我近年在健身房训练的时候，深切的感受到，目前重视深蹲的人越来越多了。

理由很简单，以前史密斯架随时用，现在几乎要排号……

这是可喜可贺的事情，因为越来越多的年轻人，懂得下肢训练对体态和力量的重要性了。

而且深蹲，是获得优美臀腿曲线，以及身高长5公分视觉效果的秘籍。

只是有一点：能够正确地完成一个全程深蹲的人，大概不到50%。大部分朋友的深蹲，或多或少有些问题，有些问题甚至蛮严重，会影响到健康。

因此，我今天就写一篇关于深蹲的技巧，跟大家分享一下。

希望能帮到更多的人。

深蹲动作的要领：

先展示一个正确的深蹲动作

这个翘臀小姐姐的深蹲，是比较标准的，大家把它记在心里。

好，下边我们开始分步骤解说，并且我会指出一些常见错误。

1.站立姿势

深蹲的站姿，最需要注意的就是双脚之间的距离。

双脚站立距离至少与肩部同宽，或者比肩膀稍宽。

两脚脚尖向外10度到15度。

同时，膝盖的朝向，和脚尖是一样的，呈外八字站立。

脚间距太窄

上图的大胡子，双脚间距太窄，错！

脚尖太正

又是这个大胡子，脚尖没有外八字，直接向前，错！

2.下蹲过程

整个下蹲过程，首先需要注意你的眼睛，要一直平视前方。如果对面有镜子的话，你的眼睛一直看着镜子里自己的眼睛就对了。

同时，脊柱向反向绷紧，一定不能有驼背的趋势。腰腹绷紧，要感受到腹肌是紧张的。

慢慢下蹲，要匀速，不要快速的蹲，容易受伤。

蹲到你的大腿和地面平行，就是深蹲的终结位置。蹲到底的叫做全蹲，比较难，今天咱不聊。

重心不稳

这个动作身体前倾，重心不稳，错！

驼背

这是在深蹲时候，由于杠铃沉重容易驼背的姿态，同时伴有低头，错！

3.站起过程

当你深蹲到了最低点，也就是大腿与地面平行的时候，就是发力站起的过程了。

站起的过程最重要的一点是，发力部位偏向后脚跟，或者全脚掌。

一定不能用脚尖发力站起来，这样给脚踝造成巨大压力。

同时，两个膝盖要严格跟脚尖一个方向：外八字。

不能向内部扣膝盖。

起立以后，不要完全站直，要稍微差一点点打直膝关节才是对的。完全站直的话，叫做锁关节，对膝盖的负荷很大。

膝盖内扣

这就是膝盖内扣，分分钟受伤，错！

脚尖起立

这是把重心放在了脚尖上，错！

4.呼吸节奏

呼吸，对于深蹲尤为重要。

最好的呼吸节奏是：下蹲的时候向外吐气，站起的时候吸气。

可以接受的呼吸节奏是：下蹲的时候呼气，站起的时候吸气，也就是第一种反过来也可以。

不好的呼吸节奏是：憋气。除非你是在用超大重量做力量举深蹲。

在呼吸的时候，有大量氧气会参与到运动中来，这会使我们的脂肪也有一定幅度的燃烧，因此，深蹲对减脂是有挺大帮助的。

此外，在可能的情况下，扔掉你的深蹲腰带。

深蹲腰带的确可以叫你负荷更大的重量，但是，会阻碍你腹横肌的发展，长期以后对全身的均衡是不利的。

5.休息节奏和训练频次。

一般的力量训练，我要求朋友们每组之间休息90秒以内。

对于深蹲而言，可以宽松到120秒左右。

这项运动的消耗超级大，为了安全，时间上可以宽泛。

但是！

在这120秒的时间里，请放下你的手机，你需要的是充分的休息来平复激烈的心脏搏动。

来回走动或者拉伸肌肉，才是休息时候的正确选择。

深蹲的频次，每周只做一次就足够了。

过高频率的深蹲，会叫你有过度训练的种种倾向，同时，膝关节的磨损超级严重。

6.深蹲后的拉伸动作

深蹲训练的是臀部，大腿，小腿，腰腹的肌群。

因此，我们需要针对下肢肌群做完美的拉伸，使你获得更加好的肌肉线条。

拉伸

这个动作，可以充分拉伸大腿和臀部的肌肉。

这个动作，偏重于拉伸髋部和大腿前侧。

结语：

以上，基本是你完成一次深蹲训练，需要注意到的所有tips。

在刚开始训练的时候，可以用比较小的重量逐步找感觉。

动作熟练以后再加大重量。

深蹲是一项风险和回报都很高的力量训练，兼具减肥效果。

祝大家都有愉快的训练。

我们下次见！