作者: 谷傳玲(中國營養學會)

復工的你，臉又圓了幾圈，腰又粗了幾尺？

想要一下子瘦下來，是打算不喫晚飯，還是不喫碳水了？今天，我們就來說說最流行的減肥方式，哪些是正常人能用的？

一、不喫晚飯

一句話點評：沒意志的難堅持，能堅持的容易餓壞身體！

俗話說“人是鐵，飯是鋼，一頓不喫餓得慌！”對很多上班族而言，晚餐是一日三餐中最正經的一餐，如果直接不喫，最可能的結局就是沒堅持到睡覺就餓了，因爲太餓一喫就停不下來了，反而更胖了。

當然，總有人很有意志力，堅持要嘗試，必須要說，如果真的餓的不行了，還不喫飯，久而久之，是能瘦下來，但腸胃、皮膚的毛病也會來的。且行且珍惜。

如果聽了這麼多，仍然想試試，除了敬佩你是條漢子，也附贈個錦囊：可以下午三四點鐘得喫點，比如喫點水果、無糖酸奶、全麥麪包、藕粉、五穀糊糊等，睡前餓了也喫點水果或是牛奶等，這就相當於把晚餐拆分到晚餐前和晚餐後喫，只不過比晚餐的大喫大喝清淡些，攝入的能量少些。

二、生酮飲食

一句話點評：瘦的快，反彈的更快，而且傷身呀

生酮飲食的特點是少喫甚至不喫碳水化合物，多喫高脂肪，喫足夠的蛋白。

這裏面的關鍵是少喫碳水化合物，怎樣做到呢？下面這些食物基本都不能喫。

包含雜糧和雜豆在內的所有主食，如饅頭、米飯、麪條、麪包、水餃、包子、油條、鍋貼、烙餅雜糧和雜豆；

所有薯類，如芋頭、地瓜、紫薯、山藥；所有水果，除了脂肪含量特別高的牛油果；

高碳水化合物的蔬菜，如百合、蓮藕、馬蹄、山藥、秋葵、毛豆、胡蘿蔔、洋蔥、蒜苗、豆角、茭白等。

看到這很多人就動搖了，因爲對很多人而言一頓飯不喫主食感覺就像沒喫飯一樣。

不過也有一些人真堅持了幾個月甚至更久，他們也真的瘦了，尤其是剛開始減的時候瘦的特別快，這是因爲：

1、碳水化合物攝入不足時，脂肪酸不能徹底分解，會產生酮體（丙酮、乙酰乙酸、β-羥丁酸），酮體攜會帶着一部分能量排出體外。

2、嚴格控制碳水也會使糖原儲備減少，糖原結合的水也被排出體外。

只是研究顯示，堅持生酮飲食12個月或24個月，其減肥效果與其它減肥方式並沒有顯著差異。

而且生酮飲食還往往會出現便祕、頭痛、乏力，還可能增加腎臟負擔和骨質丟失[1]。

像阿特金斯減肥法、哥本哈根減肥法本質上也都是生酮飲食，要瘦又要健康最好別嘗試。

三、間歇性禁食

一句話點評：理想很豐滿，現實很骨感

間歇性禁食，根據禁食時間的長短大概分爲三類：

1、一天內在固定的6～8小時內喫東西，其它時間完全不喫。

2、一週有1～2天斷食，斷食日能量攝入低於500千卡，也叫輕斷食。

3、隔天斷食，喫一天斷食一天，再喫一天再斷食一天。

雖然從科學上說，間歇性飲食確實可以減肥，但要執行下去，很難。這三種禁食中最好執行的是第一種，不過也並不好執行。

試想一下，很多人都是9點上班，假如早餐8點半喫，那當天最後一餐要在下午4點半喫。

這個時間很多人都還在上班，頂多在公司喫點水果、堅果、麪包，喝點五穀糊糊或酸奶，如果公司趕在這個時間點開會，那就直接錯過了這個加餐。

那就是從午餐直接到第二天早餐長達18小時甚至更久的禁食，如果還趕上加班熬夜，或者趕上同事晚餐聚會，誰能扛的住？

四、辟穀

一句話總結：神仙可以，人很難

與間歇性禁食比起來，更極端的連着兩三天或一週甚至更久都喫一點點的辟穀了。

每天就喫幾顆棗，或一點水果，或一點蔬菜汁，或一點稀粥，一天能量完全低於800千卡，絕對的極低能量飲食。

瘦肯定是瘦，那就是餓瘦的，即使不這麼餓，每天稍微有一點兒餓也會瘦，可是這樣極端的餓，卻容易流失體內肌肉，減的鬆鬆垮垮，也容易出現低血糖等危險症狀，恢復飲食後更容易反彈[1]。

小結：不喫某類食物或只喫某類食物，一頓不喫，一天不喫或更久不喫，都屬於很極端的減肥方式，極端到狂餓自己，所以肯定堅持不了多久，一旦恢復飲食就會反彈。

最好的減肥方式就是能夠一直堅持的健康飲食習慣，雖然減的慢但是不易反彈呀！而且氣色好，精神好，這纔是變美的關鍵！

參考文獻：

[1] Gareth Williams. 肥胖症從基礎到臨牀[M].北京大學醫學出版社.2012年

*本文內容爲健康知識科普，不能作爲具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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