“臘七臘八，凍掉下巴。呼嚕喝碗粥，冰凍全消。”寒冬裏的臘八節，一家人圍爐而坐，文火慢熬一鍋熱氣騰騰的臘八粥。

豆子綿軟、銀耳柔滑、大棗甘甜......一碗熱粥下肚，暖身養胃、熨帖身心。

今年臘八逢大寒，是一年中最冷的時候。《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威專家，教你熬好一鍋營養和暖意加倍的臘八粥。

受訪專家

中國註冊營養師 鄭飛飛

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師 宋新

天津藥物研究所副研究員 李紅珠

一碗“臘八粥”流傳千年

臘八節喝粥的習俗起源於佛教，到了宋代，才形成家家戶戶喝臘八粥的習俗。宋代詩人陸游寫到“今朝佛粥交相饋，更覺江村節物新。”

清代《燕京歲時記·臘八粥》中記載：“臘八粥者，用黃米、白米、江米、小米、菱角米、栗子、紅江豆、去皮棗泥等，合水煮熟，外用染紅桃仁、杏仁、瓜子、花生、榛穰、松子，及白糖、紅糖、瑣瑣葡萄，以作點染。”

近代作家孫犁在文章裏稱“冬天在熱炕上捧喝熱粥，是人生一大享受。”

“臘八林間喧粥鼓，年豐新米足冬舂。”民間傳統臘八粥講究選用八種主料，八種佐料，與臘八的“八”相吻合。

主料爲米類和豆子。

米類有小米、黃米、粳米、糯米、黑米、薏米、燕麥、玉米、高粱等。

豆類有紅豆、綠豆、黑豆、扁豆、豌豆、芸豆等。

佐料有果脯、核桃仁、紅棗、栗子、瓜子、蓮子、花生、葡萄乾、桂圓等。

臘八粥在寒冬滋養你

傳統臘八粥延續至今，不但契合中醫食療中的“五色入五臟”的養生說法，還符合現代營養學中食物多樣化標準。

清代食療名著《隨息居飲食譜》曾將粥譽爲“世間第一補人之物”。相對其他食物，粥的製作過程簡單，五穀雜糧皆可入粥。

滋養身體

熬粥時，米油會浮在稀飯最上面形成一層白黏、糊香的粥液。《本草綱目拾遺》記載，米油，力能實毛竅，最肥人（滋養）。

營養均衡

《中國居民膳食指南2016》建議，每人每天應喫夠12種食物。以粥作爲一個很好的載體，添加多種輔助食材，即可達到均衡營養的目標。

澱粉豆類的蛋白質含量是大米的3倍，且富含穀物中所缺少的賴氨酸，豆類與穀類一起搭配，還能提高蛋白質被機體的利用。

補充水分

粥的含水量通常達90%，粥裏的水和澱粉結合，通過消化道的速度較慢，在人體留存的時間較長，比單獨喝水讓人感到更加滋潤。

4步熬好一碗臘八粥

熬好一鍋滋補養人的臘八粥，營養專家提出了4點建議。

雜糧和白米比例1:3

這樣能夠保持較爲平穩的餐後血糖，且豆類和部分全穀物沒有黏性，合理搭配口感更好。

加水量是糧食的6倍以上

用電壓力鍋做粥，糧食與水的比例大概是1:10~1:6。用普通湯鍋做粥，則需要添加更多水。

先泡後煮，防止變糊

雜豆種類的不同，浸泡所需時長也不同。一般來講，豆子浸泡8~12小時，多數全穀物2~4小時爲宜。

認真清洗過的雜糧，浸泡的水最好不要丟掉，否則損失了不少維生素和鉀等營養成分。

別煮得太黏稠

臘八粥中的糯米和大黃米之所以能產生黏稠的口感，是因爲其中一種不容易消化的澱粉比例較高。

脾胃虛弱的老人、孩子，或是胃動力不足的年輕人，喝臘八粥不宜太黏稠。

不同人羣的臘八粥“加料”

不同體質的人，適當增減熬粥的食材，讓臘八粥的養生作用加倍。

手腳冰涼、脾胃虛弱的人

這類人熬粥最好不要放綠豆、蕎麥、燕麥等寒涼、易傷脾胃的食材。應多放糯米、紅豆、桂圓和大棗，以健脾補氣、溫暖腸胃。

消化不良、經常腹脹的人

應少放黃豆、黑豆等，可以放點暖身的糯米，養胃的糙米。熬之前將食材充分浸泡，要煮得軟爛些，以便更好地消化吸收。

心血虧虛、健忘失眠的人

這類人的臘八粥裏不可缺少補益氣血、養心安神的蓮子、花生、龍眼肉、酸棗仁、核桃仁和紅棗。常喫這些食物可以健腦、安眠。

需要控制血糖的人

熬臘八粥時少放白米，更不要加糯米、糯小米、紫糯米等糯性食材。少放大棗、葡萄乾、和桂圓。可以選用燕麥增加黏稠感，多放雜豆，不要把粥熬得太軟爛。

虛寒咳嗽的人

臘八粥裏可加入百合、銀耳、白果和大棗，有助於止咳。

食慾不佳的人

粥里加入花生、腰果等堅果碎，以及山楂、藍莓、葡萄乾等酸味食物，可以增進食慾。

減肥的人

減少米類，增加皮比較厚的澱粉豆類，比如各種芸豆、紅豆等，讓粥的質地軟而不爛。

小貼士

臘八粥固然健康營養，但聽從身體的反饋更重要。

1.平時沒有喫雜糧的習慣，可適當減少雜糧比例，這同樣適用於消化能力較弱的老人或幼兒。

2.優先選擇小米、大黃米、高粱等，有利於改善消化吸收問題的黏性雜糧。

3.如果仍有不適，可以選擇將雜糧打成糊糊的辦法適量喫。▲

本期編輯：羅榕

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