缺鐵性貧血是最普遍的貧血類型之一，在素食者身上尤其常見，倒不是說蔬食含鐵量都比較低，而是由於動物性來源的鐵質含有一定比例的“血基質鐵（heme iron）”，較容易被人體吸收，可達15-20%。植物性來源的鐵質均爲“非血基質鐵（non-heme iron）”，吸收率僅有3-5%，且易受其他營養素如草酸、植酸、單寧酸等干擾。

因此，長期茹素的人常常“一不小心就缺鐵了”，與其他族羣相比，更需注意日常生活中鐵質的補充。

那麼，要如何從蔬食中攝取足夠的鐵質呢？以下是補鐵小要訣：

1. 開源－選擇高鐵蔬食：海藻類（紫菜、海帶、髮菜）、紅色及深色葉菜（紅莧菜、芹菜、紅鳳菜）、幹菇類（幹猴頭菇、乾巴西蘑菇）、豆類（芝麻、紅豆、花豆）；水果類與蔬菜相比，含鐵量都偏低，並非好的補鐵來源。

2. 節流－避開咖啡、茶、鈣：咖啡與茶含有丹寧酸，會與鐵質形成鐵——單寧複合物，抑制鐵質的吸收，因此建議咖啡、茶應在飯後一小時後再飲用。此外，因爲鈣和鐵會互相競爭吸收，若鈣含量太高可能會抑制鐵質吸收，故補鐵時也應避免跟高鈣食物同時食用。

3. 增幅－多加C：維生素C能有效增加非血基質鐵的吸收率，雖然水果類並非優質的補鐵來源，但其富含維生素C的特性，在蔬食補鐵上也扮演重要角色。維生素C含量高的水果包括番石榴、奇異果、棗子、龍眼等。

4. 足量－喫得進去最重要：選擇高鐵食物時還得考慮一次食用量，以紫菜爲例，100克的鐵含量高達56.2毫克，甚至比紅肉類還高，但紫菜重量輕，一大碗紫菜湯可能只有5-10克的紫菜，一次食用量與其他蔬食相比很少，還不如選擇葉菜類或菇類，更符合飲食習慣。

掌握這些祕訣，就不用煩惱蔬食生活中的缺鐵問題囉！但還是要提醒大家，除了飲食補充以外，當身體的鐵質吸收功能受限，如有慢性腹瀉、胃酸缺乏等脾胃問題，或長期服用制酸劑，即使飲食中補充鐵質，也可能因爲吸收不良而造成缺鐵問題。

另一方面，貧血未必是缺鐵導致，只要缺乏其他與造血有關的營養素，包括蛋白質、葉酸、B12、銅離子等，都可能造成貧血。應適時求助專業，把疾病控制好、身體調養好、營養補充均衡，纔是補血的根本之道。（內容來源：慈善新聞網）

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