![]()
作爲一種經濟環保的飲食方式，素食主義近年來廣受追捧，目前，我國素食人羣已超過5000萬人。 有些人喫素是信奉宗教，有些人是保護動物，還有些人是爲了健康或減肥。追求素食主義的人認爲素食能降低各種疾病發病率，甚至能幫助身體對抗癌症，而反對素食主義的人則認爲飲食應葷素搭配營養均衡，只喫素並不能滿足身體需求。那麼，到底哪一方的觀點是正確的呢？ “太長不看”版：
1.素食分爲一般素食和嚴格素食，嚴格素食拒絕一切動物來源成分的食物，包括豆奶甚至蜂蜜
2.合理喫素確實可以降低一些疾病的發病率，但容易營養不良
3.普通人羣還是要食物多樣，才能滿足身體健康需求
其實喫素和喫素也是不一樣的，譬如兩個喫素的人在路上遇見，打招呼寒暄的時候： -
老李：老王早上喫的什麼呀？
-
老王：喝了杯牛奶，喫個了雞蛋，拌了個蔬菜沙拉~
-
老李：素食主義的叛徒！
-
老王：？？？
這是因爲老李是嚴格素食者,而老王是一般素食者。 一般素食不含有肉、水產等動物成分, 可以含有或不含有奶、蛋等從活的動物獲得的動物產品及其製品，根據戒食食物種類的不同, 一般素食又可分爲只含蛋類不含奶類的蛋素、只含奶類不含蛋類的奶素、蛋類和奶類都可含有的蛋奶素。 嚴格素食則不能含有任何動物來源成分, 也稱爲純素或全素。甚至更嚴格的素食主義者也不使用動物製成的物品, 如含動物成分的工具、衣物、化妝品等。 ![]()
國際素食聯盟(International Vegetarian Union, IVU)將素食定義爲只食用植物性食物, 食用或不食用乳、蛋和蜂蜜的特定飲食。 《中國居民膳食指南2016》中將素食人羣定義爲以不食肉、家禽、海鮮等動物性食物爲飲食方式的人羣。 提到喫素的人，你能想到的是什麼？是少林寺健步如飛的僧人？武當山仙氣飄飄的真人？還是影視劇裏喫齋唸佛的老太太？ 似乎這些喫素的人都身體健康且壽命很長，譬如老方丈能活到八九十才圓寂，南極仙翁還是長壽的代表（等會兒，職業選手就不要參賽了，雖然老仙翁只喝露水，他的坐騎可喫小孩呢）...... ![]()
（傳聞中張三丰活了兩百多歲/圖源：《倚天屠龍記》）
現代的一些研究也證實，合理喫素可降低血壓和膽固醇，減少冠心病、糖尿病、肥胖、痛風等慢性疾病的發病率，對健康有一定的益處。 1.微量元素：肉、奶、蛋中富含豐富的鈣、鐵等微量元素，嚴格的素食可能導致這些物質攝入不足而引發營養不良、骨質疏鬆、骨折、缺鐵性貧血等多種疾病。
2.B族維生素：B族維生素主要來自動物性食物，例如維生素B12，這種維生素是造血過程和神經系統所必須的，幾乎只存在於動物性食品中。
3.膽固醇：雖然膽固醇過量容易引發心血管疾病，但膽固醇是組成細胞膜，合成膽汁酸、維生素D以及甾體類激素的原料，長期素食可能導致膽固醇攝入不足出現低膽固醇血癥。
4.蛋白質：優質蛋白很容易被人體吸收，它廣泛存在於動物性食品中，如肉、魚、蛋、奶等，植物中只有豆類含有優質蛋白，如果素食者豆類攝入不夠，就很容易缺乏優質蛋白。
因此，並不是喫素更健康，而是喫素的人生活習慣也較好，普遍飲食規律，不吸菸，不喝或少喝酒，同時注重身體鍛鍊，且一般素食者的身體狀況要明顯好於嚴格素食者。 至於喫素能防癌的說法，也沒有統一的結論。有研究表明素食能降低結腸癌、胰腺癌風險，但同樣有研究發現素食者和非素食對胃癌、結直腸癌、肺癌、乳腺癌及前列腺癌的死亡率無顯著差異，甚至英國還有研究發現素食主義者的結直腸癌發病率反而比食肉者更高。 如果是出於信仰或自身的某些原因（如對肉類過敏）而喫素，最好不要嚴格素食，要注意營養均衡，增加豆類及堅果的攝入，每日食用蛋奶，並注意服用一些補充劑（如維生素B12製劑等）。 ![]()
如果只是跟風的話，則大可不必，素食並沒有吹得那麼神乎其神，尤其是嬰幼兒、學齡前兒童、孕婦與乳母等人羣，更要注重飲食的全面性與均衡性。 如果你沒有精力也沒有經驗設計營養均衡的素食生活，那麼春雨君還是建議你繼續葷素搭配的飲食結構吧，畢竟誰願意拒絕小龍蝦與大閘蟹呢？ 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，建議平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。穀類爲主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。
蔬菜、水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜應占1/2。
天天喫水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。喫各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶300克。經常喫豆製品，每天相當於大豆25 克以上，適量喫堅果。
魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。
![]()
（圖源：123RF）
動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；喫畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙燻和醃製肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少喫。
推薦每週喫魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。
我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素，因此應當培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25~30克。
過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。
![]()
（圖源：123RF）
水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。
體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，喫和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人羣都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。
推薦每週應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；儘量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。
總之，飲食方式是個人選擇，只要不強迫別人一起喫肉或不喫肉，我們都應該理解並尊重。但從營養均衡的角度來看，最好還是食物多樣、葷素搭配，畢竟在被人欺負的時候，你還可以站起來大喊一聲：“我可不是喫素的！” 編輯：春雨醫生
[1]黃閻妹,陸瑤,吳偉潔,凌偉,黃毅,趙海潞.素食者更健康長壽嗎？[J/OL].醫學爭鳴:1-11[2020-12-09].https://kns-cnki-net.webvpn.scut.edu.cn/kcms/detail/61.1481.R.20201125.1640.034.html.
[2].不健康素食飲食可能傷腎[J].內科,2020,15(04):461. [3]曹淑芬. 喫健康素食的八個建議[N]. 大衆衛生報,2020-07-21(006). [4]程音.全民健康視角下素食主義飲食觀[J].食品安全導刊,2020(18):81+83. [5]劉曉荻.素食者可能增加卒中風險[J].基礎醫學與臨牀,2020,40(06):855. [6].英媒：素食者應補充維生素B_(12)[J].中國食品學報,2020,20(01):204. [8]眭紅衛,何旭.素食營養研究綜述[J].南寧職業技術學院學報,2019,24(1):1-4. DOI:10.3969/j.issn.1009-3621.2019.01.003. [9]鄧哲,胡玉星.被誤解"防癌"的素食主義[J].飲食保健,2019,6(35):278-279. [10]陳美花,沈蓮花.素食對冠心病發病的預防作用[J].飲食保健,2019,6(17):276. [11]範冬雪.我國素食食品聲稱規範探討[J].食品安全質量檢測學報,2020,11(14):4876-4879. [12]中國營養學會. 中國居民膳食指南2016[M]. 北京: 人民衛生出版社, 2016.
