導語：

女生想要擁有好身材，當然不能缺少對腹部肌肉的鍛鍊，在鍛鍊腹肌的路上，有些健友會錯誤的認爲，只要經常做卷腹就能練出腹肌好看的線條，其實這種說法存在着片面性，

今天小編要闢謠，想要打造漂亮的腹部肌肉，就要無死角對腹部進行鍼對性的鍛鍊，正在練腹的你真的做到了嗎？

一、爲什麼說卷腹不能全面的讓腹部彰顯漂亮的線條

1、健身小白錯誤的認識造成腹部塑形失敗

在健身房裏經常會聽到小白們聚在一起聊練腹的事情，有的小白認爲每天只要做200個卷腹，就能收穫漂亮的腹部線條，但是他們卻忽略了體脂率的問題，如果你的體脂率偏高，就是保持這種強度，

讓自己練上一年，腹肌也不會彰顯出來，因爲你對腹肌的一些鍛鍊知識並沒有深刻的瞭解。

2、想要練出漂亮的腹肌，要保證身體的體脂率要低

沒有經過體脂率控制鍛鍊的人，一般體脂率都高於標準體脂率的，

從理論上講，男生標準體脂率在15%-20%左右，女生的標準體脂率在20%-25%左右

，想要練出好看的腹肌，就要先降低體脂率，當體脂率降低了，那些覆蓋在肌肉上面的脂肪就會消失不見，肌肉就會顯露出來，然後再進行腹肌塑形鍛鍊就很容易了。

3、腹肌塑形鍛鍊不能單純的靠卷腹

卷腹主要針對的是我們腹部上部位肌肉，而對腹部來說，它是一個重要的肌羣，

組成的部分是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等，其中卷腹主要針對的是腹直肌，

但是對於其他肌肉塊的鍛鍊效果不是很明顯，所以小白們認爲卷腹可以練出好看的腹肌是錯誤的，想要無死角的鍛鍊腹部肌肉，建議大家進行以下動作的練習。

二、如何通過5個強化腹肌動作，讓你無死角感受腹肌的撕裂感

動作一：平板提膝

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身體呈平板支撐姿勢，雙腿伸直前腳掌着地，雙臂屈肘在肩部正下方，雙臂和前腳掌支撐身體穩定，讓頭部、背部、臀部和腳跟在同一個平面內。

.收緊核心肌羣，緊繃腹部肌肉，然後雙腿交替做側提膝動作。

.展髖提臀，訓練者感受腹外斜肌的收縮發力感，控制動作速度。

.整個過程要保持身體穩定，訓練者充分感受腹部肌肉的最大收縮感覺。

動作二：異側手腿相碰

.訓練者平躺在地面上，雙腿向下伸直，一側手臂在頭頂伸直，另一側手臂自然放在身體同側。

.

訓練者收緊核心，讓腹直肌收縮發力，然後伸直手臂和異側腿相碰。

.最高點保持1-2秒的停頓，最大限度的收縮腹直肌。

.整個過程要控制練習腿不要接觸地面，讓腹直肌的收縮感持續。

動作三：側平板抬臀

.訓練者側支撐在地板上，雙腿重疊向下伸直，一側手臂屈肘放在肩部正下方，

讓大臂垂直地面，另一側手臂屈肘保持叉腰，臀部幾乎接近地面。

.收緊全身肌肉，腹外斜肌和腹內斜肌協同收縮發力，臀部向上抬起。

.最高點控制好動作，保持1-2秒，持續目標肌肉的收縮。

.整個過程要控制好呼吸，讓身體支撐的時間久一些，肌肉的收縮發力感會更強。

動作四：單手碰肩抬腿卷腹

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身體仰姿地面，雙腿屈膝讓大腿和小腿之間角度爲90度，大腿垂直地面，上肢緊貼在地面上，

一側手臂向上伸直並且垂直地面，另一側手臂屈肘手放在異側肩膀處。

.保持身體穩定，收縮腹直肌頭部和肩部部位向上做卷腹動作。

.最佳點停留幾秒，然後慢慢放下運動部位回到起點。

.

整個過程，雙腿的姿勢保持不變，在身體穩定的情況下，讓腹直肌的收縮感更強。

動作五：直腿抬腿提臀

.訓練者保持仰姿，雙臂自然放在身體兩側，雙腿向下伸直，全身肌肉繃緊保持身體穩定。

.收縮下腹部肌肉，雙腿向上垂直抬起，並且讓臀部離開地面。

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最高點保持動作幾秒，然後有控制的放下雙腿。

.注意雙腿不要放鬆，整個過程要緊繃，同時雙腿落下時不要讓腳跟接觸地面。

結語：

以上5個動作，能夠全面的讓腹部肌肉收縮發力，提高鍛鍊效果實踐可見，如果你現在正爲找不到練腹肌動作犯愁，

不如進行這些動作的練習，小編只提一個建議，就是要把動作做到位，最大限度的發揮這些動作的功效。

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