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太長不看

麪包裏會加鹽，喫了麪包少喫鹹。

起酥麪包油特別多，大半還是飽和脂肪。

全麥麪包不一定健康，注意選“全麥粉”第一位同時“糖”靠後的。

不建議買麪包房的麪包。包裝麪包也是好選擇。

對於很多沒空做早飯的人來說，喫麪包是非常省事的選擇。甚至有時候中飯、晚飯沒空喫，也會拿麪包來填肚子。

那麼，麪包作爲主食，真的健康嗎？（你要是當零食喫，請自覺減少主食的攝入量）

麪包有哪些隱藏陷阱？

大家可能都會意識到，那些灌了夾心、塗了奶油的麪包不健康，但是什麼都不加的“白”麪包呢？

麪包裏也會加鹽！

雖然麪包往往喫不出鹹味，但一個事實是——做麪包的時候是會加鹽的。

除了悄悄改善麪包的風味之外，鹽還能在麪糰發酵的時候控制發酵速度、抑制微生物，對減少麪筋發黏、增加麪糰彈性也非常關鍵。[1]

做麪包的時候，加鹽的量通常在麪粉重量的2%的左右，做出來的成品麪包，通常每100g含有200-500mg的鈉。我們常喫的吐司，鈉含量往往還會比其他麪包高一點。

比如下面這款吐司，鈉含量有462mg/100g。這個量是什麼概念呢？

鈉攝入過多會增加心血管疾病的風險，我們建議每天的鈉攝入不要超過2000mg，換成鹽就是不超過5g。

然而，你喫2片（約100g）嘗不到鹹味的吐司，鈉攝入就達到了每天推薦量的1/4，留給炒菜用鹽的份額沒有多少了。 而且你還可能會嫌麪包沒味道，夾點加了鹽的黃油或者培根什麼的，鈉攝入就又增加了。

對此，只能建議大家注意看成分表，選鈉相對低的產品。

起酥麪包的油超乎想象

還有一種看起來無害，但實際上不太健康的麪包——起酥麪包。

這種內部空隙大而疏鬆、層次豐富而口感酥脆的麪包，就是起酥麪包了。爲了達到內部層次分明、薄而立體的效果，傳統的做法會把麪糰裹上黃油片之後反覆摺疊。形成“一層面團-一層油脂”相互疊加的效果。

這樣一來，油脂可以避免麪筋相互粘黏，反覆摺疊過程中裹進的空氣和水汽，會在加熱之後形成蓬鬆的空隙。 [2]

爲了實現疊加效果，你想象一下，用到的油是不會少的，裹入用的黃油和麪粉的比例通常在1:2左右，這還不算揉麪團的時候會用到的油。 [1]

而且必須是固態的、飽和脂肪比較高的油，才能保證疊加的層次感。傳統上會用到的黃油，其中的飽和脂肪超過了一半，包括現在可能用的氫化植物油，也同樣避免不了飽和脂肪，還可能帶來反式脂肪酸的攝入。

飽和脂肪的攝入不應超過每天供能的10%，對大多數人來說，也就是20g。你喫幾個牛角起酥，很可能就已經超標了。

包括有“千層”或者“酥皮”效果的中式點心，往往會用豬油起酥，其中飽和脂肪含量也是很高的。

除了比較明顯的起酥麪包，類似的千層手撕包、或者做髒髒包用的多層捲心麪包，也會比一般的吐司麪包加更多油。

至於這個髒髒包的淋面和夾心，不用多說你們也知道不太健康吧

全麥麪包是真“全麥”嗎？

還有很多注重健康的人，會開始有意識地選擇“全麥”麪包。但“全麥麪包”一定健康嗎？

因爲我國目前沒有關於全麥麪包的標準，所以基本上製作過程中加了全麥粉的麪包，都敢叫自己“全麥麪包”。

全麥粉比白麪粉健康

相比精製的小麥粉，全麥粉保留了麥子的麩皮和胚芽，含有更多的膳食纖維、蛋白質、B族維生素，以及不飽和脂肪酸，從控制血糖和營養均衡的角度，確實都是更好的選擇。

但是，100%用全麥粉的麪包，口感乾硬粗糙，在沒有糖、油添加的情況下，你還會喫到發酵過後的酸味。這種味道顯然不太討喜。比較好喫的全麥麪包通常是下面這兩種情況：

用一定比例的全麥麪粉加上一定比例的白麪粉；或者用比較高比例的全麥麪粉加上較多的糖、麥芽糊精或者糖醇。

怎麼選到健康的全麥麪包？

想選到更健康的全麥麪包，首先要挑全麥比例高的，其次要排除掉配料表裏有糖和糊精的。

想要全麥比例高，最簡單的方法就是看全麥粉有沒有排在配料表的第一位。因爲包裝食品的配料表都是按成分添加多少排序的，所以那些“全麥粉”排在“小麥粉”後面的麪包，可以直接排除了。

比如這種

另外還要注意，即便全麥粉排在配料表的第一位，也不一定就是健康麪包。如果配料表後面緊接着就是糖，說明它的添加糖也是不低的。

注意無論是麥芽糖、糖漿還是麥芽糊精，都是會被分解成葡萄糖吸收的，本質上和蔗糖、白砂糖一樣沒太大區別。如果用的是糖醇，熱量比糖低，對血糖影響小，還是可以接受的。

綜合下來，注意選全麥排第一位的，同時不加糖或糖排得靠後的即可。

現在有的全麥麪包還會標出全麥粉的比例，在糖都排得靠前的情況下，可以選全麥粉比例比較高的。

那麪包房的麪包呢？

這個時候肯定有人想問，那麪包房沒有配料表和營養成分表的麪包怎麼選？

原則上，我是不建議大家去麪包房的。

首先就如上面所問的那樣，它的具體用料你無從得知，爲了讓麪包好看、好喫，往往糖和脂肪都不會少。

其次，現烤的麪包，是由不同的人烤出來的，它的操作規範性也比較難保證（但是安全性一般還是沒啥問題）。而且從性價比的角度講，它的價格往往會比超市裏那些工業化批量生產的麪包更高。

當然，你在麪包房裏注意選那些沒有夾心和塗層的，或者只夾了穀物和堅果的麪包，會相對健康一點。

麪包買回家怎麼保存？

很多人去麪包房是因爲覺得現烤的麪包比較新鮮。

你要是圖新鮮的話，最好喫多少買多少，買完儘快喫掉。如果不能馬上喫掉，建議在陰涼乾燥的地方密封保存，半天之內喫完問題也不太大。

麪包一般不建議在冰箱裏冷藏，低溫下澱粉會老化回生，冰箱裏的溼度對影響麪包口感的影響也會比較大。如果你不小心買了一兩天喫不完的量，可以切好分裝之後冷凍，喫的時候再重新加熱一下。（也僅限於比較成分簡單的吐司、歐包）

你要是有囤麪包的需求，超市裏有一些保質期長達幾十天的麪包，只要配料表比較健康，也是一個比較好的選擇。

但超市裏也有保質期1周左右的麪包，要注意選日期比較新鮮的

之所以保質期長，一方面可能是會在包裝裏充氮氣，減少氧化反應，另一方面確實可能加了一些防腐劑。但加防腐劑不一定是壞事，包括丙酸鈣、脫氫醋酸鈉和山梨酸鉀，都是國家標準中允許添加在麪包裏的、比較安全的防腐劑。[3]

不過即使是這類麪包，日子放久了口感也會有變化，也還是挑日期新鮮的、儘早喫完比較好。‍

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參考資料：(2021.01.20)

[1] 吉野精一.麪包.於春佳譯.北京:煤炭工業出版社,2016

[2] 曾潔.烹飪化學(第二版).北京:化學工業出版社,2019

[3] 閆立江,荊亞玲.食品防腐劑復配形式在麪包中的防腐應用研究[J].糧食加工,2009,34(06):71-73.

[4] 君之.烘焙的基本.北京:北京科學技術出版社,2019

[5] 京東, 商品信息頁

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