膝關節疼痛在老年人中很常見，通常是由膝關節退化（膝關節軟骨的磨損）引起的。膝關節退化又稱爲膝關節骨性關節炎。很多老年人，由於膝關節退化，不敢運動，不敢出門，以爲這樣就可以保護膝關節了。

其實不是這樣的，不運動不但不能保護膝關節，而且還會加速膝關節的退化。而適當強度的鍛鍊，纔是最有利於膝關節炎的恢復。

一、老年人衰老的膝蓋

我們的膝蓋在走路、運動時都會吸收巨大的壓力——通常是我們體重的1.5倍。這種壓力，再加上經常性的磨損，隨着時間的推移會對膝關節軟骨造成不可逆的損傷。而此時肌肉和韌帶的力量也都會變得很弱。膝蓋的兩個減震器-軟骨墊也稱爲半月板-開始惡化。當軟骨消失後，骨頭相互摩擦，最終導致疼痛、僵硬和腫脹。如果我們有骨關節炎的家族史，或者我們超重，以及有一些膝蓋受傷的既往史，那麼膝關節更容易惡化。

小彭醫師建議廣大的老年朋友們，可以採取以下一些策略，來幫助我們的膝蓋保持健康。

二、該如何去鍛鍊？

1、增強肌肉力量。增強肌肉力量可以穩定膝關節，幫助肌肉吸收身體施加在膝蓋上的壓力。肌肉的強化訓練應該從股四頭肌開始，但不應該僅僅鍛鍊股四頭肌，還需要加強臀部、腿部和核心肌肉的鍛鍊以及最大限度地發揮膝蓋的運動功能。有條件的患者可以考慮去正規醫院諮詢物理治療師，他們可以幫忙評估我們的需求，並制定一個適合我們的強化訓練。

這個動作可以有效增強肌肉力量：端坐在椅子上，然後抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外。保持腿部抬起，並儘量上下移動大腿，將注意力始終集中在大腿前側肌肉上。然後換邊重複另一條腿。堅持做3組，每組10次。

2、減肥。如果我們超重，每增加0.5kg，我們的關節就會承受2kg的壓力。例如，體重增加10kg，會給我們的膝蓋增加40kg的壓力。減肥可以減輕關節的壓力和疼痛,把我們的體重指數（BMI）控制在一個健康的範圍會讓我們的膝蓋感覺更好。BMI是一個同時考慮到我們的身高和體重的指標，從18.5到24.9的數值被認爲是健康的。

3、增加膝關節運動範圍。隨着年齡的增長，大多數人的關節會變得更僵硬，有明顯的證據表明，運動能力更好的人膝關節退化所表現出來的症狀就更少，尤其是如果他們能伸直膝蓋的話。所以膝蓋伸直是很重要的動作。老年人可以在家裏嘗試鍛鍊自己的膝關節，比如坐在牀上或地板上，在腳踝下放一個枕頭，用腿部肌肉輕輕地迫使膝蓋向下。

4、運動前要熱身。很多老年人 ，一到健身房，就開始健身。其實這樣是不對的，而且跳過熱身就直接運動會使關節承受更大的勞損和超負荷風險。隨着年齡的增長，熱身尤爲重要。

動態伸展運動是在運動前進行熱身的一種特別好的方法，因爲它可以模仿您在運動中將要進行的運動，例如腿擺或步弓步。這些伸展運動也會增加流向肌肉的血液，從而降低阻力並增加其柔韌性。

5、不利於膝關節的運動，禁止做。一些活動會使膝關節骨性關節炎的症狀惡化，比如站在堅硬的地面上或長時間蹲着。下蹲會刺激膝蓋的軟骨半月板。尤其是要極力避免長時間膝蓋深深彎曲。

另外身體下蹲時，不要蹲得太低，這會給膝蓋帶來超負荷的壓力。

如果我們的工作或愛好是站在堅硬的地面上，那麼此時就需要穿上軟墊鞋。

而且要避免高衝擊性活動，比如慢跑或有氧運動操，尤其是涉及到跳躍的運動，儘量不要做。需要去做一些無衝擊的運動，比如室內或室外的自行車或者使用橢圓機。

最後小彭醫師提醒廣大老年朋友，要將改善膝蓋健康的目標牢記在心，並以此作爲激勵。

參考文獻

Harvard Health：Age-proof your knees ；

OrthoCarolina：8 Ways to Keep Your Knees Healthy as You Age；

Latham N, Liu CJ. Strength training in older adults: the benefits for osteoarthritis. Clin Geriatr Med. 2010 Aug;26(3):445-59. doi: 10.1016/j.cger.2010.03.006. PMID: 20699165; PMCID: PMC3606891.