間歇性禁食對你真的有用嗎？

間歇性禁食有幾種不同方式：僅在一天中的特定時間進食、在特定日期完全不進食、或在一週中的幾天大幅減少卡路里攝入。間歇性禁食與節食的區別就在於一個是“間歇性”的少喫飯，一個“連續性”的不喫飯或少喫飯。而這也是間歇性禁食對普通大衆極具吸引力的原因：它不用一直處於飢餓狀態。

如果把飲食行爲限制在一天的某個固定時間段，就沒必要限制卡路里。因此，科學家通常把間歇性禁食通常與卡路里限制進行對立研究，這是有道理的。但現在問題是，與卡路里限制相比，間歇性禁食更被大衆所接受是應該的嗎？間歇性禁食能幫助所有人實現他們的健康目標嗎？

關於間歇性禁食與卡路里限制之間的比較，是一場關於哪個更健康、“更好”或更能成功達到減肥目標的辯論。但是，當談到這些被大肆宣傳的飲食習慣時，科學家和消費者評價它們的角度截然不同。

間歇性禁食比卡路里限制“更好”可能意味着它不僅僅能減脂。而且這種比較還應該確保兩種行爲沒有重複出現。

更重要的是，我們還沒有全面瞭解間歇性禁食的長期影響。目前僅有動物研究顯示了令人信服的證據，即各種形式的間歇性禁食對小鼠和大鼠具有顯著的健康益處，包括延長壽命。

但人類畢竟與這些實驗動物有所區別。在涉及人類的研究中，研究人員往往無法精確餵食受試者，而受試者一般依靠回憶來確認喫過什麼，因此信息並不總是準確的。也可以看到，當涉及到間歇性禁食的人體試驗時，科學家得到的結果也往往不一致。

那麼上述問題的答案該從哪裏找尋？我們需要仔細分析。

卡路里限制是將每日卡路里攝入量減少到低於平均水平的行爲，同時仍能獲得身體所需的營養。許多研究表明，卡路里限制可以帶來健康益處：例如，在2019年《柳葉刀·糖尿病與內分泌學》上發佈的一項名爲CALERIE的長期研究中，科學家們發現，在正常和輕微超重的成年人中，25%的熱量限制會使脂肪量減少、心臟和代謝總體指標得到改善，這些指標包括低密度脂蛋白膽固醇、血壓、胰島素敏感性等。

間歇性禁食的關鍵在於什麼時候喫，而不是喫什麼。一些流行的間歇性禁食方案包括：

16：8（16小時不進食，8小時進食）；

5：2（5天正常飲食，2天禁食或攝入很少的卡路里）；

隔日禁食或定期禁食，偶爾連續禁食。

當我們長時間停止進食時，身體會發生“代謝轉換”，即飢餓狀態下，身體會調整基礎代謝，從使用葡萄糖作爲能量轉換爲開始分解肌肉和脂肪。

這種轉換給我們身體的細胞帶來了輕微營養缺乏的生物能量挑戰，而這種應激性似乎具有減少炎症、改善記憶、有助於糖尿病管理的作用。

例如，5月25日發佈在《自然·分子精神病學》上的一項新研究發現，與遵循限制性飲食（10%卡路里限制）和隨意想喫就喫的小鼠相比，每隔一天禁食的小鼠似乎有更好的記憶力。

每隔一天禁食的老鼠在迷宮測試中的表現要比每天少攝入10%卡路里的老鼠好，而他們飲食的唯一區別是時間（間歇性禁食的小鼠最終總體上也少攝入10%的卡路里）。研究人員分析，間歇性禁食可能會導致老鼠產生更多的新生神經元。

但需要注意的是，目前爲止，尚未有人類長期研究支持這些結論。

看到這裏，我們會覺得間歇性禁食相對於卡路里限制貌似更能減少阿爾茨海默病的症狀，或促進其他大腦功能，雖然這只是動物實驗。且普遍研究表明，在肥胖人羣中，這兩種飲食方式都能減少身體脂肪，並改善血壓和膽固醇水平。這意味着間歇性禁食和卡路里限制都可能都是很好的選擇，而間歇性禁食因爲對人們來說更容易做到，所以它更“成功”。

然而實際上在某些人羣中，二者沒有真正的區別，間歇性進食甚至“效果更差”。

2018年發佈於JAMA Network上的一項研究比較了間歇性禁食和卡路里限制對2型糖尿病患者的血糖控制，發現前者沒有觀察到優勢。間歇性禁食者採用2天低卡路里攝入和5天不受限常規飲食方案，很像前文提到的當下流行的“5：2”方案，而卡路里限制者每天攝入1200-1500卡路里熱量。

另一項2018年發表於JAMA Internal Medicine上的研究觀察了肥胖但健康的成年人，發現隔日禁食在減肥或改善心臟健康指標方面沒有比限制卡路里更具優勢。

同時，6月16日發表在《科學·轉化醫學》（Science Translational Medicine）上的一項最新研究專門考察了與每日限制卡路里相比，間歇性禁食是否爲“瘦人”提供了健康益處。結果研究小組發現，隔日禁食效果較差，間歇性禁食“沒有什麼特別之處”。

該試驗由英國巴斯大學的營養、運動和代謝中心（CNEM）的一個團隊組織，參與者被分別分配到三組中。

第1組：隔天禁食，在禁食日之後，比平時多喫50%。

第2組：每天在所有膳食中減少25%的卡路里。

第3組：隔天禁食（方法與第1組相同），但在禁食日之後有一天比平時多喫100%。

研究人員觀察後發現，限制卡路里組（第2組）在短短三週內減少了1.9公斤，掃描顯示，體重下降完全是由於身體脂肪含量的減少。相比之下，第1組通過隔天禁食，在非禁食日多喫50%，經歷了同樣的卡路里攝入量減少，體重幾乎下降了1.6公斤，這一體重下降有一半是來自脂肪減少，其餘的減少是肌肉質量。

這說明對於健康的成年人來說，持續的每日卡路里限制會導致有意義的體重減輕，而採用隔日禁食減少脂肪量的效果更差，並且沒有證據表明禁食對代謝調節或心血管健康有特定影響。

這也意味着當你將間歇性禁食用於減少脂肪量和改善血壓、膽固醇和糖尿病等健康指標時，科學並不能確定它是否優越。

總之，證據表明，在持續時間較長的大型研究中，與其他飲食相比，間歇性進食對體重和/或代謝健康的改善幅度微乎其微。或許對於大部分人來說，應該停止間歇性進食。