1月瘦掉20斤？體驗16小時輕斷食，真的瘦得很快，分享經驗

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請認真看這篇文章，尤其是加粗部分

減肥的方法千千萬，間歇性禁食法並不適合所有人

在輕斷食期間，一定要注意調理自己的身體（尤其是第一次嘗試的寶寶們）

間歇性斷食法是我從兩年前開始用的飲食法

一年的時間，我斷斷續續的使用過幾次身體就好像氣球一樣一下子胖一下子瘦

發現問題，試了很多辦法，也走過彎路，最後找到了適合自己的辦法

這次靠着間歇性斷食法從【 58公斤減到49公斤】，找到了適合自己的方法，體重一直保持的很好

好了，請各位寶寶，準備好小板凳，開始今天的旅程吧~

放黑照了，心臟不好慎看~~~~以免身體不適 O(∩_∩)O哈哈~

輕斷食1個月時的對比照

輕斷食2個月，已經瘦了15斤

最後的成果照放到最好，希望給大家帶來驚喜~

接下來，科普+減肥歷程，和各位寶寶一起分享

一、什麼是間歇性禁食法（16小時輕斷食）？

所謂間歇性禁食法（Intermittent Fasting ，IF），就是指在一天中的某個連續時段內進食（喫飯，攝入熱量），而在其他時間裏禁食（不喫飯，不攝入熱量）。

間歇性禁食法是近幾年科學界的新寵。BBC 在2012年就對間歇性禁食法進行了相關報道，認爲它可以幫助使用者減少體重並改善健康。實際上，早在更久之前，耶魯大學和哥本哈根大學的研究者就已經開始研究間歇性禁食法了。

二、間歇性禁食法（16小時輕斷食）的超強功效

研究表明，間歇性禁食法可以幫助使用者：

1. 降低體重，減少脂肪；

2. 降低膽固醇和甘油三酯含量；

3. 增加血液中的紅血球和血紅蛋白含量；

4. 改善大腦功能；

5. 降低高血壓、哮喘、糖尿病、腫瘤和關節炎的發病率，甚至延長壽命。

注：相關文獻請在 NCBI 搜索關鍵詞 intermittent fasting 或 fasting

前幾年，發表在《Cell Metabolism（細胞代謝）》雜誌上的一項研究表明：8小時飲食法不僅有助於保持身體健康，而且更有助於減脂。

研究人員將健康的老鼠分爲2組：A組全天進食，B組每天只有8小時進食時間（夜晚）。兩組老鼠的飲食方案相同，包括披薩、冰激凌和啤酒（高熱量高脂肪飲食）。

100天后，A組老鼠不僅健康狀況惡化（高血壓、高膽固醇、肝臟受損），而且更爲肥胖。相反，B組老鼠不僅健康狀況良好，而且體重相比100天前減少了28％。

三、如何使用8小時飲食法？

1 選擇進食時間段

如果你是不運動的普通人：在一天中的24小時內，任意選擇連續的8小時作爲進食時間，其餘16小時作爲禁食時間（包括睡眠時間）。

如果你是規律運動的健身者：

方案1：將訓練安排在8小時的進食時間段內；

方案2：空腹訓練，訓練後30分鐘內進食。例如：8點開始訓練，9點30分訓練結束，10點開始喫飯，那麼一天的進食時間段則爲10點-18點

2 禁食時間內如何做

禁食時間內不能喫任何含熱量的食物。當然，你可以選擇0熱量食物，如水、零度可樂等0熱量飲料、黑咖啡（不加任何其他成分）和茶（不加任何其他成分）。

3 進食時間內如何做

如果你的現階段飲食能夠維持體重（體脂）不變，那麼進行8小時飲食法時，你依然可以選擇同樣的飲食方案，攝入相同的食物和熱量，使體重穩定下降。

如果你想更快地減脂，請優化飲食結構，在8小時內，攝入充足的蛋白質、蔬菜和有益脂肪，同時保證每天的主食以中-低GI食物（粗糧）爲主。

整個過程期間我磨合了很久，看了很多關於輕斷食的資料

我第一次斷食就選擇了20個小時空腹，當時真的覺得全身無力，但是太想要掉稱，所以第一次還是撐過去了

之後又恢復到16個小時斷食，斷斷續續的反覆使用，當時還沒有飲食營養的概念，所以一旦結束斷食，我第一餐就會喫高熱量的食物，然後喫完後又開始後悔，覺得自己不應該喫這些不健康的食物

後面，慢慢調整，現在就很重視飲食結構了和食物熱量

有些食物熱量低（低GI），飽腹感強；有些食物熱量高（高GI)，易吸收。那麼，我們喫相同熱量的食物，熱量低的飽腹感更強，喫的量更少，是不容易發胖的。而那些高熱量的食物，即使喫了很多，依然沒有飽腹感，進而增加進食量！

順便給大家分享一些健康減肥的小tips：上班族或是學生黨的早晨往往兵荒馬亂，稍不留神在上班/上學路上就從門口早點攤順走了幾根油條和燒餅，然後一天熱量就妥妥超標。可以嘗試這種代餐粥，早上一杯牛奶一泡，不光省事兒，營養也到位了，飽腹感也到位了，熱量可控，完美~

我在減脂期經常喫的粗糧有紅薯，玉米，蕎麥，糙米，藜麥，原粒燕麥

別試圖通過喫素來減肥，很多人一提到減肥就想着喝粥喫素，你這樣作，你能減個鬼哦，長時間的缺乏蛋白質，不僅會讓你的肌肉流失，還會降低你的免疫力，減脂時得不償失（我遵循健康第一的原則，任何傷害身體的加肥都是耍流氓~）。

【第一次因爲斷食法我成功減了5公斤同時我也有調理身體】

有了第一次的經驗，我有點喜歡上斷食法，因爲效果很明顯，但是我磨合了一年後，我發現每次斷食我可以很快的掉體重，但是恢復正常的飲食後就又反彈回來，就好像一個溜溜球

最後我希望把自己調理成“易瘦體質”

【一邊我保持良好的飲食習慣，低熱量食物、補充蛋白質，一邊調理身體，希望早日調理成“易瘦體質”，這樣就能長期保持好看的身材，也不用再反反覆覆減肥了】

在這期間我也試了很多方法

腸胃功能好的人，腸胃內環境好（腸道菌羣活性高），腸道菌羣及其細菌基因組（微生物組）會影響營養獲取，能量調節和脂肪存儲。酶活性高，對相同的食物吸收效率高，食物的生物利用率高，更易長“胖”；而腸胃功能差，吸收效率低的人，需要更多的食物才能給身體提供相同的營養素。所以我們看的有些人，狂喫不胖！

溼氣會讓人體態臃腫，新陳代謝變慢，如果平時運動還好，通過出汗也能排溼，促進代謝；但是很多人溼氣太重，運動效果並不是很明顯，還有的人壓根就不想運動，這種祛溼就很關鍵了。

有一款茶包，主要成分有：荷葉、葛根、麥芽、決明子、木瓜、山楂、大棗等豐富食材，，主要作用就是幫助身體調養腸道、平衡能量消耗，減少脂肪吸收（對便祕效果很好），最重要的關鍵是防止我們減肥時帶來決經傷害身體（女孩子們應該都懂），能更好的幫助我們調理“易瘦體質”，使用完第一個月，就能明顯感覺身體的變化

可以說是始於顏值，忠於口感~ 強烈安利大家可以試一試。

每天衝一杯，深藏功與名，還瘦得無聲無息。尤其是冬天，在溫暖的室內來一杯也會覺得很舒爽~

最後，回答一些大家比較關心的問題，給新人寶寶解疑答惑

1. 我在8小時內可以喫幾頓飯？

答：放縱點說，想喫幾頓喫幾頓。科學點說，最好3-4頓（兩餐間隔3-4小時）。

當我們吞下食物後，身體需要2-4小時消化它們。具體時間長短，受多種因素影響。雖然我們彼此有着個體差異，但在科學統計的基礎上，兩餐間隔3小時是一個比較合適的數字。如果在某一餐的3小時後，你仍然感覺很飽，無法繼續進食，那麼可以試着將間隔時間延長到3.5-4小時。如果每餐的食物攝取量合適，那麼4小時應該是兩餐間隔的時間上限，因爲人體利用蛋白質的速度非常快（1.5~4小時），所以你需要不斷地從食物中補充蛋白質，維持肌肉量和正常的生理功能。

此外，當你將進食時間縮短到8小時後，你將很難喫太多東西。從這點來講，8小時飲食法變相地降低了熱量攝入，對減脂也有一定益處。

2. 如果我想達到更好的效果，在8小時內是不是可以喫得更少點？

答：在8小時內，千萬不要喫得太少，這會影響你全天的精力和運動時的表現，同時促進肌肉的流失。如果你認爲利用8小時飲食法進行節食可以更快地減肥，那一定會得不償失。

你必須在8小時內攝入充足的營養，才能獲得健康和理想的身材。對大多數人而言，我的建議是：如果你的現階段飲食可以保持體重基本不變，那麼繼續保持這樣的飲食，只需要改變進食時間，就能獲得理想的效果。

3. 8小時飲食法是不是就是不喫早飯或者不喫晚飯？

答：完全不是。按照常規的飲食方法，如果不喫早飯或晚餐，每天的營養攝入量就會不足，影響健康。而進行8小時飲食法時，你依舊需要在8小時內攝入充足的營養。換句話說，你僅僅是把早午晚餐壓縮在了8小時內喫完。

4. 採用8小時飲食法，我每天可以喫多少高熱量零食？

答：進行8小時飲食法時，你可以適當放縱，選擇一些自己喜歡的高熱量食物，但是過度放縱則會完全毀了自己。8小時飲食法不是節食，也不是無限放縱。

假設：使用常規飲食方法減脂時，你每天需要攝入1000卡路里熱量。進行8小時飲食法時，你可能在8小時內攝入1200甚至1500卡路里熱量都不會變胖，但是如果你每天攝入3000卡路里熱量，還想瘦下去…世界上哪有這種好事？

5. 我每天都需要選擇同一時間段進食嗎？

答：理論上講，每天的進食時間相同最有利於減脂。但是如果遇到特殊情況，你完全可以靈活調整。比如今天你的進食時間段爲12-20點，如果明天臨時有事，可以調整爲14-22點。

6. 8小時飲食法適合增肌人羣使用嗎？