世衛最新指南：運動多久才能抵消久坐風險？不同人羣怎麼運動？

來源：醫學新視點

當地時間11月25日，世界衛生組織（WHO）在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）發佈了有關身體活動和久坐行爲的最新指南。指南強調，通過增加活動量可以抵消久坐的健康危害；而且任何身體活動都很重要，而且有益長期健康。

這份指南由來自六大洲的40多名科學家共同完成。指南指出，目前尚沒有足夠的證據來設定久坐時間的上限，但每個人都應該儘量少坐多動。從爬樓梯、做家務和園藝到跑步、騎行、做HIIT（高強度間歇訓練）或團隊運動，只要動起來，所有的身體活動形式都能帶來好處。

指南強調了規律進行有氧活動和力量（肌肉強化）訓練的重要性，並且首次針對慢性病人羣、殘疾人羣、孕婦等重要的特殊人羣提出了建議。核心推薦包括：

對於18-64歲成人，包括所有身體活動在內，建議每週進行150-300分鐘的中等強度活動，或至少75-100分鐘的高強度活動，或中等強度活動和高強度活動的相當量組合。暫時達不到目標的人羣，建議循序漸進，逐漸增加鍛鍊的頻率，強度和持續時間。不同於2010版指南建議有氧活動每次至少持續10分鐘，新指南強調任何時長的中等強度至高強度活動都“算數”。

每週至少2天進行中等或更高強度的肌肉強化訓練（包括負重訓練、核心鍛鍊）。

減少久坐，爭取每週活動時間超過上述建議值，以抵消久坐的健康危害。

對於兒童青少年（5-17歲），每天平均60分鐘的中等強度至高強度活動可以帶來諸多益處，活動量多多益善。

女性在整個孕期和分娩後應定期鍛鍊，包括各種有氧活動和肌肉強化運動，輕柔的拉伸也可能是有益的。

老年人（65歲以上）應該每週至少3天進行中等強度或更高強度的鍛鍊，重點關注功能平衡和力量訓練，以增強機體功能並防止跌倒。

對於癌症、高血壓、2型糖尿病和艾滋病等慢性病成人患者，如果沒有特定禁忌症，鍛鍊是安全的，益處通常大於風險。

對於多發性硬化、脊髓損傷、智力障礙、帕金森病、中風、抑鬱症、精神分裂症和注意缺陷多動障礙（ADHD）患者，鍛鍊同樣有益，在符合個人活動水平、健康狀況和身體機能水平時，沒有重大風險。

規律的鍛鍊是預防和幫助控制心臟病、2型糖尿病、癌症以及減輕抑鬱和焦慮症狀、改善認知能力、改善記憶力並促進大腦健康的關鍵。

不同強度的鍛鍊定義如下：

低強度活動：不會引起心率或呼吸頻率的大幅增加，如散步。
中等強度活動：會增加心率，仍然可以講話但會有些喘，比如快走、跳舞。
高強度活動：會大大增加心率和呼吸頻率。例如騎行、跑步、游泳、搬運重物、上樓梯、打網球。

在同期特別專題發表的兩項大規模跨國研究還爲WHO新指南提供了有力且廣泛的支持證據。

第一項研究強調了活動抵消久坐風險的作用。研究對來自四個國家共4.4萬多人通過可穿戴設備進行追蹤，數據表明：隨着活動時間減少、久坐時間增加，死亡風險也逐漸增加。每天長時間久坐（≥10小時）與死亡風險顯著增加有關，特別是在那些缺乏身體活動的人羣中，而每天進行30-40分鐘的中等強度至高強度活動會大幅減弱這種風險。

另一項研究則表明，提高身體活動水平還能促進全球經濟發展，因爲通過改善健康，可以減少工作年齡段的疾病和死亡，促進出勤率、提高生產率。研究估算，達到WHO指南建議的活動量目標下限，從現在到2050年將能促進全球GDP每年增長0.15%-0.24%。

世界衛生組織的統計數據顯示，目前全球超過四分之一（27.5%）的成年人和四分之三（81%）的青少年的有氧活動量不達標。這相當於540億美元的直接醫療費用和140億美元的生產力損失。

“我們迫切需要優先考慮並投資促進身體活動的國家計劃和社區服務。” 作爲這份指南撰寫負責人和特別專題的共同編輯，世衛組織Fiona Bull教授指出，“新指南強調了積極活動對我們的心靈、身體和大腦的重要性，所有人都能從中受益。”

參考資料

[1] Fiona C Bull， et al。，（2020）。 World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour。 Br J Sports Med， DOI： 10.1136/bjsports-2020-102955

[2] Ekelund U， et al。，（2020）。 Joint associations of accelerometer measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality： a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals。 Br J Sports Med， DOI： 10.1136/bjsports-2020-103270

[3] Hafner M， et al。，（2020）。 Estimating the global economic benefits of physically active populations over 30 years （2020-2050）。 Br J Sports Med， DOI： 10.1136/bjsports-2020-102590。

[4] Every move counts towards better health – says WHO。 Retrieved November 26， 2020， from https：//www.who.int/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who

[5] Aim to exceed weekly recommended physical activity level to offset health harms of prolonged sitting。 Retrieved November 26， 2020， from https：//www.eurekalert.org/pub_releases/2020-11/b-ate112320.php