俗話說

“冬天動一動，少鬧病和痛

冬天懶一懶，多喝藥一碗”

冬季是“藏精氣”的好時節

冬天瑜伽10分鐘，頂夏天瑜伽1小時

冬季練瑜伽雖好

但這5大注意事項

初學者尤其要注意啦！

01、一定要熱身

因爲冬季天氣寒冷，人體肌肉骨骼關節的粘滯性會更高，如果沒有充分熱身，身體就像乾枯的樹枝一樣，非常容易出現瑜伽傷害，而且練習的效果也會很差。

02、不要一開始就做高難度動作

冬季練瑜伽，即使身體素質好的伽人，也不建議一開始就做倒立後彎等高難度動作，因爲冬天骨骼關節和肌肉都比較僵硬和脆弱，很難在短時間裏，快速啓動激活起來應對大強度高壓力的身體要求，非常容易導致受傷。

03、一定要循序漸進

選擇了適合自己的瑜伽類型後，冬季練習瑜伽一定要循序漸進，先從簡單的動作開始練，瑜伽不是今天和明天的事情，而是一輩子的事情。

04、注意保暖

冬季天氣寒冷，練瑜伽時不要一下子就把衣服襪子全部脫了，而是要根據身體情況，慢慢的減少衣物，如果出汗太多的話，儘量不要突然出門吹冷風，避免寒氣入侵身體。

05、呼吸、冥想、休息術也要堅持練

冬季練瑜伽，身體的體式練習可能還比較容易堅持，但呼吸、冥想、休息術就比較困難了，很多伽人並不是知道它們的重要性，也不是不想做，只是因爲身體很快就冷了，注意力會被寒冷打擾，無法堅持做下去。

這個時候，可以在身體練習完之後，穿上暖和的衣服或者蓋上比較保暖的毛毯進行。

一套適合冬季晨練的瑜伽快速熱身序列

動作1-4：

山式站立，雙手胸前合十

吸氣手臂上舉過頭頂脊柱延展，側腰拉長

呼氣，從髖部摺疊前屈腹部貼近大腿吸氣，抬頭背部延展

每個體式保持5個呼吸

動作5：

蹲坐式準備，腳尖外展

雙手胸前合十，掌跟互推

大臂抵在膝蓋內側手臂推膝蓋向外，雙膝外展脊柱延展，肩膀放鬆保持5個呼吸

動作6：

雙腳分開一腿長，腳尖外展雙手在頭部後側十指交扣屈髖屈膝臀部向下坐低呼氣身體向右側屈

吸氣回正，呼氣向左側屈動態練習5組

動作7：

雙腳分開大於一腿長

雙腳外側相互平行吸氣，脊柱延展向上呼氣，直背前屈向下雙手抓握腳踝，頭頂觸地保持5個呼吸

動作8：

上個體式立直上半身

重心放右腳，屈右膝下蹲左腿伸直，腳跟觸地保持5個呼吸換反側

動作9-12：

斜板式準備，手腕在肩膀下方肩膀和髖部成一條直線

呼氣彎屈手肘，到四柱式手肘夾向軀幹，大小臂垂直

胸腔往前，滾動腳背到上犬式手臂伸直，膝蓋大腿離地腳尖回勾，拎髖向上到下犬式每個體式停留5個呼吸

動作13：

下犬式準備，手臂伸直

手肘壓向地面，小臂貼地雙腿伸直，往前走尾骨向上找天花板保持5個呼吸

動作14：

斜板式準備，核心收緊

重心放左手，右手抓握左手臂臀部上提，雙腿有力蹬直保持5個呼吸，換另一側

動作15-18：

站立前屈準備，雙腿伸直

胸腔往前肩膀往後，背部延展呼氣，腹部靠近大腿加深前屈雙手臂帶動身體向上延展腹部微收，側腰延展拉長呼氣落手向下到胸前合十大拇指輕抵胸骨，小臂端平每個體式停留5個呼吸

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