們提升腿部的柔韌程度。我建議大家在進行這項運動的時候，每個動作堅持進行15秒鐘到20秒鐘。

結語：

現在我們已經知道應該完成一次標準的腿部鍛鍊了，我們需要先鍛鍊大腿的肌肉，再鍛鍊小腿的肌肉，

每週保持至少一次的腿部鍛鍊，就能幫助我們的腿部得到充分的提升了。好了，話不多說，接下來就讓我們一起鍛鍊起來吧！

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