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前一陣子，美國一家媒體usnews又雙叒搞了一個飲食排名？結果和以前差不多，地中海排名第一，生酮飲食年年墊底。

我們扒了一下真相，發現背後的專家有很多素食專家，25個專家都是不支持生酮的。

其實這樣的排名，誰都可以搞，但是，結果可能不一樣。

這不前幾天，美國知名飲食網站飲食醫生（diet doctor）也做了一個排名。

這個排名，由美國心臟病專家Bret Scher和註冊營養師Franziska Spritzler主導，找了很多研究支撐和數據，這次結果是生酮飲食排名第一。

當然，很多小夥伴都知道，這個網站本身就是支持低碳的，很多反對低碳的人肯定不接受這樣的排名，哈哈。

不過，我們也可以來看看，這10大減肥飲食排名怎麼來的吧。

10大減肥飲食排名

1、生酮飲食

是的，沒錯，生酮飲食在各方面排第一。

生酮飲食，就是攝入極少的碳水化合物（少於50克），讓身體不再使用葡萄糖作爲主要能源，而主要使用脂肪（喫的脂肪或體內儲存的脂肪）來供能。

也要攝取足夠的蛋白質（肉，魚，蛋，奶酪或豆腐），黃油、橄欖油等優質脂肪，蔬菜、堅果和低糖漿果。

在對低碳水飲食、低脂飲食和其他飲食進行比較研究中，發現低碳水飲食減少體重和脂肪的效果最好。

在其中一項研究中，遵循無卡路里限制的生酮飲食的超重成年人在24周內減輕了26磅（12千克）和5.8％的體內脂肪，而限制卡路里的低脂飲食則減輕了14磅（6.5千克）和體內脂肪的2.8％。

之所以生酮飲食減肥效果好，它會抑制食慾，讓人們自然而然的少喫，當然，除了減肥以外，生酮飲食還能帶來很多健康益處。

比如：患有2種糖尿病的人進行生酮飲食時，能夠有效改善血糖，迅速減少甚至停止使用糖尿病藥物。

與其他飲食相比，科學的生酮飲食還可以減少甘油三酸酯、增加HDL膽固醇水平，提高小而密的LDL可以大小。

（美國機構virta的研究數據）

當然，生酮飲食也不完美。

生酮飲食的優點

減肥上，比其他飲食更有效，可以抑制食慾，導致體重減輕，而沒有任何限制卡路里的感覺或飢餓感，顯著改善血糖和其他代謝指標。

生酮飲食的缺點

比某些其他飲食（包括適度的低碳水化合物飲食）有更多的限制，少喫糖和碳水，導致戒斷反應，依從性較差，很多人堅持不了。

一開始可能會引起酮流感這類的副作用，需要對服用糖尿病或血壓藥物的人進行醫療監督。

2、低碳水飲食

低碳水飲食每天可攝入約50-130克總碳水化合物，這比生酮飲食要多，但比大多數人每天攝入的200-300克碳水化合物要少。

低碳水飲食可以攝入生酮飲食中的所有食物，比如肉、蛋、根莖蔬菜、脂肪、漿果，還可以攝入一些碳水化合物含量略高的食物，比如根莖類這類含少量澱粉的食物。

在一個爲期8周-2年的試驗回顧中，研究人員得出結論，與低脂飲食相比，低碳水飲食的減肥效果更好。

在2014年的一項試驗中，有148人被分配每天喫少於40克的碳水化合物，與低脂飲食組相比，低碳水組的體重減少了約12磅（5.3公斤），是低脂飲食組的2倍多。

還有一些研究中，不限制熱量的低碳水飲食，比那些飲食限制卡路里的低脂肪飲食的人體重減輕更多。

一些研究發現，低碳水飲食在降低糖尿病患者血糖水平方面也優於低脂飲食和其他飲食干預措施。

比如一項爲期18個月的試驗證明，2型糖尿病患者進行低碳水飲食後，HbA1c降低了1.6％，並且與低脂受試者相比，能夠顯着減少糖尿病藥物的劑量。

一項爲期2年的試驗結果發現，通過低碳水飲食減肥可以幫助減少心臟病患者的動脈斑塊數量。

另外，低碳水飲食有利於降低心臟病風險的指標，尤其是甘油三酸酯和血壓。

→低碳水飲食的優點

與其他飲食相比，減肥效果更好，與生酮飲食相比，限制性較弱，且副作用較少，可以顯着改善血糖以及其他代謝指標

→低碳水飲食的缺點

可能沒有生酮飲食那樣可以控制食慾，需要對服用糖尿病或血壓藥物的人進行醫療監督。

3、間歇性禁食

間歇性禁食包括長時間不進食、限時飲食（每天跳過1-2頓飯）和隔日禁食（一天禁食，第二天禁食或少喫）。

不像其他的減肥計劃，間歇性禁食只限定你在什麼時候喫，而不是你喫什麼。

很多研究發現，它們在減少脂肪和健康指標改善方面，與每日熱量限制同樣有效。

一項對臨牀試驗的評論發現，儘管隔天禁食或長期限制熱量攝入都會減輕體重和減少脂肪，但隔天禁食的人比每天低熱量飲食的人保留更多的肌肉。

2019年的一項試驗審查發現，與對照飲食相比，間歇性禁食可降低血糖並提高胰島素敏感性。

在一項試驗中，2組2型糖尿病患者分別進行一年的間歇性禁食與熱量限制飲食，最終發現兩者都有效控制了血糖。

間歇性禁食有一個問題是，人們可以在非禁食期間喫任何他們想喫的東西，有些人可能會暴食。

但無論如何，不管你多久進食一次，獲取足夠的基本營養（尤其是蛋白質）並限制營養密度低的食品，對於可持續減肥和整體健康至關重要。

如果要間歇性禁食，儘量在進餐時選擇營養密度高的食物。

→輕斷食優點

與長期限制卡路里相比，對減肥更有效，不限制進食窗期間食物的種類或數量，減少飯後準備，進餐和清潔的時間。

→輕斷食缺點

對於某些人來說，可能很難禁食幾十個小時，可能會引起一些副作用，對糖尿病或血壓藥物的人進行醫療監督。

4、地中海飲食

地中海飲食主要喫的是蔬菜、水果、全穀類、魚類、豆類、堅果、橄欖油、適量的肉、蛋、乳製品和少量酒精。

在一項研究中，遵循地中海飲食的人在4個星期內就減少了7.5磅（3.4千克）和2.74％的體內脂肪。

研究發現，地中海飲食在減肥方面比低脂飲食更有效，但在減肥方面還是低碳水飲食更有效。

2015年，對2型糖尿病患者進行地中海飲食試驗，研究人員發現，與低脂飲食相比，地中海飲食在降低血糖，HbA1c和降低心臟病危險因素方面更爲有效。

一項爲期2年的試驗結果發現，遵循地中海飲食來減肥可以潛在地減少心臟病患者的動脈壁上的斑塊數量。

→優點

比低脂飲食的減肥效果更好，可能改善血糖水平和其他代謝指標

→缺點

減肥效果不大，可能需要限制卡路里來減輕體重，與低碳水飲食相比，代謝益處不大

5、原始飲食

原始飲食大意，就是喫大約一萬至兩百萬年前的史前祖先可以食用的食物，喫的食物包括肉、魚、水果、蔬菜、塊莖（馬鈴薯和山藥）、堅果和種子。

不僅要避免加工食品，精製麪粉和糖，而且還要避免全穀類，奶製品和豆類，這種飲食方式着重於用天然食品來改善和預防代謝性疾病。

2019年，研究人員在11項試驗中發現有9項試驗，原始飲食的人比喫常規飲食的人體重減輕的更多。

在一些試驗中發現，原始飲食的人血糖、胰島素敏感性和甘油三酯水平有更大的改善。

由於原始飲食提供多種動植物食物，因此遵循這種飲食方式的人不太可能出現營養缺乏症，可能的例外是由於沒有攝入乳製品導致的鈣缺乏症。

但是，攝入非乳製品中的鈣源（例如罐裝鮭魚或沙丁魚、杏仁和綠葉蔬菜），可以滿足在原始飲食中的鈣需求。

另外，有些人可能缺乏碘，因爲原始飲食中不允許加碘鹽，如果定期食用魚類和貝類就有助於預防碘缺乏症。

→原始飲食的優點

可能會產生適度的體重減輕，強調營養豐富，加工最少的食物，與低脂飲食相比，可以改善血糖水平和胰島素敏感性。

→原始飲食的缺點

不利於在外用餐，因爲原始飲食允許土豆和蜂蜜，所以難以改善對碳水化合物敏感的人的血糖水平，需要注意以確保攝入充足的富含碘的海鮮和非乳製品鈣源。

6、純素飲食

在純素飲食中，要避免雞蛋、肉、魚、乳製品和明膠（來自動物骨頭和皮）。

素食主義者的主食包括豆類、穀物、堅果、種子、蔬菜和水果。

總體而言，在超重人羣和2型糖尿病患者中，純素食比標準飲食有更好的減肥效果。

在一項爲期16周的試驗中，喫過低脂素食的122位超重成年人平均減少了近14磅（6.4公斤），使體內脂肪減少了10％，並且對胰島素更加敏感。

一項爲期6個月的試驗，比較了不同類型的無卡路里限制的植物性飲食，發現喫素食的參與者比喫素食和半素食的參與者體重減輕更多。

還有一些研究中發現，純素飲食可以降低血糖和胰島素水平，並降低心臟病風險。

不過，純素食需要補充維生素B12（只存在於動物食品中），此外，喫純素飲食的人蛋白質、維生素D、鈣、鐵和鋅缺乏的風險更高。

爲了保持純素食的健康，重要的是每餐都應有充足的蛋白質來源（豆類、堅果、種子）和蔬菜，並根據實際需要服用補劑。

→素食優點

與其他飲食相比，減肥效果更好，而且通常不需要特意限制卡路里攝入，可能降低血糖，胰島素和低密度脂蛋白膽固醇水平，可能比肉，海鮮和其他動物產品的飲食要便宜。

→素食缺點

對於某些人而言，可能很難始終如一地滿足蛋白質和其他營養需求；需要額外補充維生素B12和其他可能的營養素，可能很難與非素食者的朋友共進晚餐或社交。

7、不嚴格的素食

不嚴格的素食飲食，不喫肉類，但可以喫一些動物產品，比如蛋奶素食者可以喫乳製品和雞蛋，奶素食者可以喫乳製品但不能喫雞蛋。

素食試驗發現，這種飲食方式可能有助於某些人減肥，然而，沒有充足的證據證明素食可以長期有效的減輕體重。

在12項試驗中，喫素食的人比喫肉類和高碳水飲食的人最初平均多減少4.4磅（2.2公斤），然而，在持續1年或1年以上的試驗中，素食與非素食飲食的體重減輕相似。

同樣，在一項試驗中，有118名超重成年人進行了3個月的限制卡路里的素食飲食和限制卡路里的地中海飲食，兩者都減少了約4磅（1.8公斤），不過素食降低了低密度脂蛋白膽固醇水平，地中海飲食降低了甘油三酸酯水平。

→優點

可能導致適度的體重減輕，與純素食相比，限制更少，更容易進餐，可能導致血糖和心臟健康指標的適度改善。

→缺點

可能需要限制卡路里才能減輕體重，與具有相似營養成分的含肉飲食相比，改善糖尿病控制的可能性較小，與具有相同營養成分的含肉飲食相比，降低心臟病風險的可能性更大。

8、DASH飲食

DASH飲食是爲了降低血壓，限制糖和飽和脂肪的攝入，也會限制鈉的攝入。

主要攝入含鉀和其他礦物質含量高的最低加工食品，例如水果、蔬菜、全穀類、瘦肉蛋白和低脂乳製品。

儘管DASH飲食的主要重點是降低血壓來降低心臟病和中風的風險，但一些研究表明，它可以幫助人們減輕體重。

一項對13個試驗的評論發現，與對照飲食相比，DASH飲食體重減輕的效果更好，平均會使人平均減少3磅（1.4公斤）。

在一項針對脂肪肝患者的爲期8周的試驗中，限制飲食的DASH飲食的參與者減掉了8磅（4.8千克），而限制飲食的對照飲食的參與者只減了5磅（2.3千克）。

並且，與對照組相比，DASH飲食組在肝臟酶，胰島素敏感性，甘油三酸酯和炎症標誌物方面的改善更大。

2020年對50項試驗進行的審查發現，與對照飲食相比，DASH飲食可以稍微降低血壓。

但當每日鈉攝入量不少於2400 mg時，DASH飲食降低血壓效果最好。

→優點

與其他限制卡路里的飲食相比，會產生相等或更好的減肥效果，允許多種加工食品，會略微降低血壓，並可能改善代謝健康的某些指標

→缺點

想減肥就需要適當限制卡路里，由於脂肪和鹽分含量低，長期進行可能具有挑戰性，不太可能降低血糖水平。

9. WW（Watch Watcher）減肥法

WW（2018年前被稱爲慧麗輕體）飲食是把食物的卡路里作爲點值。

許多水果，蔬菜，豆類和瘦肉蛋白質的點值爲零，鼓勵人們多喫這些食物，一個人每天可以喫總計達100、200或300點的其他食物。

在2016年的一項試驗中，遵循WW積分計劃的患有前驅糖尿病的成年人在12個月內體重減輕了5.5％，而根據《國家糖尿病教育計劃》指南進行飲食的成年人的體重只減輕了0.2％。

還有，在一項針對297名超重成年人的研究中，那些遵循“慧輕體”在線飲食的人在3個月內減掉了6磅（2.7公斤），而那些沒有加入“慧輕體”飲食的人減了3磅（1.3公斤）。

→優點

可能會減輕適當的體重，不限制任何食物，積分系統鼓勵消耗必需的營養素。

→缺點

減肥效果有限，很少有公開證據支持其改善健康指標，加入WW在線飲食計劃需要一定費用。

10、區域（zone）飲食

區域飲食由Barry Sears博士創建，主要是每頓飯喫特定的營養素比例，即40％的碳水化合物，30％的蛋白質和30％的脂肪。

區域飲食，還要選擇低升糖指數的碳水化合物（比如蔬菜、紅薯、蘋果），瘦肉蛋白（雞胸肉、魚、蛋清）和不飽和脂肪（橄欖油、堅果）。

不過，迄今爲止，關於區域飲食對體重和健康的影響的研究很少。

在一項小型研究中，意大利研究人員報告說，與遵循標準飲食建議並補充omega-3脂肪酸的參與者相比，遵循區域飲食補充了omega-3脂肪酸的參與者的體內脂肪損失更多。㉑

→優點

有一定的體重減輕，允許多種加工食品，高蛋白質和其他必需營養素。

→缺點

有限的公開證據支持它的減肥效果，有限的公開證據支持其對代謝健康的好處。

關鍵的瘦龍說

這個排名主要針對減肥效果，所以生酮飲食排第一，沒有什麼問題，其實每個人都可以嘗試不同的方式減肥。

雖然有些飲食減輕體重的效果更好，有些飲食減輕體重的效果更差，但沒有一種飲食計劃是適合所有人。

這10種減肥方法，只是給各位讀者朋友們一個參考，你會發現這10種減肥方法都在強調要多喫加工最少的全天然營養食品，並避免食用精製麪粉和糖。

當我們減少攝入精製碳水化合物時，體重自然會慢慢降低，體重慢慢降低到正常體重，喫的也越來越健康，身體自然也會越來越好。

生酮飲食的優勢，你會自然降低食慾，減肥效果更好，還有其他一些健康效果，但是建議踐行科學的生酮。

低碳也好，生酮也罷，適合自己的最好。

我希望大家能找到你喜歡，並且可以堅持的飲食很重要，如果你將飲食視爲長期健康的生活方式，而不是短期快速解決問題的飲食，那麼減肥並保持健康就是自然而然的事情。

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