導語：

練腿成爲男人們的專屬動作，當我們走進健身房，總會看到很多的健友利用固定器械進行腿部力量訓練，並且還伴隨着吶喊聲，俗話說，健身不練腿早晚要後悔，

可見進行腿部鍛鍊是如何的重要，接下來讓我們分享幾個動作，幫助訓練者在七天內完成腿部肌肉的脫變，打造成金剛腿不是夢。

一、男人用器械進行練腿，應該注意哪些問題

1、訓練過程中，讓膝關節完全鎖死

這點主要出在動作器械腿屈伸上，很多的健友在完成這個動作過程中，經常喜歡把膝關節完全伸直，這樣不僅讓十字韌帶的壓力增強，並且長時間鍛鍊，

還會讓膝關節的關節囊受傷，並且膝關節會隨着重量的增大，支撐能力不足，造成膝蓋反折的現象，導致訓練者從此告別健身運動。

2、練腿讓脖子出現前引

很多的健友在進行大重量的練腿動作時，經常會無法控制身體的穩定，其中脖子向前超伸是個普遍的現象，造成頸椎的壓力變大，長時間鍛鍊，脊椎也會偏移中立位置，造成其它肌肉出現代償發力的現象，降低了腿部的訓練效果。

3、膝蓋內扣的現象越來越多

我們不管進行腿部哪項鍛鍊，都要用到膝關節的活動方向問題，有的健友會毫無徵兆的讓膝關節內扣，

這樣造成膝關節內側的壓力變大，長時間會讓半月板的摩擦力增強，最終的結果就是讓膝關節收穫了運動傷。

4、腰部出現超伸的情況

在練腿的動作中，有些動作需要靠腰部的穩定來提高練腿效果，

但是因爲健友們疏忽對動作細節的掌握，造成腰部出現超伸或者拱腰的現象，脊椎就會隨着這種姿勢偏移中立位置，不僅降低了雙腿發力，同時也讓腰部出現痠痛感。

二、如何在注意以上細節的情況下，讓5個練腿動作發揮最大的效用

動作一：腿彎舉

腿彎舉這個動作是常用的練腿動作之一，對於大腿後側肌羣的刺激非常明顯，我們練腿不但重視股四頭肌的發展，還要讓後側肌羣膕繩肌有一定的提高，

確保了前後肌肉的平衡，這個動作的優勢表現在：彌補深蹲帶來的不足，更好的深度刺激大腿後側肌羣，保證了肌肉持恒生長。

動作二：啞鈴深蹲（腳後跟踩槓鈴片）（腳尖踩槓鈴片）

深蹲是練習大腿前側的黃金動作，深受小夥伴的歡迎和青睞，如果我們在負重的情況下，進行角度不同的練習，

例如：腳後跟踩槓鈴片，會讓大腿前側的刺激變強，同時也讓大腿後側肌羣的刺激感被提高。

腳尖踩在槓鈴片的啞鈴深蹲的動力方向正和動作二相反，訓練者保持這樣的姿勢，會讓大腿前側的肌肉被深度強化，

更好的提高了前側肌肉的鍛鍊效果，訓練者感受大腿肌肉發力的感覺會更強。

動作三：負重臀橋

這個動作不僅能夠提高大腿的收縮感，同時對於臀部的練習也是非常有效的，

又加上彈力帶這種抗阻力工具，會讓雙腿的收縮抗壓力提高，收穫的效果相當的好。

動作四：器械腿舉

這個動作借用器械，讓腿部的收縮感增強，需要掌握的技巧是保持身體穩定，

不要讓臀部離開座椅，並且雙腿不要鎖死完全伸直，這樣會增大膝關節的壓力。

動作五：交替箭步蹲

這個動作可以很好的鍛鍊到大腿內側的肌肉，讓雙腿得到無死角的刺激

，顯而易見雙腿的鍛鍊效果會從過程中被提高很多。

結語：

不要抱怨腿部肌肉不好練了，那是你的方法不得當，建議大家可以進行以上5個動作的練習，

從中感受雙腿肌肉最強烈的收縮發力感覺，需要注意的是組間休息和訓練前後的熱身和靜態拉伸，只有這樣才能保證練腿更有效。

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