《美國居民膳食指南》因其權威性、科學性和嚴謹性，並且始終保持與時俱進，不斷更新，而成爲全世界營養健康領域的風向標，引領着全球健康膳食革命。

美國居民膳食指南由美國衛生與公衆服務部、美國農業部聯合發佈，每5年更新一次，適用於全年齡段人羣，《2020-2025美國居民膳食指南》已經於年前正式發佈，快來看看最新指南有哪些認識上的更新。

人們應當特別關注

高營養素密度的食物和飲料

新版美國膳食指南提出首先要保證攝入高營養密度（nutrient-dense food）的食物和飲料，以滿足營養需求。

高營養密度食物的概念並非由這版指南提出，而是一個比較成熟的營養學概念，所謂高營養密度的食物是指 提供維生素、礦物質和其他促進健康的成分的食物，並且這類食物基本不含或僅僅含有少量精製糖、飽和脂肪酸和鈉。

簡單來說， 天然未加工食物多數屬於高營養密度食物，比如蔬菜、水果、瘦肉、魚、全穀類等等；

而經過加工或者現代食品工業生產出來的食物中有一些則屬於低營養密度的食物，比如含糖飲料、各類甜點等等。

與營養密度相對應的還有一個概念則是能量密度，高能量密度食物也即單位體積或者重量含有更高熱量的食物，比如油炸型方便麪。

我們可以這樣來理解：高營養密度的食物相對來說，偏向於屬於低能量密度的食物，比如蔬菜水果，有些則是同時滿足高營養密度和高能量密度，比如堅果，堅果含有較多蛋白質、不飽和脂肪酸、礦物質、維生素等等，營養密度可觀，但其熱量密度也很高，所以也不宜多喫；

而不少低營養密度的食物則通常屬於高能量密度的食物，比如含糖飲食、各類甜點、油炸食品等等。

美國膳食指南建議：

人們健康的膳食模式應當充分包含高營養密度的食物和飲料，從而達到營養素參考攝入量的同時保證總能量攝入適宜。

美國膳食指南給出了健康膳食模式的核心要素包括：

1、要攝入各種類型的蔬菜

深綠色、紅色和橙色蔬菜，大豆和雜豆在內的豆類，澱粉類蔬菜和其他蔬菜。

解讀：

不同顏色的蔬菜營養成分不完全相同，所以只有混搭着喫各種顏色的蔬菜才能保證營養攝入均衡。

不能只認爲只要喫綠葉蔬菜就夠了，紅黃色的甜椒、胡蘿蔔、西紅柿也要喫，紅色橙色的蔬菜往往含有較多的胡蘿蔔素。

跑者常見問題：

蔬菜攝入的數量和種類存在不足，往往認爲只要多喫綠色蔬菜就夠了。

2、要攝入充足的水果，主張喫全果而不是榨汁

解讀：

水果和蔬菜是不可以相互替代的，不能認爲蔬菜喫得多就不用喫水果，反之也不能認爲水果喫得多就不用喫蔬菜。

無添加的水果乾、100%的果汁也能用來滿足每天對水果的需求，但果乾相比喫水果要注意減量，純果汁也不建議喝太多。

跑者常見問題：

一些跑者水果喫得太少，一些跑者迷信自己用榨汁機榨出來的混合果汁營養豐富，榨汁機一方面可能會導致營養素流失，同時也會使得從水果中攝入的熱量過多。

很簡單的道理，一個蘋果兩個橙子對於很多人來說，根本沒有辦法一口氣喫完，喫喫就飽了，但一個蘋果兩個橙子榨的果汁對於多數人來說，分分鐘喝完沒問題，這就會帶來更多的熱量攝入，不適合控制體重的人羣。

所以除非家裏有牙口不好的老年人，榨汁機能不用就不用，喫水果就剝開喫全果，這是最健康的喫法。

至於榨汁機是不是智商稅，你說呢？

3、攝入的穀物至少有一半爲全穀物

解讀：

什麼是穀物？穀物就是大米、小麥、玉米、麥片等等製成的主食呀，南方多喫精製大米，而北方多喫小麥製成的麪食。

穀物提供豐富的熱量、礦物質、微生物乃至纖維素。但需要注意的是無論是南方人常喫的大米還是北方人多喫的麪食，都屬於精製加工類主食，在加工過程中損失了不少的營養成分比如維生素、礦物質、維生素等等。

所以美國膳食指南強調穀類主食中一半應當是全穀物，全穀物定義爲“完整、碾碎、破碎或壓片的穀物”，全穀物沒有經過精加工，所以包含了更多營養成分，糙米、玉米、全麥麪包（要注意市面上的全麥麪包往往不是全麥）、麥片都屬於全穀類，也就是我們常說的粗糧。

粗糧很健康但口感稍差，生活越來越好帶來的問題就是精緻細糧取代了粗糧，而粗糧更健康。、

跑者常見問題：

一些跑者過於強調主食攝入，主食攝入比例過高，導致體重控制困難，另外一些跑者往往只喫精製主食，全穀類食物攝入太少，粗糧還是需要多喫一點，精製主食適當控制一下。

有時候喫飯可以用蒸玉米、紅薯、土豆、山藥當做主食，而不喫米飯麪條。

4、攝入足夠的乳製品

脫脂或低脂牛奶，酸奶，奶酪都屬於乳製品、強化的大豆飲料也可以作爲替代品。

解讀：

乳製品屬於典型的高營養密度飲料，天然乳製品含有豐富的蛋白質，維生素A、核黃素和鈣等等。

跑者常見問題：

很多跑者沒有喝牛奶的習慣，儘管中國人早餐習慣於喝粥，但其實早餐喝牛奶這一習慣從營養價值角度而言優於喝粥。

喝牛奶拉肚子也不是不喝乳製品的理由（因爲缺乏乳糖酶），你可以喝酸奶，注意要喝真正的乳製品，而不是含有大量添加糖的所謂乳酸菌飲料（乳酸菌飲料或者乳飲料，蛋白質含量通常只有1%，而真正的牛奶的話通常在3%以上）。

看看奶製品食物標籤排名第一位的是不是生牛乳，你就知道你喝的是不是真正的乳製品了。

5、富含蛋白質的食物

包括瘦肉、家禽和蛋類、海產品、豆類（大豆和雜豆）、堅果、種子和豆製品。

解讀：

蛋白質的來源非常廣泛，不僅僅是肉類，蛋類、家禽、魚蝦、豆製品以及堅果都能提供豐富的蛋白質，肉類中要注意飽和脂肪酸的問題，所以瘦肉顯然比肥肉更加健康。

近年來所謂生酮飲食的流行，讓喫肉甚至喫肥肉都成爲一件隨心所欲，甚至看起來十分健康的事情，顯然這是誤讀，也是對於大衆的嚴重誤導。

美國膳食指南仍然強調應當控制飽和脂肪酸的攝入，而肥肉是飽和脂肪酸的重要來源。

跑者常見問題：

一些跑者由於過於重視碳水化合物的攝入，而忽視蛋白質的攝入，或者說蛋白質攝入不足，跑者如果運動量較大，那麼攝入豐富、優質的蛋白質就顯得十分重要，這對於促進修復，促進肌肉生長，提升運動表現都具有重要意義。

其實我們常說的三分練七分喫就是這個意思，雖然三七開顯得過於誇張，但對於運動發燒友，蛋白質的攝入量一定要充足。

此外，一些跑者存在妖魔化紅肉的現象，紅肉中的確含有一定飽和脂肪酸，但瘦肉中飽和脂肪酸含量其實也沒那麼高，並且紅肉中的血紅素鐵可以直接幫助紅細胞生成，而體內相對高的紅細胞數量和血紅蛋白含量對於提高血液運輸氧氣能力，也即幫助跑者提升耐力絕對是有幫助的。

而紅肉的這一功能，白肉比如家禽、魚類是完全不具備的，所以建議跑者紅肉、白肉都要喫。

6、在油的攝入中，重點從植物油和食物中的油，比如海鮮和堅果中獲得

解讀：

油也即脂肪，脂肪不是我們的敵人，而是我們的朋友，油脂也是七大營養素之一，攝入一定脂肪不是問題，攝入過多脂肪，特別是加工脂肪纔是問題。

比如雞肉很健康，但炸雞就不那麼健康，土豆很健康，炸土豆就不那麼健康。

跑者常見問題：

可能存在脂肪攝入過多或者過度控制脂肪攝入的問題，另外堅果可能喫得過多或者過少。

健康飲食不等於清心寡慾

允許有一定的“不健康食物”配額

我們往往一想到健康飲食就會理解爲健康、不好喫、難以下嚥， “健康食物”不如“垃圾食品”好喫，這說說法有一定道理，但其實也沒有那麼誇張。

新版美國膳食指南允許少量的添加糖、飽和脂肪酸或鈉的食物攝入，但還是應當限制這些成分含量高的食物和飲料，也即少喫一點沒事，但不要多喫常喫。

其中添加糖能量佔比低於每天總能量的10%，飽和脂肪供能應少於每日總能量的10%，成年人每天鈉攝入不超過2.3克。

換句話說， “垃圾食物”喫了也就喫了，只要不喫太多就沒問題。

對於成年人的飲食特別提醒

美國膳食指南特別指出，30歲之後隨着年齡的增長，骨量開始減少可能引發骨質疏鬆，導致骨折風險增加。

而預防骨質疏鬆的飲食關鍵，就是保證足量的鈣和維生素D，而每天喝奶、喫夠綠葉菜，常喫堅果豆製品，就基本可以從食物中獲得所需要的鈣。

而維生素D在食物中含量普遍不多，所以建議人們保證每天20分鐘曬太陽的時間，陽光照射可以促進體內維生素D的自然產生。

跑者由於經常運動，一方面經常性應力刺激可以促進骨骼健康減少骨質流失，另一方面室外跑步接受陽光，也可以促進體內維生素D的產生。

所以跑者相比其他人，發生骨質疏鬆的風險更低，當然，跑者也不要忽視了全身性力量鍛鍊，因爲跑步基本上只對下肢骨骼有益，對於上肢和軀幹骨骼作用有限。

所以跑者需要在跑步之外增加更多上肢和核心力量訓練，而不僅僅只是偶爾進行下肢力量訓練，跑步本身也是全身運動，全身力量都很重要。

小結

2020-2025美國膳食指南相比上一版的更新主要強調了高營養密度食物的攝入，同時允許人們有一定的添加糖、飽和脂肪酸或鈉的加工食物，也即人們常常理解的“垃圾食物”或者“不健康食物”攝入，但仍然強調少量這個原則。

看起來美國膳食指南在指導人們健康飲食的同時，也變得更佛系，更接近人們實際生活和生理心理需求了。

其實，這個世界上沒有所謂“垃圾食物”，只有不健康的飲食習慣。

飲食的真諦永遠是適量多樣和均衡，很少有什麼食物中包含所需要的全部營養素的，所以要喫混合食物，各種食物都要喫，具體要求是每天不少於12種，每週不少於25種。

好好運動，好好喫，基本上健康行爲的80%你就已經做到了，剩餘的就是充足睡眠、不抽菸、衛生習慣好！

本文經南京體育學院運動健康學院副教授、江蘇省生理科學學會科普委員會主任委員徐凱校審。

您平時是如何喫的？

分享下您的健康食譜 #膳食指南#蔬菜#營養收藏

簡單來說， 天然未加工食物多數屬於高營養密度食物，比如蔬菜、水果、瘦肉、魚、全穀類等等；

而經過加工或者現代食品工業生產出來的食物中有一些則屬於低營養密度的食物，比如含糖飲料、各類甜點等等。

與營養密度相對應的還有一個概念則是能量密度，高能量密度食物也即單位體積或者重量含有更高熱量的食物，比如油炸型方便麪。

我們可以這樣來理解：高營養密度的食物相對來說，偏向於屬於低能量密度的食物，比如蔬菜水果，有些則是同時滿足高營養密度和高能量密度，比如堅果，堅果含有較多蛋白質、不飽和脂肪酸、礦物質、維生素等等，營養密度可觀，但其熱量密度也很高，所以也不宜多喫；

而不少低營養密度的食物則通常屬於高能量密度的食物，比如含糖飲食、各類甜點、油炸食品等等。

美國膳食指南建議：

人們健康的膳食模式應當充分包含高營養密度的食物和飲料，從而達到營養素參考攝入量的同時保證總能量攝入適宜。

美國膳食指南給出了健康膳食模式的核心要素包括：

1、要攝入各種類型的蔬菜

深綠色、紅色和橙色蔬菜，大豆和雜豆在內的豆類，澱粉類蔬菜和其他蔬菜。

解讀：

不同顏色的蔬菜營養成分不完全相同，所以只有混搭着喫各種顏色的蔬菜才能保證營養攝入均衡。

不能只認爲只要喫綠葉蔬菜就夠了，紅黃色的甜椒、胡蘿蔔、西紅柿也要喫，紅色橙色的蔬菜往往含有較多的胡蘿蔔素。

跑者常見問題：

蔬菜攝入的數量和種類存在不足，往往認爲只要多喫綠色蔬菜就夠了。

2、要攝入充足的水果，主張喫全果而不是榨汁

解讀：

水果和蔬菜是不可以相互替代的，不能認爲蔬菜喫得多就不用喫水果，反之也不能認爲水果喫得多就不用喫蔬菜。

無添加的水果乾、100%的果汁也能用來滿足每天對水果的需求，但果乾相比喫水果要注意減量，純果汁也不建議喝太多。

跑者常見問題：

一些跑者水果喫得太少，一些跑者迷信自己用榨汁機榨出來的混合果汁營養豐富，榨汁機一方面可能會導致營養素流失，同時也會使得從水果中攝入的熱量過多。

很簡單的道理，一個蘋果兩個橙子對於很多人來說，根本沒有辦法一口氣喫完，喫喫就飽了，但一個蘋果兩個橙子榨的果汁對於多數人來說，分分鐘喝完沒問題，這就會帶來更多的熱量攝入，不適合控制體重的人羣。

所以除非家裏有牙口不好的老年人，榨汁機能不用就不用，喫水果就剝開喫全果，這是最健康的喫法。

至於榨汁機是不是智商稅，你說呢？

3、攝入的穀物至少有一半爲全穀物

解讀：

什麼是穀物？穀物就是大米、小麥、玉米、麥片等等製成的主食呀，南方多喫精製大米，而北方多喫小麥製成的麪食。

穀物提供豐富的熱量、礦物質、微生物乃至纖維素。但需要注意的是無論是南方人常喫的大米還是北方人多喫的麪食，都屬於精製加工類主食，在加工過程中損失了不少的營養成分比如維生素、礦物質、維生素等等。

所以美國膳食指南強調穀類主食中一半應當是全穀物，全穀物定義爲“完整、碾碎、破碎或壓片的穀物”，全穀物沒有經過精加工，所以包含了更多營養成分，糙米、玉米、全麥麪包（要注意市面上的全麥麪包往往不是全麥）、麥片都屬於全穀類，也就是我們常說的粗糧。

粗糧很健康但口感稍差，生活越來越好帶來的問題就是精緻細糧取代了粗糧，而粗糧更健康。、

跑者常見問題：

一些跑者過於強調主食攝入，主食攝入比例過高，導致體重控制困難，另外一些跑者往往只喫精製主食，全穀類食物攝入太少，粗糧還是需要多喫一點，精製主食適當控制一下。

有時候喫飯可以用蒸玉米、紅薯、土豆、山藥當做主食，而不喫米飯麪條。

4、攝入足夠的乳製品

脫脂或低脂牛奶，酸奶，奶酪都屬於乳製品、強化的大豆飲料也可以作爲替代品。

解讀：

乳製品屬於典型的高營養密度飲料，天然乳製品含有豐富的蛋白質，維生素A、核黃素和鈣等等。

跑者常見問題：

很多跑者沒有喝牛奶的習慣，儘管中國人早餐習慣於喝粥，但其實早餐喝牛奶這一習慣從營養價值角度而言優於喝粥。

喝牛奶拉肚子也不是不喝乳製品的理由（因爲缺乏乳糖酶），你可以喝酸奶，注意要喝真正的乳製品，而不是含有大量添加糖的所謂乳酸菌飲料（乳酸菌飲料或者乳飲料，蛋白質含量通常只有1%，而真正的牛奶的話通常在3%以上）。

看看奶製品食物標籤排名第一位的是不是生牛乳，你就知道你喝的是不是真正的乳製品了。

5、富含蛋白質的食物

包括瘦肉、家禽和蛋類、海產品、豆類（大豆和雜豆）、堅果、種子和豆製品。

解讀：

蛋白質的來源非常廣泛，不僅僅是肉類，蛋類、家禽、魚蝦、豆製品以及堅果都能提供豐富的蛋白質，肉類中要注意飽和脂肪酸的問題，所以瘦肉顯然比肥肉更加健康。

近年來所謂生酮飲食的流行，讓喫肉甚至喫肥肉都成爲一件隨心所欲，甚至看起來十分健康的事情，顯然這是誤讀，也是對於大衆的嚴重誤導。

美國膳食指南仍然強調應當控制飽和脂肪酸的攝入，而肥肉是飽和脂肪酸的重要來源。

跑者常見問題：

一些跑者由於過於重視碳水化合物的攝入，而忽視蛋白質的攝入，或者說蛋白質攝入不足，跑者如果運動量較大，那麼攝入豐富、優質的蛋白質就顯得十分重要，這對於促進修復，促進肌肉生長，提升運動表現都具有重要意義。

其實我們常說的三分練七分喫就是這個意思，雖然三七開顯得過於誇張，但對於運動發燒友，蛋白質的攝入量一定要充足。

此外，一些跑者存在妖魔化紅肉的現象，紅肉中的確含有一定飽和脂肪酸，但瘦肉中飽和脂肪酸含量其實也沒那麼高，並且紅肉中的血紅素鐵可以直接幫助紅細胞生成，而體內相對高的紅細胞數量和血紅蛋白含量對於提高血液運輸氧氣能力，也即幫助跑者提升耐力絕對是有幫助的。

而紅肉的這一功能，白肉比如家禽、魚類是完全不具備的，所以建議跑者紅肉、白肉都要喫。

6、在油的攝入中，重點從植物油和食物中的油，比如海鮮和堅果中獲得

解讀：

油也即脂肪，脂肪不是我們的敵人，而是我們的朋友，油脂也是七大營養素之一，攝入一定脂肪不是問題，攝入過多脂肪，特別是加工脂肪纔是問題。

比如雞肉很健康，但炸雞就不那麼健康，土豆很健康，炸土豆就不那麼健康。

跑者常見問題：

可能存在脂肪攝入過多或者過度控制脂肪攝入的問題，另外堅果可能喫得過多或者過少。

健康飲食不等於清心寡慾

允許有一定的“不健康食物”配額

我們往往一想到健康飲食就會理解爲健康、不好喫、難以下嚥， “健康食物”不如“垃圾食品”好喫，這說說法有一定道理，但其實也沒有那麼誇張。

新版美國膳食指南允許少量的添加糖、飽和脂肪酸或鈉的食物攝入，但還是應當限制這些成分含量高的食物和飲料，也即少喫一點沒事，但不要多喫常喫。

其中添加糖能量佔比低於每天總能量的10%，飽和脂肪供能應少於每日總能量的10%，成年人每天鈉攝入不超過2.3克。

換句話說， “垃圾食物”喫了也就喫了，只要不喫太多就沒問題。

對於成年人的飲食特別提醒

美國膳食指南特別指出，30歲之後隨着年齡的增長，骨量開始減少可能引發骨質疏鬆，導致骨折風險增加。

而預防骨質疏鬆的飲食關鍵，就是保證足量的鈣和維生素D，而每天喝奶、喫夠綠葉菜，常喫堅果豆製品，就基本可以從食物中獲得所需要的鈣。

而維生素D在食物中含量普遍不多，所以建議人們保證每天20分鐘曬太陽的時間，陽光照射可以促進體內維生素D的自然產生。

跑者由於經常運動，一方面經常性應力刺激可以促進骨骼健康減少骨質流失，另一方面室外跑步接受陽光，也可以促進體內維生素D的產生。

所以跑者相比其他人，發生骨質疏鬆的風險更低，當然，跑者也不要忽視了全身性力量鍛鍊，因爲跑步基本上只對下肢骨骼有益，對於上肢和軀幹骨骼作用有限。

所以跑者需要在跑步之外增加更多上肢和核心力量訓練，而不僅僅只是偶爾進行下肢力量訓練，跑步本身也是全身運動，全身力量都很重要。

小結

2020-2025美國膳食指南相比上一版的更新主要強調了高營養密度食物的攝入，同時允許人們有一定的添加糖、飽和脂肪酸或鈉的加工食物，也即人們常常理解的“垃圾食物”或者“不健康食物”攝入，但仍然強調少量這個原則。

看起來美國膳食指南在指導人們健康飲食的同時，也變得更佛系，更接近人們實際生活和生理心理需求了。

其實，這個世界上沒有所謂“垃圾食物”，只有不健康的飲食習慣。

飲食的真諦永遠是適量多樣和均衡，很少有什麼食物中包含所需要的全部營養素的，所以要喫混合食物，各種食物都要喫，具體要求是每天不少於12種，每週不少於25種。

好好運動，好好喫，基本上健康行爲的80%你就已經做到了，剩餘的就是充足睡眠、不抽菸、衛生習慣好！

本文經南京體育學院運動健康學院副教授、江蘇省生理科學學會科普委員會主任委員徐凱校審。

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