在今天文章的開頭，我想請你思考一個問題：影響幸福感的最大因素是什麼？

不妨先想一想，再往下拉，繼續閱讀。

可能不少朋友的回答，會是財富、事業、理想、生活環境、社會地位……

這些因素當然對幸福感都非常重要，但它們可能並不是最重要的。

那麼，影響幸福感最重要的因素是什麼呢？哈佛一項持續了 85 年的研究，給了我們一個答案。

這項研究的名字叫「哈佛大學成人發展研究項目」，是有史以來跨越時間最長的成年人生活研究。研究開始於1938年，至今已經跨越了85年，換了4任負責人。它跟蹤了724個家庭，包括最初參與研究的家庭，以及他們子女所組成的新家庭。

不賣關子了。它給出的答案是什麼呢？是「人際關係的滿意度」。

這可能跟很多人的直覺相悖。很多人可能會覺得物質條件才能帶來幸福，這項研究一開始也是這樣認爲的。他們將許多物質條件優越的人納入研究之中，包括富人、名人和明星。

但是，研究結果發現：這些人的平均幸福感的確比普通人要高一些，但並不是最高的。缺乏交心朋友、較爲疏遠的家庭氛圍，以及不利於建立親密關係，都嚴重影響了他們的幸福感。

平均幸福感最高的人羣是什麼呢？是對自己目前所擁有的人際關係感到滿意的人。跟物質條件、社會地位等其他因素都無關。

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這可能是一個令人有些意外的答案，但它其實又很合理。

我在許多文章裏都講過：社交是人類的基本需求。在幾乎所有的需求模型中，積極的社交反饋，都是一項最基本的需求，跟食物、睡眠、穩定性是並駕齊驅的。

比如：2020 年一項研究發現：當人們長時間缺乏跟其他人進行社交時，會在大腦中引起跟飢渴非常相似的反應，亦即焦慮、不安、恐慌，以及對有效的社交線索的渴求。（Livia Tomova等，2020）

再比如：另一項研究發現：當人類跟有生命的對象互動時，大腦前額葉皮層中有一條通路會被激活；反之，跟無生命物體互動時，這一通路則保持靜默。（Ninomiya等, 2020）

以及：2014年一項研究發現：積極的社交線索本身就是一種獎勵，就像喫飯、喝水一樣，能夠激活大腦的獎賞迴路。(Bhanji 和 Delgado, 2014)

也就是說：對於人類來講，社交併不僅僅是一項心理需求，甚至是一項生理需要。如果缺乏良好的社會聯繫，會對我們的身心造成嚴重的影響。

原因也很簡單：靈長類動物之所以能夠進化成人類，超過這顆星球上的其他物種，依靠的就是兩個字：羣居。羣居所形成的交流和協作可以充分發揮羣體的能力，促進智慧更好地形成和發展。

因此，對於社交的渴求，並非僅僅寫在人類的基因裏。實際上，對於其他靈長類動物的研究，也發現了類似的結果。

長期來看，如果你得不到有效的社會聯繫，那其實無異於在讓自己的大腦「挨餓受凍」。

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可能有朋友會問：可是，我的性格本來就比較內向，甚至還有些社恐。爲了滿足社交需求，難道我非得強迫自己去跟別人社交，去做我不願意做的事情嗎？

不是的。請注意：我們討論的重點是「人際滿意度」，而不是「你擁有的朋友數量」。

什麼叫人際滿意度呢？簡單來說就是：你覺得自己的社會聯繫足夠了，那麼它就是足夠的，跟你有多少朋友、花多少時間去社交，都沒有關係。

反過來，哪怕你天天跟朋友在一起，你覺得不夠，那就是不夠。

因此，內向者反而有更高的優勢：他們往往不需要很多朋友，會有更強的獨處的需求，因此，他們花在社交上的時間精力，反而要比外向者少得多。

並且，「人際滿意度」並不僅僅包括朋友，它的範圍是很廣的。家人，同事，鄰居，身邊的陌生人，維持弱關係的點頭之交，網上認識的人，等等。但凡一切可能跟自己產生社會聯繫的，都包含在其中。

同樣，它所衡量的，其實並不是簡單的「你有多少朋友」或者「你花多少時間跟朋友在一起」，而是：你在生活中，是否是一個願意敞開自己、跟別人建立積極而良好的關係的人。

這纔是關鍵所在。

你在生活中，是總是拒人於千里之外，很少跟別人交流，做什麼事都獨來獨往；

還是願意適當地敞開自己，打開心門，讓別人瞭解你，跟別人建立正向的關係？

後者可能會是一種更好的生活方式，會讓你的生活變得更充實、更具幸福感。

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如果你想開始嘗試後者的生活方式，可能先從一個簡單的技巧開始：保持微笑。

我知道大家每天都非常忙，也很累。但不妨想一想，你已經有多久沒有發自內心地發出微笑了？多久沒有主動跟別人問候、打招呼了？

這不僅僅是傳達一種友好的信號，同時也是給自己一種正向的自我暗示和肯定。

（當然，部分服務業的朋友不包含在內，他們每天保持笑容已經十分辛苦了）

試着讓自己保持微笑，跟店員、鄰居、保安、前臺、外賣員、快遞員……一切產生瞬間聯繫的人打招呼，點點頭，傳達一個善意的問候。

試着讓自己在跟同事交流的時候，保持友好、善意和剋制，試着站在對方的角度去考慮問題和交談，向對方傳達一個良好的信號。

試着在網上看到別人分享生活、分享喜悅的時候，給出不吝的讚美和肯定，讓這種快樂融入更大的快樂裏面，回饋給每一個人。

生活對每個人都並不容易，但決定用一種什麼樣的姿態去面對它，至少是我們可以自由選擇的。

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其次，可以給自己定下「日行一善」的規則，向他人伸出援手，幫別人一個舉手之勞的小忙。

試一試：每天抽出一點點時間，幫別人一個小忙，跟別人建立聯繫：

可以是解答一個問題，分享自己的見解；

可以是參與討論和交流，給別人一個響應；

又或是爲別人提供一個建議和指導，解決別人的困惑……

我把它叫作「5分鐘給予」。它並不會耗費你什麼，但可以給你帶來巨大的精神回報。

很多人會有一個誤區，認爲：幫助別人就是爲了獲得回報，必須當別人給予我同等的回報時，我纔會感到快樂。

其實不是的。給出幫助本身，就是一種正向的獎勵，它本身就能激活我們的獎賞迴路。

原因很簡單：通過這種方式，我們可以體驗到那種跟他人和世界聯繫在一起的緊密感。這種緊密感能夠滿足我們大腦渴求的聯繫、認同和價值需求，爲我們提供強有力的能量和反饋。

因此，不妨試試爲別人提供舉手之勞的幫助，無須耗費太多時間精力，而是把它當成每天日常生活中一件自然而然的事情。有回應更好，沒有也無妨。給出幫助的姿態，本身就是一種對自己的肯定和獎賞。

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第三點，建立一個適合自己的「支持部落」。

什麼意思呢？找到一些跟你同聲相應、同氣相求的朋友，形成一個小小的羣體。他們可能有些來自線上，有些來自線下，不重要，重要的是：你們彼此瞭解，彼此認同，有較多的相似點和共同點，有一致的愛好和價值觀，願意爲彼此付出一些時間。

這就是你的「支持部落」。當你有開心的事情時，可以跟他們分享；當你失落和難過時，也可以向他們求助。即使他們無法實實在在地幫助你，但他們的存在本身，就已經能夠爲你提供力量和支撐。

在這個基礎上，如果能夠跟他們一起去做一些事情，比如一起玩一款遊戲，讀一本書，參加一場活動……就更好了。這可以形成一個有效的「場域」，讓你們建立更多、更豐富的聯繫，讓「原子」緊密聚合起來，形成「分子」。

這個「支持部落」的規模在多大爲宜呢？不用很大，4-5個人，最多十來個人就可以了。這也是人類學家鄧巴的建議：在我們的社交圈裏面，最核心的圈子有兩層，第一層叫做支持圈，大約5個人；第二層叫做共情圈，大約10個人。

這15個人，就是我們最核心的友誼，也是對我們影響最大的人。

想一想，你有這麼15個人可以傾訴你的心事，可以毫不在意地互相逗趣、閒聊嗎？當你需要幫忙的時候，你能夠找到多少個人，能毫不猶豫地爲你伸出援手？

試着去把他們列出來。這可以成爲你生活動力和支持的來源。

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我在 如何改掉壞習慣？ 中提到了改變習慣的幾個技巧，但其實還有一個很重要的方法沒有提到：那就是利用團體的力量。

當你想養成一個新習慣，或是改變舊習慣時，如果只是依賴自己的力量，其實是不太夠的。你會遭受到頑固的慣性和舊行爲模式的抵抗 —— 它們就像一股阻力，拼命地把你往回拉，企圖抵消你建立新習慣的努力和行動。

這時，來自團體的力量，就可以爲你注入更多的支撐，幫助你跟慣性對抗。

因此，現在有一種流行的「搭子」文化，其實是很科學的。存錢搭子，打卡搭子，早起搭子，筆記搭子，讀書搭子……萬物皆可搭。

如果你想改變自己的習慣，又擔心難以長期堅持下去，不妨試試組建這麼一個小團體。不需要很多，幾個人足矣，熟人更好。平時可以在羣裏互相監督，彼此加油，一起分享，共同鼓勵。

同樣，你也可以加入一些社羣和小組，找到志同道合的人，一起交流和討論。這會比你一個人咬牙堅持要有效得多，也能更持久地行動下去。

很多人在大學時一定都有過這樣的經歷，那就是去教室和圖書館自習，會更容易學下去，效果也更好。原因就在於：當我們置身於一個有力的「情境」之中時，它本身就能夠成爲一個強大的推動力，鼓勵我們採取跟情境相一致的行爲模式。

在這裏，一個「搭子」，一個社羣，一個團體，就是一種「情境」。當你置身其中，那種氛圍、環境和基調，就能幫助你在「行動」的天平上，放下一塊砝碼。

好的情境本身就會對人有正向的激勵和影響力，好的團體亦然。

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最後，聊聊同樣非常重要的一點：多花點時間和心思，去陪伴你生命中那些對你來說很重要的人。

我們有一種績優文化，這種績優文化不斷鼓勵你去前進、去奮鬥，去成爲更好的人，取得更大的成就。

但與此同時，我們也很容易忽略一點，那就是去發現平凡和普通生活中的美，去全身心投入地跟你的家人在一起，交流，聆聽，陪伴。

想一想：你有多久沒有好好跟你的家人促膝傾談過了？有多少次你們一起喫飯的時候，大家並不搭話，而是自顧自地刷着手機、看着屏幕？

不妨試一試，每週抽出一點時間，跟父母打個電話，聊聊家長裏短，聊聊最近的生活；每天抽出一點時間，跟你的伴侶和孩子好好說說話，拉近距離，而不是隻顧着坐在電腦和手機前面。

試一試花一點時間去陪伴你的家人，暫且把其他任務放下，一起做一些事情。看一部片子，出門散散步，聊聊彼此的想法和感受，享受這種安寧的平靜和沉浸感。

它並不宏大，但卻是細微而真切的幸福感來源，是匯成河流的涓滴美好。

本文來自微信公衆號“L先生說”（ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel，36氪經授權發佈。