從1月11日開始，蘭州市中小學生將迎來一個近50天的寒假。隨着體育在中考中的“分量”逐漸加重，在校時誰都不願落下的體育課突然被摁下暫停鍵，再加上天氣寒冷，一些孩子不願出門運動了。若不堅持鍛鍊，之前自我感覺良好的體育成績有可能跟着下降，更談不上提高。爲了給孩子一個充實、健康、愉快的假期，包括蘭州五十三中、蘭州三十四中在內的多所學校“派發”的寒假作業裏多了“體育”這一項，而且建議學生務必每天抽出1小時進行鍛鍊。

多所學校“佈置”體育作業

蘭州三十四中“佈置”的寒假體育作業從初中年級到高中年級人人有份，運動項目小到徒手操，大到1000米耐力跑，學校溫馨提醒學生，所有練習開始前充分熱身與拉伸，所有鍛鍊結束後做充分放鬆。

蘭州三十四中學生處主任路忠孝說，爲了引導家長督促孩子在寒假期間加強體育鍛煉，切實增強體質，有效預防和減緩近視，提高學生的身體免疫力和抗病能力，學校體育組老師結合體育中考項目和不同年齡段體育鍛煉方法，爲初、高中不同年級的學生設計了一份獨具特色、形式多樣的體育寒假作業，一種是簡單易操作的徒手操、原地深蹲跳、高抬腿跳、仰臥起坐、引體向上、俯臥撐、跳繩、立定跳遠等項目；另一種是需要一定技巧和場地的籃球運球、足球運球、排球墊球、實心球、1000（800）米限時跑等項目。學校倡導家長和孩子一起鍛鍊，既是監督孩子，也給孩子樹立了榜樣，讓孩子和家長一起成長，共同養成終身鍛鍊的良好習慣。

“之所以給學生‘佈置’寒假體育作業，既是初三年級體育中考取得好成績的要求，同時也是爲了促進學生的體質健康，提高免疫力和身體抗病能力。另外，寒冷天氣可能會讓孩子喜歡賴牀不願運動，如果能在寒冷的天氣保持鍛鍊習慣，這樣可以更好地鍛鍊孩子的意志品質。” 蘭州五十三中體育教研組組長曾賢聰說。

有監督有檢查，不能偷懶

寒假，天氣寒冷，孩子們除了完成自己設定的文化課作業外，閒暇時間更樂意上網、玩遊戲，體育作業完成得如何很難考查，更多的是靠自覺、自律，這也讓不少學生的執行力打了折扣。

爲了不讓寒假體育作業淪爲“紙上運動”，蘭州五十三中將體育寒假作業中考項目的訓練方法已經以視頻的形式發到學校工作羣和各班家長羣，而且各年級組各班都做了安排，要求體育教師、體育委員和班長通過上傳班級微信羣或QQ羣鍛鍊視頻和訓練照片的方式進行督促和檢查。班主任和體育教師積極與家長溝通，讓家長轉變思想觀念，從思想上真正意識到體育鍛煉的重要性。鼓勵家長與孩子一起運動，進而達到既進行體育鍛煉，又增進親情交流的效果。

爲了有效督促學生完成體育寒假作業，蘭州三十四中要求家長每天通過家校羣發送學生體育鍛煉視頻進行“打卡”，由班主任對各班學生的體育作業進行監督和激勵，開學後，學校還將針對特定鍛鍊項目組織體育老師進行測試，以檢查學生假期的鍛鍊成果。

家長支持學生贊同

“即使沒有寒假體育作業，也得讓孩子和自己喜歡和擅長的運動項目來個‘親密接觸’。”初一學生家長劉偉爲部分學校的這一舉措叫好。他說，兒子平時喜歡體育鍛煉，身體素質很好，一年很少感冒，但寒假鍛鍊的熱情明顯下降。爲了督促兒子每天堅持運動，他不得不給兒子當陪練，比如他做40個俯臥撐，兒子做30個；他跑1500米，兒子跑1000米……儘管這樣，效果還是沒有兒子在學校或天氣暖和時那麼好。

每天跳繩不低於200個、足球運球練習30分鐘，跑步不少於2000米，這些看似“嚇人”的寒假體育作業，2021年參加中考的陳鈺在自家小區院子裏“玩”得很嗨。“晚飯後，我們一家三口帶上足球、跳繩在小區院子裏散步、熱身後，媽媽陪我跳繩、爸爸監督我練習足球運球，不是特別累的情況下，我還要跑一會步。寒假作業中加入體育這項‘必做題’，每天錄視頻打卡，爲了中考體育拿高分，想偷懶也不行了。”陳鈺打趣道。

“經過一個學期緊張忙碌的學習之後，孩子們好不容易盼來了可以休息的寒假，但休息不等於放縱，尤其是過春節家家都準備了豐盛的美味佳餚，一個假期很容易讓孩子增重。在假期進行體育鍛煉，不僅能增強體質抵禦疾病，還能在中考體育考試中提分，何樂而不爲？”學生家長韓晶說。

蘭州三十四中寒假體育作業

●初一年級

1.早晨起來慢跑15—20分鐘，讓身體徹底活動開，處於微微出汗狀態。

2.徒手操練習（4×8拍）

3.原地深蹲跳（20個×3組）

4.原地高抬腿（30秒×3組）

5.原地開合跳（20個×3組）

6.男生俯臥撐（10個×3組）、女生平板支撐（40秒×2組）

7.全力衝刺跑50米（2組）

●初二年級

A.1000（800）米（建議兩天1次或三天一次）

1.耐力練習：每次跑2000米，勻速完成，在最後200米儘量能衝刺。

2.速度練習：在完成耐力練習的基礎上，加跑1-2個300米或400米，要求最快速度完成。

B.仰臥起坐（建議每天進行）

1.25個/組，保證動作質量，時間越短越好。做2組。

2.50個/組，考試規定數量，保證能做到50個，再練習提高速度。做2組。

C.引體向上（建議每天進行）

1.準備一條適合自己的健身拉力帶（依考生的重量而定），一頭固定在單槓上，單腳踩在另一頭雙手緊握單槓做引體向上4—6組。

2.練習俯臥撐來訓練上肢力量，每天2—4組。（保證質量）

D.跳繩訓練

1.計數跳 要想在規定時間跳到規定個數，要先有跳到規定個數的能力。每天2組，每組170個。

2.計時跳（建議每天進行） 30秒計時，1次，練習跳繩速度。1分鐘計時，1次，按照考試標準進行。

E.立定跳遠 收腹跳：25個/組，做2組。展腹跳：25個/組，做2組。

●初三年級

A.必考項目

1.800/1000米：每週三次，時間選爲下午最好（場地自己安排，安全爲主）。

2.足球運球：每週三次，不熟悉球性的學生先以熟練球性練習爲主，對運球有一定掌握的學生按考試場地長30米5個標誌杆進行練習。

3.男生俯臥撐：每晚4組 （第1組18個，第2組25個，第3組20個，第4組不限次數做到力竭爲止）；女生仰臥起坐：每晚3組，每組要求2分鐘，盡全力完成，動作要求標準。

B.選考項目

1.50米：練習800/1000米跑前熱身加入加速跑練習，練習結束後根據自身增加蛙跳練習。

2.立定跳遠：熟練掌握所學立定跳遠姿勢（一週兩次）。方法1.20米蛙跳後衝刺10米；方法2.樓梯蛙跳練習，每級臺階一跳。

3.一分鐘跳繩：練習時以2分鐘爲主，每天一次，完成3組。

4.實心球：熟練掌握所學動作，結合俯臥撐練習。

5.籃球運球：根據考試要求設置標誌杆進行練習。

6.排球墊球：自己準備排球在3米×3米的場地，男高2.24米，女高2米，以標準動作進行練習。

●高中年級

A.跳繩：根據自己身體情況安排2至5分鐘跳繩，在規定時間內完成。建議兩天進行一次。

B.戶外活動：建議每天進行一次，每次1小時。

C.各項球類運動：建議三天進行一次，每次1小時。

蘭州五十三中寒假體育作業

●初一年級：寒假體育作業簡單易操作，在家裏即可完成。

原地深蹲起（4組，每組20個）、原地高抬腿（4組，每組30秒）、原地開合跳（4組，每組20個）、男生俯臥撐（3組，每組10-15個）、女生平板支撐（3組，每組40秒）。建議每天堅持。

●初二年級：寒假體育作業根據體育中考必考項目和對場地要求不是很高的項目做適當的針對性練習。

1.男生必考項目1000米、女生必考項目800米（小區、廣場、公園都可以練習），每週2-3次。

2.男生必考項目引體向上、女生必考項目仰臥起坐。男生引體向上可在小區或者廣場有健身器材的地方進行，女生仰臥起坐在家裏就可以完成，建議每天堅持。

3.跳繩，家裏就可以完成，建議每天堅持。

4.立定跳遠，做立定跳遠的專門性練習，收腹跳和展腹跳，在家裏就可以完成，建議每天堅持。

●初三年級：寒假體育作業是完全按照體育中考項目佈置的，必考必練、選考項目根據自己情況而定。

1.必考項目，男生1000米、女生800米，男生引體向上、女生仰臥起坐的訓練方法同初二年級一樣。足球運球，開學會做多節課和課餘時間的專門性練習。

2.籃球運球，假期先做無標誌杆的專門性練習，如原地體前變向運球、手間撥球、胯下八字繞球，每天堅持。

3.排球墊球，在小區院子就可以完成，每天堅持。

4.50米跑、雙手頭上前擲實心球、跳繩、立定跳遠，開學後對選擇此項目的同學做針對性訓練。

文丨掌上蘭州·蘭州晨報首席記者 武永明

編輯丨姚欣