2019年全民營養周

2019年全民營養周

口號爲：

“全民營養 全面小康”，“健康中國 營養先行”

主題爲：

“合理膳食、天天蔬果、健康你我”

新鮮蔬菜樣樣好

蔬菜的種類很多，每類蔬菜各有其營養特點。十字花科蔬菜（如甘藍、菜花、捲心菜等）富含植物化學物如異硫氰酸鹽，菌藻類（如口蘑、香菇、木耳等）含有蛋白質、多糖、ß-胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等礦物質，海產菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。研究表明，增加蔬菜攝入可降低心血管疾病的發病風險。

餐餐有菜顏色要過半

建議成年人保證每天攝入300--500克的蔬菜，其中深色蔬菜佔一半以上。對於三口之家來說，一般全家每天需要購買1-1.5千克新鮮蔬菜，並分配在一日三餐中。中、晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜品。在單位食堂就餐時，選擇的蔬菜也應占全部食物的一半。

根據顏色深淺，蔬菜可分爲深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，富含ß-胡蘿蔔素，是我國居民膳食維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風味和香氣，有促進食慾的作用，並呈現一些特殊的生理活性。所以建議多攝入深色蔬菜，應占到蔬菜總攝入量的一半以上。

建議挑選和購買蔬菜時，品種要多變換，每天至少達到3-5種。此外，還要注意選擇新鮮的蔬菜和應季蔬菜；對於很多長輩喜歡的鹹菜和醬菜，並不能替代新鮮的蔬菜。土豆、芋頭、山藥、南瓜、百合、藕、菱角、荸薺等蔬菜的碳水化合物含量很高，相比其他蔬菜提供的能量較高。因此，在食用這些蔬菜時，要特別注意減少主食量。

如何留住蔬菜營養

如何留住蔬菜的營養，總結起來就是：蔬菜生喫、合理烹調。

如黃瓜、西紅柿、生菜等可在洗淨後直接食用，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來健康益處。在烹調過程中，注意先洗後切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食，如此下來，喫到肚子裏的蔬菜最有營養。

水果天天有

建議成年人每天保證200-350克的水果攝入。一個三口之家，一週應該採購4-5千克的水果。選擇新鮮應季的水果，變換購買種類。有小孩的家庭要注意培養孩子喫水果的興趣，家長可以將水果放在餐桌上，以身作則，讓水果成爲飯前飯後必需的食物。

水果製品失去了新鮮水果的感官、自然香味等天然特徵，維生素等營養素流失較多，所以不能代替新鮮水果 。用水果汁代替水果對兒童健康也不利，除了糖分攝入增多，還易使兒童牙齒鍛鍊缺乏，面部皮膚肌肉力量變弱。兒童應從小養成愛喫水果的習慣。

	水果名稱	含糖量（g/100g）
含糖量低的水果	西紅柿、菜瓜、黃瓜（水果代用品） 山楂、檸檬、	<5
含糖量較低的水果	楊梅、香瓜、楊桃、烏梅、番石榴、獼猴桃、柚子、草莓、火龍果、蘋果	5~10
含糖量中等的水果	蜜桔、葡萄、山竹、梨、橙、櫻桃	10~15
含糖量高的水果	柿子、荔枝、龍眼、甘蔗、水蜜桃、所有的果乾果脯	>15

△常見水果含糖量

蔬果巧搭配 互換不可取

儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們是不同食物種類，其營養價值各有特點。

蔬菜品種遠遠多於水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補充蔬菜攝入不足。水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素影響，所以蔬菜也不能代替水果。