肩倒立

（英文：shoulder stand）

梵文：salamba sarvangasana

salamba在梵文中意思爲被支撐，

sarvangasana指身體四肢。

在倒立體式中，肩倒立是最容易解鎖的一個。也是唐嫣非常喜歡的一個體式。

肩倒立的好處

01

改善肩頸部的血液循環

肩倒立就是通過肩膀來支撐整個身體重量的倒立體式，在練習過程中使肩膀處於身體的重心位置，從而能使得血液在肩頸部循環更加通暢，同時也能有效消除肩頸部的壓力。

02

促進身體的平衡

肩倒立時身體呈現出“三角形”的狀態，此體式鍛鍊了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韌性，有效促進身體平衡感。

03

利於氣血通暢

當身體處於倒立狀態時，身體內的靜脈血液則會在重力作用下向身體的各個臟器進行流動，從而有利於全身氣血的通暢，讓面部獲得更多滋養，從而起到美容養顏的效果。

04

增強記憶力

肩倒立能促進身體爲大腦輸送的血液和氧氣更加充足，且大腦的血液得到充分迴流，於是大腦神經系統便能得到有效的調節，從而使得大腦處於一個相對活躍的狀態。因此，長期堅持能起到增強記憶力的效果。

05

有助調節不良情緒

練習者在肩倒立的過程中會將全部的精力放在身體上，進而領略運動帶來的力量和活力，使得身、心、靈得到調試。因此，常練習肩倒立能使得身體更加輕盈，情緒更加寧靜安穩。

肩倒立常見錯誤

雖說肩倒立是初學者最容易完成的一個體式，但同時它也是很容易做錯的體式。看看下面的幾個錯誤，你犯了幾個？

01

脖子的角度

錯位

雖然頸椎的靈活可以讓神經傳導更加順暢，但是彎曲太多會導致腫脹的創傷。

脖子受傷是瑜伽傷害最常見的部位，如果頸椎摺疊超過90°，會導致炎症。

解決辦法

頭和身體的角度應該在90°-110°之間。爲了創造脖子更多的空間，肩膀放在毛毯上，頭放在墊子上。

提示

胸腔抬高找下巴激活甲狀腺，而不是下巴去找胸腔會導致脖子受傷。

02

肩膀的運動

錯位

在練習這個體式時，練習者很容易忽略肩膀，只專注身體與地面的垂直，從而讓頸椎承受太多重量，容易造成受傷。

解決辦法

其實，肩倒立的體式根基就是在肩膀和大臂，向上支撐的力量首先來自肩部的肌肉和那些移動肩胛骨肌肉的力量。

從肩膀開始，撐地紮根的地方是肩胛帶。肩胛帶是一系列骨頭組合（鎖骨和肩胛骨）連接手臂和中軸骨。

因此在肩倒立的體式中，要感受肩胛骨的啓動、內收與下沉，同時撐住身體的重量。

03

手的位置

錯位

雖然肩倒立時重量集中在肱三頭肌和肩膀上，但手的位置也很重要，長時間錯位會導致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。

解決辦法

手掌放在背部，大拇指指向身體前側，其他手指尖朝向天空。重量均等在雙手上，往裏往上推向肋骨，專注無名指和小手指額力量提起脊柱。

提示

隨着練習加深，力量提高，手可以離開背部。

△ 頸椎不是很好的人，可以將毛毯摺疊，放在肩部的正下方，毛毯厚度要保證頸椎下端不懸空，用來減少脖頸因爲過度承重帶來的壓力。

最後和大家分享一組包含肩倒立的瑜伽序列，肩倒立之前的拉伸和開肩能夠幫助很好地完成這個體式，供伽人們參考↓

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