到底哪些食物最補鈣？牛奶只是其中之一，還有其他一些效果也不差

有國際數據顯示，中國人整體都是缺鈣的！

鈣是人體中最重要的營養素之一，缺鈣會導致身體發育不良、乏力、精神不集中、骨質疏鬆等。《中國居民膳食指南》推薦補鈣量爲：成年人每天需攝入鈣 800毫克。然而，隨着生活水平提高，飲食過於精細，多種礦物質損失，中國人普遍存在鈣攝入不足的情況，國際骨質疏鬆基金會數據顯示：中國人每天平均攝入鈣只有338毫克。

一提到補鈣，家裏的老人第一反應就是骨頭湯，要不就是蝦皮紫菜湯。於是天天飯桌上就是這兩種湯，輪番上演。

骨頭湯補鈣嗎？答案是否定的。骨頭中確實含有鈣質，但豬骨和魚骨中的鈣，不容易溶解於水，其熬製的湯鈣質含量比較少，不僅鈣含量少，其他營養成分也非常少，更多的是脂肪顆粒和無機鹽。曾經有相關試驗，100 ml骨頭湯裏的含鈣量大概只有1.6 毫克。

蝦皮湯爲何達不到補鈣效果？

蝦皮的含鈣量確實高，每100克含鈣990毫克，但蝦皮中的鈣不容易被人體吸收。通過蝦皮湯補鈣不現實，除非把蝦皮充分燉爛或者用破壁機打爛一起喫。

究竟哪些食物比較容易補鈣？

食物的含鈣量高並不等於人吸收的鈣多，還要看這個食物的鈣吸收率如何，爲了更好達到補鈣目的，在選擇食物時，除了要看它含鈣量高低，還要看它的吸收率如何。下列五大類爲較好的補鈣食物。

1.乳製品

包括全脂乳粉、奶酪、酸奶、純牛奶、羊奶等，奶酪和全脂奶粉鈣含量最高，但脂肪含量也高，長期喫不適合。從價格和可持續性上來說，牛奶和酸奶爲最佳推薦。牛奶不僅鈣含量高，而且吸收率高，每天1～2盒250毫升的奶，能夠提供大約275～550毫克的鈣。缺點是，但是對乳糖不耐受的人，可能會出現腹瀉、腹痛。乳糖不耐受者建議分次喝，或者選擇無乳糖的舒化奶和酸奶。

2.大豆製品

大豆本身含鈣量不高，但加工過程中加入了石膏滷水的凝固劑，從而提高了大豆製品的鈣含量。比如豆腐皮、滷水豆腐、豆腐乳等。魚豆腐及日本豆腐並不是用大豆製作，所以補鈣效率極低。豆漿也屬於豆製品，但鈣質主要在豆渣裏，所以單喝豆漿補鈣有限，除非用破壁機把豆渣一起溶進豆漿裏。

3.綠色蔬菜

鈣含量較高的綠色蔬菜，比如西蘭花、芹菜、青菜、大白菜、甘藍、娃娃菜、油麥菜等。

綠葉蔬菜不僅含鈣量高，還富含維生素。但綠色蔬菜同時還富含草酸，容易與鈣結合，影響鈣吸收，所以烹飪之前最好先過水焯一遍。