來源 | 酷炫腦

憤怒情緒出現時感覺人要爆炸，想要合理控制並不難，不如從深呼吸和表達“我生氣了”開始。

說到情緒管理，大部分人首先想到的就是是憤怒這種情緒。

的確，憤怒是我們最想要管理好的情緒。一方面是因爲憤怒在大部分情況下都是直接表達出來的，比較好觀察到；另一方面，無論是暗自生悶氣還是對着別人大喊大叫發脾氣，都會給自己和他人帶來很大的傷害。

憤怒情緒總會被比作炸藥，因爲它總是毫無徵兆地突然爆發，釋放出無窮無盡的威力，結果也就像炸藥爆炸一樣，總是兩敗俱傷。

01 爲什麼我們需要憤怒？

其實憤怒本身沒有問題，問題是我們表達憤怒的方式。憤怒情緒本身是具有進化意義的。誇張點說，沒有憤怒，人類大概早就滅亡了。憤怒是我們在面對攻擊時的一種本能反應和保護機制。它的運作方式和我們熟悉的“戰或逃”反應很類似。

當我們的祖先在狩獵過程中受到大型獵物的攻擊時，他們就會的憤怒情緒就會被激發，憤怒會激發身體釋放大量的壓力激素。有了壓力激素，人就會出現心跳加快、血管擴張、肌肉組織中獲得更多的血液和葡萄糖，他們也就有能力迅速做出反應，保護自己。

想象一下，要是沒有憤怒情緒，我們的祖先在競爭激烈的原始社會中就不是狩獵者了，反而變成獵物了。就算在不需要提防原始叢林環境的現代社會中，憤怒也有不少好處。

憤怒可以用來維持正義，也就保證了社會公正；憤怒也是一種強有力的動機，它可以激發你更努力地向自己的目標挺進；它還可以激發樂觀向上的情緒，這種強有力的情緒可以讓我們感覺到自己身體的巨大能量，獲得一定的控制感……

憤怒有好處，但是我們希望合理表現憤怒，而不是亂髮脾氣。如果合理運用，我們可以把憤怒變成一種助燃劑，但如果亂髮脾氣，成了情緒上的“巨嬰”，那就只能變成一顆隨時隨地會爆炸的“移動式炸藥包”了。

所以說，情緒管理不是要我們不憤怒、不發脾氣，而是要我們學會區分何時該憤怒，何以恰當表達憤怒。

02 憤怒情緒來自哪裏？

爲了研究憤怒情緒在大腦中的表現，研究人員讓一些志願者躺進核磁共振儀裏，他們的眼前會出現一副畫面，他們不知道的是，在這些畫面切換的瞬間會出現一個憤怒的面孔，這個面孔閃現的時間非常非常短，短到人們根本沒法看清，也無法意識到有這個面孔的出現。

有趣的是，儘管志願者們沒有意識到自己看到這個畫面，他們的大腦卻超前地覺察到了這個表情。憤怒面孔閃現時，大腦的杏仁核就會變得活躍。

這個實驗告訴我們在我們還沒有意識到自己生氣的時候，大腦中的杏仁核就開始報警了。所以說，杏仁核是大腦對憤怒的第一個感知器。

在這之後，就是一系列的接力。杏仁核會把信號發送給下丘腦，下丘腦又通過分泌一種叫做 CRH 的激素把信號傳遞到腦垂體，腦垂體是管理激素的重要結構，它會分泌促腎上腺皮質激素到腎上腺。

腎上腺則作爲憤怒信號的終點站，在接受腦垂體的指令後就開始分泌壓力激素影響我們的身體。像皮質醇、腎上腺素、去甲腎上腺素，這些都是讓你在生氣時滿臉通紅、忽然大吼大叫、心跳加速的荷爾蒙。在極度憤怒的情況下，這些激素的過量分泌甚至會引發心臟病，導致猝死。

憤怒情緒的影響可不止於此，壓力激素還會隨着血液游到大腦中，對大腦造成影響。當皮質醇水平過高時，大腦前額葉皮質的神經元就會受到損害，前額葉皮質受損會有什麼結果呢？簡單來說就是會讓你變笨。

前額葉負責着各種各樣的高級認知功能，無論是情緒管理、做決定、規劃未來、甚至是調配注意力、抑制衝動，都是前額葉皮質的工作。

03 大腦如何控制憤怒

既然杏仁核是憤怒信號在大腦和身體中傳遞的第一站，那我們是不是可以通過抑制住杏仁核的活動來控制憤怒呢？

可以，我們的大腦也的的確確就是這麼做的。這裏我們可以把大腦簡化爲兩個部分。一個是“理性大腦”，負責理性分析，主要由負責高級認知功能的前額葉皮質構成；與理性大腦相對的是“感性大腦”， 主要由負責情緒感受邊緣系統構成。杏仁核就是組成邊緣系統的衆多結構中的一個。

在憤怒時，杏仁核就像個發脾氣的小孩那樣，會讓整個大腦陷入一種被劫持的狀態。這也被稱作爲“杏仁核劫持”。

此時此刻，整個大腦都被杏仁核的活動霸佔，理性大腦此時無法再發揮它的效用，於是，人就無法冷靜下來，行爲完全由杏仁核掌控，此時此刻，我們就真的是被情緒控制了。

不過，我們依然有些小伎倆，可以幫助理性大腦把控制權奪回來。我們知道經濟學上總是會假設人是理性的動物，做出的行爲也是理智的。

這不僅是個假設，也是有腦科學依據的，因爲在正常情況下，人的理性大腦會對感性大腦的活動產生抑制，也就是說，理性大腦會管住感性大腦，在感性大腦駕駛着身體橫衝直撞時剎住車。

憤怒時的衝動行爲和傷人言語就是因爲這個剎車暫時失靈了。如果我們能及時把剎車功能調動起來，我們就能控制住自己在憤怒情緒下的行爲。

04 我們應該如何管理憤怒？

第一步是及時意識到憤怒。對於許多人來說，憤怒的到來可以說是毫無防備的。可能要等到自己開始大吼大叫了，你纔會意識到“啊，我生氣了。”

所以，管理憤怒的第一步就是在第一時間捕捉到憤怒的發生。我們之前提到過，在憤怒情緒到來時，壓力激素會讓我們的身體產生一系列的生理反應，這些反應都是很好的線索。

你可以注意關注自己在每次生氣時身體有什麼強烈的感受，對於有的人來說可能是全身肌肉僵硬，有的人則覺得忽然臉發熱，有的人是一種胃繃緊的感受，還有一種常見的感受是呼吸急促。

無論你的身體感受是什麼，找到自己在憤怒前的身體信號都可以幫助你在第一時間捕捉憤怒。一旦捕捉到憤怒，你就可以開始處理它。

一個方法就是刻意放慢呼吸，延長吐氣的節奏可以給大腦發送一個“安撫信號”，讓理智的前額葉重新掌管杏仁核的活動。

一旦前額葉這個理性大腦活躍起來，杏仁核爲首的感情大腦就會乖乖順從，不再“劫持”大腦，你就會覺得憤怒慢慢退去，感到一陣清涼。

我們可以一邊呼吸一邊數數，這不僅可以幫助你控制和延長呼吸，還可以讓你暫時把注意力從憤怒事件上移開，給你一個喘息的機會。你可以記住一個4-7-8的口訣。具體做法是，用鼻子吸氣同時數到4，屏住呼吸數到7，最後通過嘴呼氣數到8，同時發出“嘶”的聲音，重複整個呼吸週期四次。

呼吸法管理情緒其實已經是老生常談了，另一個更有趣又有效的方式是情緒擬人化。當你發現自己想要發火時，把自己的憤怒情緒想象成一個卡通形象，它是一個獨立於你的存在，你可以隨意天馬行空，要點是把它想象地越具體越好。

就像電影《頭腦特工隊》中那個頭髮火紅、身材矮胖的卡通形象，就代表主人公頭腦中的憤怒情緒。你也可以自由DIY屬於你的憤怒小人。當你把憤怒想象成一個自己身體之外的卡通形象時，你會發現自己的主觀憤怒感受要弱得多。

05 如何正確表達憤怒

在管理住憤怒情緒之後，我們需要去表達憤怒情緒。研究發現，要維持一段長期感情，坦誠地表達憤怒是必不可缺的。

表達憤怒是一個磨合的過程，它是在告訴對方“我不能接受你的這種做法，因爲這樣做觸犯到了我的原則”，它讓雙方都更加懂得彼此的需求，有利於在日後更順利、更默契地相處。

正確表達憤怒的方式就是告訴對方你的感受，一句簡單的“我覺得有些生氣”就是健康表達憤怒的開始。

在之後，你可以詳細說說讓你覺得生氣的具體行爲和其他原因。要點就是清晰直白，是什麼就說什麼。與此同時，你需要保證和對方有眼神交流，在70%的時間裏看着對方的眼睛說話可以讓對方感覺到你的認真，同時又不會太過挑釁。

在溝通時最重要的一點就是，無論有多生氣，都儘量不要去責備對方。在表達憤怒時，語句多用“我”開頭，而非用“你”開頭。

比如說，用“我不認可你的做法”替代“你這樣做是不對的”；用“我生氣是因爲看到你做了什麼事”替代“你這麼做惹怒了我”，前者是表達你自己立場和主觀感受的語句，是一種對情況的觀察，後者則是強加於他人的責備，很有可能是主觀臆斷，而並非對方的本意。

其實，很多時候，生活中的憤怒都是來源於溝通不夠，如果知道了雙方的本意就會發現錯怪了彼此，所以，一旦你覺得沒必要生氣了，就主動笑一笑吧。畢竟，退一步海闊天空嘛！

06 總結

憤怒情緒本身是具有意義的，並不會傷害人，也不會有那麼多的負面影響。問題在於如何表達和處理憤怒。

早在你還沒意識到憤怒時，杏仁核就已經覺察到了憤怒。杏仁核會傳遞信號給下游結構，最終結果是使腎上腺分泌壓力激素。這些壓力激素的釋放就是你憤怒時各種強烈身體感受的源頭。

壓力激素水平過高不僅會增加心臟病的風險還會損害腦細胞，讓大腦的認知、記憶、情緒管理等功能受到影響。

憤怒情緒下的衝動行爲是由於大腦受到了杏仁核的劫持。控制呼吸有助於調動理性大腦，將對身心的掌控權從感性大腦手裏重新奪回，獲得冷靜的機會。

將憤怒情緒想象成一個獨立於你自身存在的卡通人物可以顯著減輕憤怒感受。

憤怒不需要抑制，而需要表達。表達憤怒是一個像對方呈現自己內在想法和感受的過程，而不是對他人的斥責。所以，用“我”開頭的語句更能恰到好處地向他人傳遞你的憤怒感受。

參考文獻

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